Pregătire pentru fotbal, promoție

De Dr. Davide Sganzerla

Programul constă dintr-un total de 32 de antrenamente împărțite în 6 săptămâni pentru a fi jucate înainte de începerea sezonului.

Mijloace de instruire utilizate:

Forța: (izometric - concentric - plyometric - elastic);

Rezistență: (frecvență, cursa cu variații de viteză - intermitentă);

Viteza: (sprint în linie - sprint cu schimbare de direcție);

Prevenirea: (stabilitate de bază - întindere - proprioceptivitate).

Materiale folosite:

Forța: covoare, bile, elastice, obstacole 50cm, peste 8cm, jante, ghidon și mânere;

Rezistență: cronometru, șir metric, stereo, test cd, monitoare pentru ritmul cardiac;

Viteza: cinesini, stâlpi, conuri, cercuri;

Prevenire: covorașe, tablete proprioceptive, fitball.

Prima săptămână de pregătire sportivă Fotbal, Promovare pe categorii

PRIMUL LUNI DE FORMARE:

10 min - Stabilitate de bază (30 de lucrări și 30 de recuperări);

Abdominalele înainte;

Podul pelvin izometric (punte pentru fese și flexori);

Invers abdominale;

Podul pelvin dinamic (punte pentru fese și flexori);

Ecdominale excentrice (urcare pe mâini, coborâre lentă);

Podul pelvin pe călcâi izometric (punte pentru flexori pe tocuri);

Abdominalele încrucișate;

Oblique abdominale;

Podul abdominal izometric invers (placa abdominală);

Lombari pe teren;

Dreapă și stânga izometrică stângă (placa abdominală pe dreapta și stânga);

Spinalul pe Pământ;

Superman (pe toate patru brațul drept de relaxare și piciorul stâng simultan și invers);

Excentric flexori;

Aductoare cu bilă izometrice;

15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

30 de minute - exerciții de bal desfășurate la intensitate medie;

30 min - Putere și capacitate aerobică:

Seria CCVV 2 de 12 '- 2' încetinit și 30 "extensie 4 'recuperare cu întindere și dribling;

10 minute - Vitejii, cvadricepsul, bicepsul femural, adductorii și spatele (1 x 20 ").

A doua pregătire în miezul zilei:

10 minute - Proprioceptivitate (rute cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);

15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

15 min - Circuitul forței izometrice;

a) Vitel isometric pe tabletă (Polpacci)	3 X 30 "	rec 30 "
b) Sutură izometrică de 90 ° pe tablete	3 X 30 "	rec 30 "
c) Adductori cu Ball	3 X 30 "	rec 30 "
d) Sutura izotopica monopodala pe o tableta	3 X 30 "	rec 30 "
e) Podul izometric de pe Fitball (Flexors)	3 X 30 "	rec 30 "

05 min - Viteza pentru Transformarea Forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de câte 3 ori fiecare rec 45)

30 min - Exerciții cu Ball desfășurate la intensitate ridicată;

05 min - Capacitate aerobică (5 minute de accident vascular cerebral lent);

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

A treia ediție a zilei de miere:

10 min - Stabilitate de bază (30 de lucrări și 30 de recuperări);

Abdominalele înainte;

Podul pelvin Izometric (punte pentru fese și flexori);

Invers abdominale;

Podul pelvin dinamic (punte pentru fese și flexori);

Ecdominale excentrice (urcare pe mâini, coborâre lentă);

Podul pelvin pe călcâi izometric (punte pentru flexori pe tocuri);

Abdominalele încrucișate;

Oblique abdominale;

Podul abdominal izometric invers (placa abdominală);

Lombari pe teren;

Dreapă și stânga izometrică stângă (placa abdominală pe dreapta și stânga);

Spinalul pe Pământ;

Superman (pe toate patru brațul drept de relaxare și piciorul stâng simultan și invers);

Excentric flexori;

Aductoare cu bilă izometrice;

15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

30 de minute - exerciții de bal desfășurate la intensitate medie;

30 min - Putere și capacitate aerobică:

Seria CCVV 2 cu cursa lentă de 12 '- 2' și 1 'extensie 4' cu întindere și dribling;

10 minute - Vitejii, cvadricepsul, bicepsul femural, adductorii și spatele (1 x 20 ").

IV TRAINING DE ZI:

10 minute - Proprioceptivitate (rute cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);

15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

15 min - Circuitul forței izometrice;

a) Vitel isometric pe tabletă (Polpacci)	3 X 30 "	rec 30 "
b) Sutură izometrică de 90 ° pe tablete	3 X 30 "	rec 30 "
c) Adductori cu Ball	3 X 30 "	rec 30 "
d) Sutura izotopica monopodala pe o tableta	3 X 30 "	rec 30 "
e) Podul izometric de pe Fitball (Flexors)	3 X 30 "	rec 30 "

05 min - Viteza pentru Transformarea Forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de câte 3 ori fiecare rec 45)

30 min - Exerciții cu Ball desfășurate la intensitate ridicată;

05 min - Capacitate aerobică (5 minute de accident vascular cerebral lent);

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

A VI-A VINERIE DE PREGĂTIRE:

10 minute - Încălzire uscată cu mobilitate articulară;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

40 min - Lucrări în 2 grupe:

20 '- Test de rezistență (Test de rezistență Yo Yo) cu monitoare de ritm cardiac pentru calculul Fc Max;

20 '- Lucrare tehnică Blando cu minge;

15 min - exercițiu tactic 11vs0;

15 min - joc 11vs11 câmp redus;

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

A 6-A INSTRUIRE DE SĂNĂTATE

90 min - Friendly;

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

duminică

Rest.

A doua săptămână de pregătire pentru pregătirea sportivilor, categoria de promovare

A 7-A LUNI DE FORMARE:

10 min - Stabilitate de bază (30 de lucrări și 30 de recuperări);

Abdominalele înainte;

Podul pelvin Izometric (punte pentru fese și flexori);

Invers abdominale;

Podul pelvin dinamic (punte pentru fese și flexori);

Ecdominale excentrice (urcare pe mâini, coborâre lentă);

Podul pelvin pe călcâi izometric (punte pentru flexori pe tocuri);

Abdominalele încrucișate;

Oblique abdominale;

Podul abdominal izometric invers (placa abdominală);

Lombari pe teren;

Dreapă și stânga izometrică stângă (placa abdominală pe dreapta și stânga);

Spinalul pe Pământ;

Superman (pe toate patru brațul drept de relaxare și piciorul stâng simultan și invers);

Excentric flexori;

Aductoare cu bilă izometrice;

15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

05 min - viteză (3 circuite de turație cu schimbări de direcție și frânare de făcut de 3 ori fiecare rec 45 ");

30 min - Exerciții cu Ball desfășurate la intensitate ridicată;

25 min - Putere aerobă

Stroke în Fc - 4 serii de 4 'menținând Fc la 90% din masa, rec. 3 „;

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

A 8-a INSTRUIRE DE MARE:

10 minute - Proprioceptivitate (rute cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);

15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

15 minute - Circuitul de rezistență concentrat;

a) Vitel concentric (vițel)	3 X 10	rec 45 "
b) Squat 90 ° pe tablete proprioceptive	3 X 10	rec 45 "
c) Aductoare cu elastic	3 X 10	rec 45 "
d) Mergeți înainte pe tableta proprioceptivă	3 X 10	rec 45 "
e) Podul de sol pe fitball (Flexors)	3 X 10	rec 45 "

05 min - Viteza pentru Transformarea Forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de câte 3 ori fiecare rec 45)

20 de minute - exerciții de bal desfășurate la intensitate ridicată;

20 min - meciuri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;

05 min - Capacitate aerobică (5 minute de accident vascular cerebral lent);

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

A 9-A INSTRUIRE MARTOR:

90 min - Friendly;

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

A 10-A INSTRUIRE JOS:

10 min - Stabilitate de bază (30 de lucrări și 30 de recuperări);

Abdominalele înainte;

Podul pelvin Izometric (punte pentru fese și flexori);

Invers abdominale;

Podul pelvin dinamic (punte pentru fese și flexori);

Ecdominale excentrice (urcare pe mâini, coborâre lentă);

Podul pelvin pe călcâi izometric (punte pentru flexori pe tocuri);

Abdominalele încrucișate;

Oblique abdominale;

Podul abdominal izometric invers (placa abdominală);

Lombari pe teren;

Dreapă și stânga izometrică stângă (placa abdominală pe dreapta și stânga);

Spinalul pe Pământ;

Superman (pe toate patru brațul drept de relaxare și piciorul stâng simultan și invers);

Excentric flexori;

Adductori cu bilă izometrică.

15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

05 min - viteză (3 circuite de turație cu schimbări de direcție și frânare de făcut de 3 ori fiecare rec 45 ");

30 min - Exerciții cu Ball desfășurate la intensitate ridicată;

25 min - Putere aerobă

Stroke în Fc - 4 serii de 4 'menținând Fc la 90% din masa, rec. 3 „;

10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.

A 11-A INSTRUIRE DE VINERIE:

10 minute - Proprioceptivitate (rute cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);

15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;

05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");

15 minute - Circuitul de rezistență concentrat;

a) Vitel concentric (vițel)	3 X 10	rec 45 "
b) Squat 90 ° pe tablete proprioceptive	3 X 10	rec 45 "
c) Aductoare cu elastic	3 X 10	rec 45 "
d) Mergeți înainte pe tableta proprioceptivă	3 X 10	rec 45 "
e) Podul de sol pe fitball (Flexors)	3 X 10	rec 45 "