(de Roberto Eusebio, campion absolut al corpului național de fitness)
Este cu siguranta unul dintre grupurile mele musculare preferate, sau cel putin unul dintre cei mai interesanti si stimulati muschii pe care imi place sa ii antrenez.
Marele dorsal, pentru întinderea și lărgimea sa, este cu siguranță unul dintre cei mai impunători mușchi ai corpului uman, determinat în fiecare dintre noi prin genetică.
Un alt factor important genetic care determină hipertrofia este tipul de fibre care alcătuiesc mușchiul în sine.
Înainte de a vorbi despre exercițiile primare pentru dezvoltarea coloanei vertebrale am vrut să dau un contur de anatomie, să explic unde este localizat acest mușchi și funcția acestuia în corpul nostru.
Granulația dorsală este un mușchi care provine de pe coloana vertebrală pentru o întindere lungă care se desfășoară de la procesele spinoase ale vertebrei șasea și a șaptea până la nivelul întinderii fasciculului lombar posterior și a creastei iliace.
Inserția proximală, totuși, este localizată pe micul tubercul la nivelul capului humeral, uneori fibrele dorsalului sunt inserate și pe scapula.
Funcția acestui mușchi este cea a aducerii și intarotării brațului spre trunchi; dacă în schimb punctul fix este bratul va fi trunchiul de abordat (tracțiunile la bara).
Mușchiul dorsal funcționează în sinergie cu alte mușchi, dintre cele mai importante amintim trapezul, întins între coloană și coloana vertebrală a scapulei, a cărui contracție implică o apropiere a scapulei de coloana vertebrală. Alți mușchi auxiliari sunt deltoidii spinali, denumiți în mod obișnuit deltoidul posterior, brațul mare și brațul biceps.
Tocmai pentru că este un mușchi vast și compromite utilizarea multor altor agoniști, formarea înapoi implică o cheltuială mare de energie, atât la nivel muscular, cât și la nivelul neuronal; de aceea prefer să o antrenez o singură dată în timpul microciclului săptămânal, pentru a evita supra-instruirea.
Deci, formarea mea săptămânală departe de contextul concurenței este structurată astfel:
| luni: | dimineata, abs, biceps, dupa-amiaza, umeri la piept si atragerea tricepsului. |
| marţi: | dimineața de întindere și preparazioneatletica care servesc o posibilă coregrafie a concursului. |
| miercuri: | dimineața, viței și rechemarea bicepsului și a tricepsului. cvadriceps de după-amiază și hamstrings. |
| joi: | dimineața, întinderea și pregătirea sportivă pentru o posibilă coregrafie a concursului |
| vineri: | dimineata, abs, triceps dupa-amiaza, deltele vertebrale dorsale si recuperarea bicepsului. |
| sâmbătă | odihnă |
| duminică | odihnă |
Începutul sesiunii de antrenament pentru coloana vertebrală care se întinde pe spate: în genunchi îmi îndoa trunchiul spre podea, încercând să cobor în piept cât mai mult posibil, ținând capul în sus și brațele întinse înainte; acest exercițiu afectează în mod deosebit lats din banda laterală; apoi stând cu un perete în spatele lui, întoarceți trunchiul și întoarceți-vă înapoi, menținând ușor genunchii ușor îndoiți. Mi-am pus mâinile pe perete, forțând întinderea întinderii în timpul acestei faze de întindere care implică partea superioară și mijlocie a spatelui.
Primul și probabil cel mai complet exercițiu care există pentru partea din spate, tracțiunile la scripetele joase sau înalte (în funcție de locul în care doriți să vă concentrați lucrarea: ridicarea traiectoriei forței pe care lucrarea o deplasează pe partea superioară a spatelui și pe trapez) .
De obicei fac 4 seturi de repetiții de 6/8, cu o recuperare între două seturi de 2 minute.
Declar că, în ciuda încărcărilor mari, execuția nu trebuie să fie niciodată greșită; am apucat mânerul, am plasat picioarele pe bara de oprire lângă scripete și am stat pe mașină, țin picioarele îndoite la aproximativ 10 grade în timpul mișcării, pentru a evita solicitările nocive ale spatelui inferior, îndreptați complet brațele și Mă îndoiesc până când trunchiul atinge coapsele, o poziție care extinde complet crestăturile. Îndreaptă torsul și trage mânerul mai întâi cu o aducătoare care aduce umerii înapoi și închide lamelele umărului, apoi cu o altă îndoire a brațelor, în acest fel, sunt sigur că îi voi contracta complet mușchii.
Un alt exercițiu fundamental este tracțiunile mașinii lat, cu acest exercițiu am adăugat amplitudinea spatelui meu. Tracțiunea frontală stimulează mai întâi secțiunile inferioare și centrale ale spatelui, în timp ce tracțiunile din spatele gâtului sunt utile pentru partea superioară a laturilor și trapezoidelor. Și aici există un puternic stress secundar asupra deltoidelor spinării, bicepselor și flexorilor antebrațului.
Exercitarea acestui exercițiu poate fi variată, în funcție de bara folosită, de exemplu trazibar sau bara dreaptă. În ambele cazuri, mânerul trebuie să fie cu aproximativ 30 cm mai lat decât umerii. Începeți exercițiul apucând bara și extinzându-vă complet brațele, apoi puneți picioarele sub bara de oprire, pentru a împiedica mișcarea corpului în timp ce realizez exercițiul. Ținând spatele arcuit în timpul exercițiului, trag greutatea în jos până când ating pieptul superior, apoi eliberez încet prin întinderea brațelor și a mușchilor spate din nou.
Cu acest exercițiu întotdeauna efectuez 4 seturi de 8/10 repetări și 90 de secunde de recuperare între o serie și alta. Finalizez ultimele repetări făcând niște scapule, pentru că mușchii brațului sunt epuizați înaintea celui din spate, deci în acest caz execuția este limitată doar la coborârea umerilor.
De-a lungul tracțiunilor spre mașina lat cu trazibar folosind uneori triunghiul, în acest caz singura variantă este aceea că, în timpul aducerii, cotul este atașat de bust și contracția se mișcă mai mult în mijlocul spatelui.
Îmi încheie ședința de antrenament a spatelui cu puloverul, această mișcare provoacă coloana vertebrală și precongestionează pectoral, important este și munca marelui agonist dentar în stabilizarea pe care o are față de scapula, menținându-i pe cel din urmă aderentă la peretele toracic. Mă așez pe o bancă și o iau pe discul superior al ghidonului cu palmele mâinilor care îl purtau deasupra articulației umărului.
Brațele îi mențin ușor îndoite la aproximativ 15 grade pentru a evita gravitatea articulației cotului. Cu toate acestea, îmi păstrez coatele în direcția liniei centrale a corpului pe întreaga gamă de mișcări.
Cu acest exercițiu fac 3 seturi de 10/12 repetări și 60 de secunde de recuperare între seturi. Este foarte important să se efectueze o expirare corectă în timpul fazei concentrice a mișcării, aceasta pentru a nu crea presiunea intra-abdominală care poate duce la herniile inghinale, mai ales când încărcăturile sunt ridicate.
Un ultim truc pentru a fi siguri de congestionarea cât mai mult posibil a musculaturii dorsale: amintiți-vă că în Fizică lucrarea este dată de forța de deplasare (L = F x S), forța este în mod natural sarcina pe care o ridicați, mișcarea este mișcarea mai mult complet posibil ca articulațiile să vă permită să efectuați, deci cu alte cuvinte, utilizați întotdeauna încărcături grele, dar mențineți o execuție corectă, veți fi uimiți de rezultatele !!!!
