Hidratarea și activitatea fizică

Importanța unei hidratări adecvate în sport și în viața de zi cu zi

Hidratarea este o parte fundamentală a nutriției. De fapt, apa este un nutrient esențial deoarece cantitatea produsă cu metabolismul (aproximativ 350 ml / zi) nu este suficientă pentru a acoperi necesarul zilnic.

Balanța de apă depinde de menținerea echilibrului dintre volumul de intrare și cel care părăsește organismul. Acest echilibru este reglementat de centrul hipotalamic al setei, care reglementează cantitatea de apă care trebuie ingerată și de hormonul antidiuretic ADH, care crește reabsorbția apei în rinichi.

Deshidratarea scade volumul plasmatic, activitatea cardiacă, transpirația, fluxul sanguin cutanat, rezistența.

CONDIȚII DE APĂ ȘI HIDRAȚIE

Omul poate supraviețui fără hrană timp de câteva săptămâni, dar fără apă nu mai mult de câteva zile: este esențial pentru viață, astfel încât corpul încearcă să mențină o cantitate constantă de lichide în mediul intracelular și extracelular printr-un echilibru continuu între contribuție și cesiune.

În condiții fiziologice bazale (în repaus), la temperatura camerei (18-20 °), pierderile de apă sunt mai mici de 1 ml / min. Cu activitate fizică și creșterea temperaturii camerei, aceste pierderi datorate în primul rând transpirației pot ajunge la 15-25ml / min.

COPILUL ESTE PARTICULAR LA RISCUL DEFICIENȚEI pentru un procent mai mare de apă corporală și pentru o creștere rapidă a acesteia.

ELDERUL ESTE PARTICULAR LA RISC DE DEFICIENȚĂ, deoarece stimularea setelor se diminuează odată cu vârsta înaintată.

SPORTUL ESTE PARTICULAR LA RISC DE DEFICIENȚĂ datorită cantității mai mari de transpirații produse în timpul sportului. Se estimează că 1 ml de acqa pentru fiecare calorie de consum de energie este necesar în cazul subiectului care practică sporturile fizice.

Pierderile de apă, dacă nu sunt compensate în mod adecvat, conduc la hipohidratare, adică reducerea apei în toate compartimentele organismului, în special cea circulatorie.

EXERCIȚIUL FIZIC ȘI PROTECȚIA APEI

In timpul exercitiilor, cresterea productiei de energie de catre celulele musculare conduce la cresterea temperaturii corpului. Acest exces de căldură este un factor limitator pentru performanța sportivă și trebuie eliminat. Prin urmare, sunt puse în aplicare anumite mecanisme de compensare pentru a menține temperatura corpului în limite fiziologice naturale (aproximativ 37 °):

IRRADIARE: deoarece corpul nostru este mai cald decât obiectele înconjurătoare, acesta pierde căldură care emite energie sub formă de radiație termică

CONDUCERE: o mică parte a căldurii este transmisă din straturile mai profunde ale pielii spre straturile mai superficiale prin conducere și, prin urmare, către particulele de aer din jur.

CONVENȚIE: pe baza vitezei cu care se schimbă aerul din apropierea suprafeței corpului

EXPIRAT AER: este responsabil pentru aproximativ 10% din pierderile totale de căldură

TRANSPIRARE: responsabilă pentru aproximativ 35% din pierderile totale de căldură. Evaporarea transpirației produse depinde de trei factori: suprafața pielii expusă mediului; temperatura și umiditatea în raport cu mediul; curenții de aer convectiv din jurul corpului

Un bun 10% din căldură este întotdeauna acumulat, rezultând o creștere sensibilă a temperaturii corpului.

HIDRAȚIE ȘI REHIDRAȚIE

Înainte de exercițiile fizice : administrarea lichidelor trebuie să înceapă deja înainte de exercițiu pentru a garanta o stare optimă de hidratare în momentul efortului. Nu este recomandat să luați cantități mari de apă simplă în 45-60 de minute înainte de efort (deoarece poate stimula diureza și eliminarea lichidelor), din același motiv nu se recomandă consumul de alcool sau cafeină.

În timpul exercițiului: reintegrarea trebuie să țină cont:

a caracteristicilor de mediu în care se desfășoară lucrările (temperatură, umiditate, ventilație)

tipul de muncă musculară (grele, ușoare, viteză sau rezistență)

haine folosite

Aportul de 1/4 litru la fiecare 15 minute poate fi considerat încă optim.

După exercițiu: este important să luați fluide pentru a evita hipohidrația cronică, pentru a permite recuperarea rezervelor de glicogen și, în general, pentru a restabili o situație de echilibru intern în organism.

THE DRINK IDEAL

Băutura ideală trebuie să aibă caracteristici diferite: în primul rând trebuie să aibă un gust plăcut, trebuie să fie ușor absorbită, dar fără a cauza probleme gastro-intestinale și trebuie să contribuie, pe cât posibil, la optimizarea performanței.

Pentru a fi absorbit rapid, apa trebuie să fie răcită moderat (aproximativ 10 °), nu trebuie să fie absolut hiperosmolară și trebuie să conțină o cantitate minimă de carbohidrați (5-8%) care să nu depășească 10%.

Ați știut că ... Puteți bea maxim 9, 5 litri de apă pe zi. Odată ce acest prag este depășit, pot apărea chiar și probleme grave de sănătate datorită modificării semnificative a concentrațiilor de electroliți în fluide organice (hiponatremie). Caz exemplar al unui atlet mort, pentru encefalopatie hiponatremică, în timpul maratonului din Boston, de a bea 15 litri de fluide în timpul celor 5-6 ore de alergare.

Dimpotrivă, pierderea în greutate sub formă de lichide poate avea ca rezultat: