introducere
De la începutul luptei împotriva cărnii roșii, a grăsimilor saturate și a colesterolului pe care le conțin și a substanțelor potențial nocive care au apărut prin gătitul lor pe tavă sau pe grătar, peștele sa stabilit în continuare ca una dintre cele mai puternice feluri de mâncare ale sănătății.
Premisă nutrițională asupra peștilor
Toți peștii, indiferent de procentul de grăsimi și calorii, sunt surse excelente de proteine cu valoare biologică ridicată, unele vitamine B și fosfor.
Iodul este prezent în principal în produsele de pescuit marin.
Sodiul abundă în principal în moluște bivalve (cele închise într-o cochilie).
Grasimile vitaminelor A și D (dar și colesterolul) sunt în general mai abundente în ficatul de pește, ouăle și țesutul muscular decât grăsimea.
Peștii așa-numiți (cei cu spini) sunt produsele pescărești cu cele mai înalte calități nutriționale și contraindicații minore; mai jos le vom împărți în grăsimi, jumătăți grase și subțiri.
Pentru consumatorii de pește crud ne amintim importanța reducerii temperaturii. Acest proces reduce riscul infestării parazitare cu anisacis.
Într-un mod pur teoretic, în cazul în care peștele este filetat încă viu sau mort într-o perioadă foarte scurtă de timp, riscul nu ar trebui să existe, deoarece viermele durează multe ore pentru a trece intestinul (unde locuiește în mod normal) și pentru a intra în țesutul muscular.
Pe de altă parte, este absolut inadecvată riscul de a contracta parazitoza de la anisakis.
Peștii nu Albastru | ||
| Grăsime de pește | Pește semigrasso | Pește sălbatic |
| Somon, Anguilla sau capitone, Lattarini, Biscuiți de pește, Ficat de pește proaspăt, Ouă proaspete de pește | Câmp de apă dulce, mullet, Coregone (apă dulce), Dentex, halibut (apă dulce), trestie de mare, Catfish (apa dulce) Basul de mare - de crescatorie, Mullet, Păstrăv de reproducție | Grouper, Corvina, Pike (pește de apă dulce), Pier, Whiting, Cod, Mormora, Pagello, Palombo, Rasă, Rhombus, Salpa, Scorpionfish, Sole, Bass - sălbatice Tinca (apă dulce), păstrăvul sălbatic |
| Conserve de pește : Ton în ulei, macrou în ulei, somon în ulei, sardine în ulei, hamsii în ulei, Bottarga, hering afumat etc. | ||
Pesti albastri | ||
| Grăsime de pește | Pește semigrasso | Pește sălbatic |
| Macrou, Lanzardo, Palamita, Herring, Alaccia, Ventresca (sau burta) de ton | Sardinian sau sardine | Aguglia, Alice, Boga, Spada, Sugarello sau brânzeturi, File de ton |
Grăsime de pește
Peștii grași sunt cei care conțin mai mult de 9% grăsimi.
Peștele pe bază de pește are un aport caloric care depășește întotdeauna 150 kcal și uneori depășește 300 kcal (capitoni de reproducere). Acest aspect le face inadecvate, în special în porții mari și cu o frecvență ridicată a consumului, la dieta subiecților supraponderali.
Tocmai din cauza procentului ridicat de lipide (care pot afecta până la 80% din energia totală a alimentelor), peștii grași sunt în mod obiectiv mai puțin digerabili.
Peștele de grăsime care prezintă cel mai mare interes este cel bogat în cele două omega 3, în special acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA); pe de altă parte, grăsimea produselor pescărești nu este întotdeauna în mod direct legată de procentul de EPA și DHA.
Conținutul de grăsimi polinesaturate (omega 3) afectează negativ conservarea peștilor; capacitatea de întreținere, deja limitată de ea însăși datorită activității musculare enzimatice și naturii chimice proteice, este penalizată de tendința oxidantă a acestor grăsimi.
Aproape toate peștii grași conțin cantități mari de vitamină A și vitamină D, deoarece sunt molecule solubile în grăsimi.
Notă : ficatul de pește, atât gras cât și subțire, este deosebit de bogat în vitamina D.
În total, 1-2 porții săptămânale de 100-150g de pește proaspăt de grăsime sunt mai mult decât suficiente. Ca alternativă puteți alege peștele gras conservat; pe de altă parte, în acest caz este necesar să se reducă porțiunea la nu mai mult de 50 g.
Grăsime de pește albastră
Categoria de pește albastru, renumită pentru bogăția de acizi grași omega 3, include pești diferiți cu procente lipidice care sunt foarte diferite unul de celălalt. Greutatea peștelui albastru este probabil întreaga cantitate de produse din pește cu cea mai mare cantitate de omega 3. Apoi vom reveni la valoarea nutritivă a acestei categorii.
somon
Există multe specii de somon, dar cea mai cunoscută este cea a Oceanului Atlantic.
Poate fi cultivat sau sălbatic, chiar dacă populația din sălbăticie scade drastic din cauza eșantionării intensive, a antagonismului biologic al speciilor străine și a paraziților răspândiți de ferme.
Este foarte apreciat pentru carnea lui, care este delicată, gustoasă, cu foarte puține spini și o culoare intensă roz. Aveți grijă, totuși, somonul sălbatic dobândește un pigment natural roșu grație unei diete bogate în crustacee, în timp ce un crescător este hrănit cu furaje îmbogățite cu vitamina A sau krill (acesta din urmă, o soluție evaluată nu foarte eco-durabilă).
În mod natural bogat în omega 3, conține mai puțin grăsimi esențiale atunci când sunt hranite în captivitate.
Eel și capon
Eel și / sau capon (adulți de sex feminin) este, probabil, cel mai gros de pește vreodată.
Nu oferă multe omega 3 și, din punct de vedere nutrițional, se consideră că nu este recomandat pentru consumul frecvent.
Cu toate acestea, se observă diferențe semnificative în ceea ce privește compoziția nutrițională, în funcție de proveniență și de modul de gătire. Un anghilă sălbatic prins în mare, de mărime medie, gătită pe grătar, are aproximativ jumătate din grăsime, comparativ cu un căpitan înalt din vale și înroșit.
Ficat și ouă din pește proaspăt
Ouăle proaspete și ficatul de pește sunt ceea ce, pentru animalele de pe pământ, se numește "al cincilea trimestru".
Acestea sunt produse bogate în omega 3 și vitamina D, atât de mult încât un ulei cu scopuri medicinale (întotdeauna remediu antirachitic) este extras.
Cele mai utilizate ouă sunt: mullet, sturion (caviar), pește care zboară și lumpfish. Cel mai bine cunoscut ficat este codul, dar cele ale tuturor peștilor sunt comestibile (atenție la peștii prea mari ca tonul, care ar putea conține procente mari de poluanți).
Porțiunea medie este slabă, câteva zeci de grame și ar trebui să aibă o frecvență ocazională.
Lattarini sau aquadelle
Lactarinele sau acadelele sunt pești care, chiar și ca adulți, rămân mici. Nu trebuie confundate cu "bianchetti" sau "bărbați goi", alcătuită din puiet de alte specii (în principal pești albastri, cum ar fi hamsii și sardinele).
În plus față de a fi grăsime, lattarini sunt consumate exclusiv prajite în ulei; este un aliment extrem de caloric. Cu toate acestea, mulți nu știu că literele prajite sunt o adevărată "mină de calciu" și sunt foarte utile pentru creșterea aportului lor alimentar.
Băuturi de pește
Alimentele proaste din orice punct de vedere, bastoanele de pește sunt, de asemenea, destul de grase.
Pe lângă faptul că sunt semi-procesate, bastoanele de pește NU educă consumatorii să curețe peștele și să facă gustul produselor naturale "învechite" (mai ales la cei mai tineri). Mai bine evitați-le cât mai mult posibil.
conservat
Mai presus de toți cei din ulei, peștele conservat sunt, evident, grăsimi bogate (chiar dacă sunt subțiri din materii prime). În plus, multe sunt plasate anterior sub piele, ceea ce contribuie la deteriorarea calităților nutriționale ale acestora.
Pește semigrasso
Peștii semi-grași sunt cei care conțin între 3% și 9% grăsimi.
Peștii semi-grași au un aport caloric cuprins între mai puțin de 100 kcal și puțin peste 150 kcal. Acestea sunt adecvate, în porții și frecvența consumului normal, în dieta colectivă; pentru cei care suferă de supraponderali, este recomandabil să evitați utilizarea uleiului în rețetă (pentru a reechilibra vasul din punct de vedere nutrițional).
Sunt ușor digerabile și conservabile (peștele albastru este mai puțin conservabil decât peștele alb); pe de altă parte, acest lucru afectează, de asemenea, procentul de omega 3 EPA și DHA care, în comparație cu peștele gras, este adesea mai mic.
De asemenea, ele conțin cantități bune de vitamină D și vitamine discrete. Conținutul de vitamine din ficat și ouă este similar cu cel al peștilor grași.
Acestea pot fi consumate proaspete în cantități de 2-3 porții săptămânale de 150g. Ca înlocuitor puteți alege peștele semi-grăsime conservat; pe de altă parte, și în acest caz este necesar să se reducă porțiunea la nu mai mult de 50 g.
Nu există alte detalii importante, dar să ne amintim că peștii de apă dulce conțin puțin iod în comparație cu cei ai mării.
Pește sălbatic
Cele care conțin mai puțin de 3% grăsimi sunt definite ca pești slabi.
Peștele sălbatic are un aport caloric de mai puțin de 100 kcal. Acestea sunt ideale pentru consumul frecvent și în porții mari, în special în dietele cu conținut scăzut de calorii. Acestea sunt adesea folosite ca sursă de proteine de către sportivi și femei însărcinate.
Sunt foarte digerabile și mai bine conservate (peștele albastru este în continuare delicat). Pe de altă parte, acestea au un conținut mai scăzut de EPA și DHA de omega 3 decât cele de grăsime și jumătate de grăsime; acest lucru nu este un adevăr absolut și multe albine slabe conțin o cantitate mai mare de omega 3 decât peștele alb cultivat semi-îngrășat.
Cantități discrete de vitamina D și vitamina A. Încă o dată, conținutul de vitamine din ficat și ouă este similar cu cel al peștelui gras.
Se consideră perfect, într-o dietă echilibrată, consumarea a 3 porții de pește sărată pe săptămână, în porții considerabile (cel puțin 150 g). Există niște pești slabi depozitați pentru a fi consumați într-o porție de 50 g.
Crustacee și moluște
Crustaceele și moluștele sunt extrem de subțiri, cu conținut scăzut de calorii, bogate în proteine cu valoare biologică ridicată, vitamine și minerale; dar tot ce strălucește nu este tot aurul!
Pe lângă faptul că sunt responsabili pentru un număr mare de alergii alimentare, moluștele și în special crustaceele conțin niveluri extrem de semnificative de colesterol.
Moluștele bivalve (stridiile, mielurile, scoicile, cocoșii, tufele de mare, tellina, scoici etc.) sunt de asemenea foarte bogate în sodiu, dar nu este valabil și pentru molustele cefalopode (caracatiță, caracatiță, calmar, calmar) (melci, urechi de venus etc.), care totuși au o digestibilitate scăzută și nu se supun regimului nutrițional al celor care suferă de gastrită, dispepsie și boală de reflux gastroesofagian.
Problema colesterolului
Am spus că crustaceele (creveți, homari, scampi, homari, crabi, crabi păianjeni etc.) și moluștele bivalve sunt deosebit de bogate în colesterol. Această caracteristică, împărțită și de ouă și ficat de pește, le face inadecvate pentru dieta celor afectați de hipercolesterolemie sau cu un risc cardiovascular ridicat. Pentru ei, frecvența consumului acestor alimente este limitată la o singură dată, iar porția este semnificativ mai mică decât cea normală (care ar fi de 150 g de parte comestibilă).
Moluștele brute: intoxicație, infecții și parazitoză
Dacă moluștele bivalve brute, consumate din cauza filtrării apei, pot ascunde pericolul de infecții cum ar fi tifosul, paratifidul și hepatita virală. Sprayul de lamaie nu are rol de protecție împotriva oricăror agenți patogeni, în timp ce gătitul atenuează riscul de infectare.
Prin urmare, este necesar să se acorde o atenție deosebită sursei de aprovizionare, care trebuie certificată și oficial, evitând colectarea spontană. Mai mult, orice molusc brut trebuie evitat în timpul sarcinii și în cazul unei sănătăți precare.
Minerale de moluște
Prezența excelentă a fierului, mai mare decât cea a cărnii de vită, le face potrivite în prezența anemiei cu deficit de fier. Unele moluște sunt, de asemenea, foarte bogate în zinc, un puternic antioxidant care nu este prea abundent în dietă.
Problema sodiului
Din păcate, moluștele bivalve au, de asemenea, un conținut important de sodiu și, prin urmare, ar trebui să fie consumate cu moderare, în special prin hipertensivi, care ar trebui să fie utilizate moderat și ocazional. Cineva rezolvă această problemă prin eliminarea apei de gătit, dar în detrimentul caracteristicilor organoleptice ale alimentelor.
preparare
Ușor de gătit pește
Cel mai ușor de gătit pește, bogat în proteine și în principiu slab, sunt pește-spadă, rechin (albastru, smirnă, dogfish etc.) și file de ton (de asemenea, conservate). Cu toate acestea, fiind în fruntea lanțului alimentar al mediului acvatic, ele tind să acumuleze cantități importante de substanțe toxice în carne.
Alți pești slabi, dar mai sigure și, prin urmare, mai ușor consumați, sunt codul, talpatul, merluciul, păstrăvul și trestia de mare; cu siguranță, necesită mai multă stăpânire în curățarea și gătitul, dar experiența este insuficientă.
Ea necesită aceeași forță de muncă ca "liderul" necontestat al categoriei "pești sănătosi din dieta mediteraneană": pește albastru. Este gustos, ieftin și are concentrații de invidiat de omega 3, fosfor, iod și fier. Din acest motiv, peștele albastru poate fi cel mai puternic dintre mesele noastre chiar și în trei sau cel mult patru ori pe săptămână.
Consumul de hamsii și sardine ar trebui redus la minimum dacă suferiți de guta, deoarece acestea sunt alimente cu conținut ridicat de purină.
contaminare
Peste mult mai poluat
Examinând doar peștii comerciali, am putea defini că cele mai poluate sunt cele menționate la începutul paragrafului anterior. Ton, rechini și pește-spadă, de fapt, conțin niveluri ridicate de metale grele (cum ar fi mercurul), dioxine și policlorobifenili.
Acest risc este comun pentru toți peștii mari, iar consumul lor ar trebui să fie limitat în special în timpul creșterii, al sarcinii (chiar și atunci când este programat doar) și al alăptării.
Peștii sălbatici sunt potențial mai expuși la deșeuri chimice decât reproducție, ceea ce tinde totuși să aibă o valoare nutrițională mai scăzută; să nu fie subestimată, în plus, riscul care decurge din posibila sofisticare a hranei cu care este hrănit.
