Curățat de Alessandro De Vettor
Densitatea este un parametru de formare deseori neglijat, dacă nu complet aplicat în sala de gimnastică, dar care poate oferi o contribuție fundamentală la dezvoltarea hipertrofică.
Formarea în domeniul densității a fost concepută și dezvoltată de câțiva ani în urmă de către exponenții importanți ai fitness-ului, unul peste tot binecunoscutul antrenor atletic Charles Staley, cu EDT-ul său.
Formarea în domeniul densității constă în efectuarea a cât mai multe repetări posibil într-un timp prestabilit, sporind progresiv de la sesiune la sesiune.
Una dintre principalele critici ale formării privind densitatea este că, pe termen lung, este o pregătire "catabolică" și nu hipertrofică. Critica este în parte fundamentată și, conform principiilor biotypologiei și antropologiei fizice, se poate spune că pentru anumite somatotipuri această metodologie de formare poate fi excesivă și contraproductivă. În orice caz, trebuie să considerăm că există subiecte care răspund într-un mod deosebit de pozitiv la acest tip de antrenament; în al doilea rând, este posibilă aplicarea unor ajustări direcționate pentru a menține avantajele incontestabile, eliminarea sau minimizarea contraindicațiilor.
În ultimii ani, în special, "antrenamentele care iau în considerare în mod explicit factorul de densitate" acumulează din nou interes și consens, recuperând locul lor în rândul tehnicilor hipertrofice.
Acest articol propune variații ale metodei clasice care, integrând cu principiile de bază ale formării naturale moderne, fac posibilă aplicarea acesteia la subiecții cu caracteristici somatotypice care nu sunt adecvate în mod corespunzător. Punctele fundamentale privesc calibrarea perioadelor de recuperare și a duratei / intensității, precum și o singură lucrare de mușchi care evită perechea de agoniști / antagoniști. Aceste măsuri permit, pe lângă o mai bună dezvoltare a aspectului hipertrofic, și o acceptare psihologică mai bună și pun această metodă la un număr mai mare de subiecți.
Programul propus poate fi, prin urmare, definit ca un "training unic de densitate" structurat pentru subiectele " Hardgainer ". Merită subliniat că acest lucru este doar un exemplu posibil de formare a densității, care în realitate este extrem de diferențiată în timp și repetiții, în funcție de grupul de mușchi instruiți, de obiectivele de formare și de caracteristicile somatotypice și metabolice ale subiectului.
Programul standard prevede realizarea a 50 de repetări într-o durată maximă de 10 minute, utilizând o încărcătură de 10 RM. Practic, calculați sarcina corespunzătoare lui 10 RM, începem și, gestionând recuperările, încercăm să finalizăm numărul maxim de repetări posibile în 10 minute.
Odată cu trecerea timpului se pot întâmpla două lucruri:
- În cele 10 minute numărul de repetiții (50) nu a fost atins
- Cele 50 repetiții țintă sunt finalizate înainte de setarea prealabilă de 10 minute
În primul caz, numărul de repetări atinse trebuie să fie înregistrat, iar în antrenamentele ulterioare vom încerca să le creștem pentru a completa 50.
În al doilea caz, pe de altă parte, este în primul rând necesar să se înregistreze timpul necesar pentru finalizarea celor 50 de repetări, de exemplu 9 minute. Apoi, puteți continua în funcție de trei strategii diferite, toate valabile:
- Creșterea obiectivului repetărilor în 10 minute (exemplul 60)
- Creșterea numărului de repetări în "timpul nou țintă" (9 minute)
- Creșteți sarcina cu scopul de a obține exact 50 de repetări în 10 minute
În general, în timpul antrenamentului cu densitate este important să administrați efortul și să încercați să nu vă epuizați în primele câteva minute. Prin urmare, este recomandabil să faceți pauze scurte de recuperare, inițial la fiecare 5-7 repetări, pentru a putea termina și a ajunge la epuizare cu abordarea termenului maxim. Cu toate acestea, reiterez că totul este subiectiv: nu există nici timpi de recuperare, nici repetări care să fie respectate!
Următoarea este o propunere care structurează programul standard pentru eliminarea potențialului său catabolic și pentru maximizarea potențialului său hipertrofic:
SESIUNEA "A"
Slow Forward | îndesat | Barul de tracțiuni | |||
Repetiții 50 | Minutele 10 | Repetiții 50 | Minutele 10 | Repetițiile 60 | Minutele 10 |
rpt: | Low: | rpt: | Low: | rpt: | Low: |
SESIUNEA "B"
Panca Piana | Românești | Reporter rocker P.Inversa | |||
Repetiții 50 | Minutele 10 | Repetiții 50 | Minutele 10 | Repetițiile 60 | Minutele 10 |
rpt: | Low: | rpt: | Low: | rpt: | Low: |
Punctul cheie nu este să depășească 30 de minute de formare efectivă; pauzele între un exercițiu și următorul trebuie să fie de 5 minute, pentru un total de 45 de minute în sala de gimnastică!
De asemenea, puteți să dezvoltați o cartelă de tip "holistică", inserând Instruirea pentru o singură densitate în programarea obișnuită numai pentru acele grupuri musculare deficitare sau micro / mesocicluri de specializare.
