De Dr. Davide Marciano
În opinia mea, există o mică revoluție în lumea astăzi a gimnastică.
Mulți dintre noi abandonează o idee de culturism ca un scop în sine, destinat ca mase mari de mușchi expositivi, cuprinzând o filozofie armonioasă și proporțională, combinată cu un corp dinamic și funcțional pentru viața de zi cu zi.
Călătoresc acest val inovator, am inclus în formarea elevilor mei intensitatea totală cu care am văzut evoluția reală și "naturală" a corpului uman în ansamblu, o evoluție de 360 °. Construirea unui corp bun, combinat cu spectacole de tipar.
Cu siguranță vorbim despre un antrenament foarte intens și avansat, potrivit doar pentru cei cărora le place să transpire. Cadenele de 1 - 3 antrenamente săptămânale care durează 15-20 de ani, dar repet, nu vă lăsați păcăliți de scurtătatea sesiunilor, veți lucra ca niciodată.
Nu este nimic deosebit de nou, ci, pur și simplu, mă unește (nu sa întâmplat până acum) 2 metode excepționale: Formare funcțională intensivă + funcțională. Tehnici, aparent, complet diferite, dar complementare pentru construirea unui corp muscular și definit care nu se leagă doar de camera de scule.
INTENSITATEA și reducerea drastică a volumului de muncă se îmbină în aceste două tehnici care dau viață Intensității Totale .
În timp ce prima tehnică vizează construirea unei mase musculare pure, cea de-a doua dorește o îmbunătățire constantă și continuă a performanței.
De fiecare dată când antrenești, știi exact ce să faci și cât mai mult trebuie să împingi pentru a îmbunătăți ultimul antrenament. Din acest motiv, trebuie să obțineți un jurnal de antrenament și să scrieți fiecare mică variantă.
Datorită greutății
Bazat pe 3 - 6 exerciții predominant multiarticulare (tracțiuni la bar + distal c / bil. Panc. Oriz. + Squat + presă militară + exerciții posibile pentru arme).
Bunul Mentzer, inventatorul metodei, a crezut că a fost complet inutil să facă mai multe serii pentru același exercițiu. Odată ce o singură serie este purtată până la extrem, opriți-vă și așteptați să crească mușchiul; alte activități ar încetini recuperarea, apoi hipertrofia.
O frecvență fixă de antrenament pentru toți (1 - 2 - 3 ori pe săptămână) nu este stabilită. Trebuie să învățăm să ascultăm corpul nostru și numai atunci vom putea înțelege când vom fi pregătiți pentru o pregătire ulterioară. Numai dacă învățăm să facem acest lucru, forța va crește, provocând creșteri de încărcare sau repetări.
Formarea funcțională
Este imposibil să nu mai menționăm indispensabilitatea acestui antrenament care abandonează cu desăvârșire mișcarea controlată și cadentală tipică pentru greutăți.
Este un antrenament total de 360 °. Aici intră totul în joc: forță, rezistență, control.
Doar cei care au stăpânire a corpului și a mișcărilor lor pot face o sesiune reală de formare profesională (pentru mai multe informații, vă refer la următorul videoclip):
Vizionați videoclipul
X Vizionați videoclipul pe YouTubeTraining de tip - bi săptămânal
Instruirea A
- îndesat
- Relaxare cu banc pe orizontală
- Tracționează la bar sau mașină lat
- Presa militară
Această formare trebuie să se realizeze prin forța lucrurilor cu un partener sau cu un antrenor personal.
Înainte de a începe, încălziți-vă cu încărcătură în creștere.
În fiecare an, menționată mai sus, constă dintr- o singură serie .
Utilizați o sarcină care vă permite să efectuați aproximativ 7 - 8 repetări în timp ce epuizați și să vă ajute să finalizați o repetare forțată.
Fără plasarea mânecii face o reținere (izometrică) la punctul de contracție maximă timp de 10 secunde și completează seria cu o repetare excentrică (negativă) de cel puțin 10 ".
La sfârșitul exercițiului se va simți plin de acid lactic, dar "pufos" ca niciodată înainte.
Acesta este tot ceea ce trebuie să crească un mușchi. Dacă vrei să faci oa doua serie înseamnă că nu ai dat totul în primul, așa că ai făcut totul greșit.
Repetați antrenamentul în săptămâna următoare; dacă v-ați recuperat, dormind cel puțin 8 ore pe zi și mâncați de 5-6 ori pe zi, ar trebui să puteți face cel puțin încă o repetare. Când cu succesiunea de săptămâni ajunge la 10 rip. crește ușor încărcătura (aproximativ 10%).
Instruirea B
- Burpees 5 rep.
- Plierea a 10 repetări.
- Squat 15 rep.
Suma acestor trei exerciții (5 + 10 + 15) reprezintă o serie completă. În intervalul de 10-15 minute trebuie să introduceți cât mai multe serii posibil. Odată cu trecerea săptămânii, trebuie să măriți numărul de serie în același interval de timp.
Aceasta este una dintre multele antrenamente funcționale. Am ales-o pentru simplitatea executării, dar crede-mă dacă vă spun că este doar începutul, împreună vom descoperi această nouă lume minunată.
