homeostazia
Homeostazia este capacitatea de a menține o condiție a echilibrului intern, indiferent de schimbările care apar în afara acestuia. De exemplu, corpul nostru este capabil să mențină o temperatură aproape constantă, în ciuda variațiilor climatice continue. Toate aceste procese numeroase au nevoie de timpi diferiți, există mecanisme de reglementare pe termen scurt care sunt activate imediat (reglarea ritmului inimii după un efort) și altele care necesită perioade mai lungi (ciclul menstrual feminin).
Hormoni și ritmuri circadiene
- Faza de creștere
- Vârf maxim (acrofază)
- Fază descrescătoare
- Vârful minim
Alternarea acestor etape poate fi realizată sau studiată în spațiul unei zile (ritmuri circadiene), o săptămână (ritmuri circasetani), o lună (ritmuri circatrigintane), un ciclu lunar (ritual circumvalunal) de un an ( circ ritual) și așa mai departe.
Performanța sportivă are și un ritm circadian. Unele teste au arătat că:
- cele mai înalte vârfuri ale temperaturii corporale sunt înregistrate în după-amiaza târzie și în orele de seară devreme (16-18). Această creștere a temperaturii este asociată cu o îmbunătățire a capacităților reactive, a rezistenței explozive, a forței maxime și a consumului maxim de oxigen (capacitatea aerobă maximă). Dacă luăm în considerare faptul că hipertermia organismului îmbunătățește viteza de propagare a stimulilor nervoși și mărește metabolismul, facilitând producerea de energie, se explică cu ușurință îmbunătățirea performanței sportive pe care o implică.
- Dimineața, în schimb, există o îmbunătățire a capacității intelectuale.
Chiar și concentrațiile plasmatice ale unor hormoni pot avea un efect pozitiv sau negativ asupra performanțelor sportive în momente diferite ale zilei.
Note privind secrețiile hormonale circadiane
Cortizolul este supus unei secreții bazale aproape constante în 24 de ore, cu un maxim maxim (acrofază) înregistrat în primele ore ale dimineții (3-4) și un vârf minim care coincide cu primele ore de odihnă de noapte (22-24).
Concentrația plasmatică a GH sau a somatotropinei atinge acrofaza în jur de 24 și înregistrează valorile minime de la 8 la 20.
Testosteronul are vârful în jurul valorii de 2-3 am, în timp ce vârful minim este de aproximativ 18.
TSH, principalul hormon care reglementează funcțiile tiroidei, este similar cu cel al testosteronului.
Moomomii și instruirea
Influența hormonilor asupra performanței fizice: la ce oră este mai bine să te antrenezi?
Vârful cortizolului determină o predispoziție mai mare a corpului nostru de a utiliza acizi grași ca substrat de energie. Prin urmare, pentru a pierde în greutate este util să se antreneze dimineața sub hipoglicemie .
În același timp, este totuși necesar să se ia în considerare riscurile asociate acestei practici (amețeli, boală, criză de foame și posibilă leșin). Poate fi util să aduceți împreună niște pliculețe de zahăr imediat ce aveți simptomele enumerate mai sus.
Orice consum de alimente înainte de sesiunea de antrenament de dimineață duce la o reducere a nivelului de cortizol prin anularea efectelor sale pozitive asupra lipolizei.
Cei care doresc să piardă în greutate prin păstrarea sau chiar creșterea masei musculare trebuie de asemenea să țină cont de faptul că hipercortizolismul de dimineață promovează catabolismul aminoacizilor, un proces fundamental pentru producerea de glucoză și menținerea constantă a zahărului din sânge.
Hipercortisolismul cronic favorizează acumularea de grăsimi, în special în regiunea abdominală, reducând în același timp și masele musculare și declanșând un proces catabolic care afectează în principal mușchii membrelor inferioare. Prin urmare, celor care conduc o viață stresantă, cu obiceiuri alimentare incorecte, această strategie de pierdere în greutate nu este recomandată. Pentru a reduce nivelurile de cortizol, este important să consumăm un mic dejun consistent, bogat în carbohidrați, atât la indicele glicemic scăzut, cât și la cel mediu și înalt.
Profilul hormonal care este lăsat în seara promovează sinteza glicogenului, predispunând organismul la acumularea de glicogen și acizi grași sub formă de țesut adipos; acest lucru explică de ce nu este recomandabil să luați o masă de carbohidrați la cină.
În primele ore ale nopții există în schimb o predispoziție la acumularea de proteine care promovează anabolismul muscular; acest lucru explică de ce culturistii sunt adesea sfătuiți să ia un supliment de proteine bazat pe cazeine (proteine specifice de lapte) înainte de a merge la culcare.
Ritmul circadian al acestor hormoni poate fi exploatat în favoarea ta chiar și în timpul antrenamentului.
Anabolizanții hormonali sunt stimulați în primele câteva minute ale activității fizice, mai ales dacă acest lucru este efectuat într-un ritm deosebit de ridicat, cu supraproducție și acumularea ulterioară de acid lactic. Hormonii catabolici sunt activi semnificativ după minutul 45 de exerciții fizice. De asemenea, limfocitele (constituenții principali ai sistemului imunitar) scad după o antrenament prea intensă, în legătură cu secreția crescută de cortizol și activitatea imunosupresoare. În aceste cazuri vorbim despre o reacție de imunologie la stres. Un program de formare inadecvat și / sau excesiv va crește nu numai riscul de răni, ci, mai presus de toate, provoacă pe termen lung o scădere a sistemului imunitar, predispunând organismul la un risc mai mare de infecții. În acest sens, este bine să subliniem pericolul pregătirii efectuate în prezența stărilor febrile, din cauza riscului grav de complicații grave, cum ar fi pneumonia și miocardita, pe care acestea le implică.
ARTICOLE AFECTATE: Variații hormonale pe parcursul anului
La ce oră este mai bine să te antrenezi?
