Dieta pentru a crește masa musculară este o dietă care, dacă este asociată cu un antrenament specific, ar trebui să favorizeze creșterea masei corporale și, în special, a compartimentului privind masa fără grăsimi sau FFM, cunoscută mai bine ca "masa slabă".
Atenție! Următorul articol NU presupune să dicteze nici un principiu sau să discrediteze alte metode, prin urmare, reprezintă în mod exclusiv viziunea mea profesională (și personală) asupra subiectului în cauză.
Genetică, formare, odihnă și dietă
Pentru a auzi unii tehnicieni (în general sportivi și nu corp-constructori) elementul care permite creșterea țesutului muscular este în principal genetic, care include limite fiziologice precise; pentru alții, antrenamentul specific și variabilitatea stimulului sunt primii factori discriminanți care trebuie să ia în considerare și să presteze (în anumite limite) predispoziția individuală și o parte din dietă, în timp ce ultima categorie propune "dieta corectă pentru masa ".
În opinia mea, masa musculară ar putea fi reprezentată grafic printr-un triunghi echilateral având 3 laturi:
- GENETICA
- FORMARE + RECUPERARE
- POWER
NB . Dacă programul de creștere a masei unui subiect "X" este deficient în unul dintre cele trei elemente, intervenția tehnicianului sportiv trebuie să se concentreze mai mult asupra acestuia, chiar și atunci când aceasta ar însemna să se bazeze pe o altă figură profesională.
Presupunând că are loc o formare specifică (și o vârstă care exclude pubertația ca fază majoră de dezvoltare), creșterea masei musculare a sportivului (și mai ales a BB) ar putea fi analizată în trei momente istorice de formare: la a 6-a lună - după un an - după 3 ani, la termenul în care majoritatea subiecților ating aproape în totalitate vârful expresiei genetice musculare. Mulți cititori pot considera această afirmație extrem de reductivă și / sau limitativă și eu însumi recunosc că acceptarea ei poate fi demotivatoare; pe de altă parte, o abordare realistă și o viziune empirică a formării sunt absolut necesare pentru a evita dezamăgirea sau interpretarea greșită a progresului realizat de subiect.
Într-o perioadă de aproximativ 3 ani, timp în care formarea trebuie să fie intensă, continuă și susținută cu o dietă bună pentru masă, organismul își exprimă cea mai mare parte a potențialului său; pe scurt, creșterea din punct de vedere al masei și al forței este o muncă grea și necesită multă dăruire și constanță, dar progresul rezultatelor depinde exclusiv de corectitudinea metodologică în organizarea pregătirii și dieta pentru masă.
Este binecunoscut faptul că formarea în masă trebuie să cuprindă în principal o formare de volum mare (HVT) și un TUT ridicat (Time Under Tension), având grijă să includă, de asemenea, perioade de forță prin formarea de intensitate ridicată (High Intensity Training - HIT) pentru a nu încetini creșterea progresivă a sarcinii (destinată ca "kg de fontă ridicată"). Pe de altă parte, pe de altă parte, din punctul de vedere al mâncării, se simt (îmi permiteam jocul) "fierte și crude"!
În cele din urmă, cum este structurat dieta în masă?
Importanța dietei
În general, dieta pentru masă este un aspect care afectează în principal sportivii sau constructorii de corp deja instruiți sau acei subiecți care (datorită duratei de formare) au beneficiat deja de primele adaptări fiziologice grație instruirii; aceasta înseamnă că, inițial, hrănirea este considerată adesea un "detaliu" neglijabil sau chiar un aspect pertinent numai pentru atingerea unor obiective înalte, cum ar fi competițiile sportive. Gresit! Este logic ca țesutul muscular să sufere un proces inițial evident de hipertrofie, indiferent de dietă ... dar este, de asemenea, adevărat că, cu sau fără o dietă adecvată pentru masă, organismul răspunde diferit la stimulii anabolico-hipertrofici.
Dieta în masă trebuie să posede anumite cerințe esențiale pe care le voi face să raportez mai jos.
- Sănătate și echilibru nutrițional: dieta în masă NU POATE ȘI NU TREBUIE să supună corpul la nici un fel de stres
- Consumul de energie și nutriție egal sau superior dieta calorică
- Distribuția multi-fracțională a energiei
Caracteristici generale
NB . Dieta în masă trebuie să promoveze creșterea masei musculare, să garanteze hidratarea organismului și să păstreze intact rezervările de glicogen și creatină-fosfat, lăsând țesutul gras neschimbat.
Sănătate și echilibru nutrițional
dieta în masă nu trebuie să dăuneze celor care o urmează, aceasta înseamnă că compoziția sa, pe lângă faptul că este întotdeauna inofensivă, ar trebui să vizeze atât susținerea cheltuielilor energetice, cât și acoperirea nevoilor nutriționale și de plastic ale unui atlet sau ale unui BB.
Adecvarea energiei și alimentației
alimentarea cu energie a regimului alimentar în masă ar trebui să fie de cel puțin un tip normocaloric, adică să asigure o cantitate suficientă de energie și substanțe nutritive pentru a garanta menținerea greutății fiziologice și a compoziției corporale dorite; dacă acest lucru nu este suficient, este posibil să se mărească contribuțiile globale în funcție de nevoile subiectului.
În ceea ce privește macronutrienții energetici, am putea decide să mărim ponderea carbohidraților (cu funcție anticatabolică înainte de antrenament sau proanabolic la sfârșitul antrenamentului) și eventual cea lipidică, atât uniform distribuită pe parcursul zilei; același lucru se aplică proteinei (pentru a promova reconstrucția miofirililor și pentru a pregăti hipertrofia), care este, de asemenea, uniform distribuită și estimată pe baza greutății și a compoziției reale a corpului.
În dieta în masă, cantitatea totală de energie trebuie să ia în considerare și formarea / formarea și, dacă subiectul nu răspunde adecvat tratamentului, este posibil să se mărească până la 110% din normocalorica (dieta bogată în calorii).
În general, contribuția nutrienților esențiali, a vitaminelor și a mineralelor este ușor de realizat cu o dietă calorică sau cu o dietă bogată în calorii.
Distribuția multi-fracțională a energiei
distribuția energetică și nutrițională a regimului alimentar în masă trebuie să fie multifracționată, pentru a garanta acoperirea TOTAL a nutrienților, evitând deschiderea ferestrelor de catabolism în timpul zilei (cel puțin 6 mese). Acest principiu este aplicat în mod diferit dacă este: o dietă normocalorică sau o dietă bogată în calorii; prevalența cantitativă a unui nutrient energetic (carbohidrați, lipide și proteine) pe celelalte două trebuie să respecte TIMPUL și tipul de activitate desfășurat, prin urmare, dobândește o importanță considerabilă asupra succesului dietei pentru masă. În primul caz (normocaloric), distribuția nutrienților în timpul zilei poate fi destul de echitabilă între carbohidrați, lipide și proteine, deoarece energia introdusă este bine calibrată în funcție de cheltuielile totale de energie și contracarând posibilitatea ca stimularea anabolică a insulinei depozitul de grăsime este excesiv. Dimpotrivă, dacă este vorba de o dietă pentru masa de mare calorii, alocarea nutrienților energetici trebuie să respecte echilibrul hormonal până la concentrarea maximă a carbohidraților, în special în mesele antecedente, intra- și post-antrenament, evitând încărcăturile glicemice mari, ore de seară sau oricum în momente de sedentaritate.
Carbohidrați
Detalii despre carbohidrații din dieta în masă
Zaharurile din dieta în masă trebuie să garanteze o aport energetic adecvat pentru a evita catabolismul, pentru a stimula insulina pentru anabolismul muscular și pentru a susține reconstrucția rezervelor de energie (mai bine dacă este asociat cu proteine și mai puțin lipide). Acestea trebuie să fie indice glicemic predominant scăzut (GI) la mese departe de formare și de înaltă GI imediat după sesiune.
Grassi
Detalii privind lipidele din dieta în masă
Grasimile din dieta pentru masa au functia de a acoperi nevoile lipidelor esentiale (AGE) si vitaminelor solubile in grasimi (A, D, E, K); ele nu ar trebui să crească proporțional cu energia și, dacă rămân în jur de 25%, ar limita creșterea țesutului adipos chiar dacă este asociată cu o greutate bună a carbohidraților.
proteină
Detalii privind proteinele în dieta în masă
Proteinele din dieta în masă trebuie calculate pe masa musculară a subiectului; Eu personal folosesc un coeficient în raport cu greutatea fiziologică dorită (prin urmare, în ansamblu, dar care include cel mult 15% din țesutul adipos) al sportivului, adaptându-l corpului său real. Proteinele trebuie distribuite în mod egal în timpul zilei, dar nu depășesc 30-40g pe masă, astfel încât să se asigure absorbția lor și utilizarea din material plastic / energie de către organism.
NB . Pentru un exemplu practic, citiți un exemplu de dietă în masă.
