De Dr. Antonio Parolisi
Considerații privind alegerea unui exercițiu bun pentru muschii din spate
Într-o carte clasică pentru antrenamentul muschilor din spate, nu vom găsi cu greu o tracțiune ca "mașina Lat".
În toate mișcările care vă permit să "trageți" greutatea corpului în sus, ca în alpinismul sportiv sau o bară spre corp, ca și în cazul mașinii Lat, mușchii implicați vor fi în ordinea intervenției : Mare Dorsal, Mare Pectoral, Mare Rotund, Deltoid Spate, Rhomboide, Trapezius mijlociu și inferior, Brachială Biceps, Brahial și Brachioradial, pe lângă mușchii mâinii predispuse; De asemenea, trebuie amintit faptul că mușchii abdominali și flexori ai șoldului vor fi implicați și prin lanțul de închidere din față. Acesti muschi vor fi recrutati de instinctul innascut pentru a crea un punct fix cu membrele inferioare pentru o tractiune mai mare.
Această implicare a flexorilor șoldului este deosebit de vizibilă în cazul loviturilor de tip Lat Machine: când setul a ajuns aproape la capăt și energiile sunt foarte puține, există o ridicare instinctivă a picioarelor de la sol și o colecție a genunchilor spre piept. Acest lucru nu se întâmplă neapărat datorită faptului că încărcătura este ridicată, ci căutarea unui lucru care să constrângă și să facă un punct fix; și acesta este tocmai unul dintre motivele pentru care, pentru o pregătire profitabilă a coloanei vertebrale cu acest exercițiu, devine aproape asigurat, cu excepția cazurilor în care, în unele cazuri, scoateți pernele pentru genunchi de la mașină. Cu acest avantaj, se evită implicarea flexorilor șoldului care ar interveni semnificativ în acțiunea de tracțiune descendentă.
O modalitate de a înțelege cele de mai sus este de a face un set de mașini Lat cu genunchii blocați și apoi faceți altul, întotdeauna cu aceeași încărcătură, cu genunchii liberi de perne. În cel de-al doilea caz, exercițiul va fi mult mai dificil deoarece implică implicarea Ilo-psoas și a Retto del femore, cei doi flexori puternici ai șoldului care intervin în mișcare, făcând un punct fix.
Utilizarea pernelor ar putea avea o valoare în cazul în care există o problemă de hipolordoză lombară sau o anulare a curbei. În această situație este probabil că există o slăbiciune în ileo-psoas, care poate fi astfel întărită folosind pernele. Această ipoteză ar trebui însă evaluată în funcție de subiectul examinat. Pentru a recrea lordoza fiziologică la nivelul lombar, puteți plasa și picioarele în poziție șezândă, dar, de parcă ați fi vrut să vă asumați o poziție pe genunchi. În această poziție, flexorurile șoldului ar fi prelungite, recreând o curbă normală în coloană.
Exercitarea Pull-up-ului sau tracțiunile libere la bară pune o presiune asupra celor care o practică, de fapt, în multe sectoare, cum ar fi armata, este folosit pentru a evalua eficiența în termeni de putere a celor care prezintă exercițiu.
Ridicarea greutății corporale pentru 10-15 repetări înseamnă a fi echipată cu o forță importantă în mușchii din spate și toți mușchii accesori care lucrează la această mișcare. Din nefericire, ca întotdeauna, nu toate exercițiile sunt scutite de probleme și, ca de obicei, trebuie să facem o "mica" referire la aceste mișcări care fac ca mușchii din spate să lucreze, cu referire în special la tractarea barului sau mașinii Lat.
Aproape un începător va avea capacitatea de a ridica greutatea corpului său într-un bar pentru mai mult de 4-7 repetări (dar există întotdeauna excepții) și de aceea, pentru pregătirea pentru Pull-up practica mașina Lat (cel puțin consecvența alegerii acestui exercițiu ar trebui să fie aceasta).
În mașină lat, în comparație cu trage-up modificări punctul fix de pârghie, dar în caz contrar mușchii implicați sunt mai mult sau mai puțin la fel. Din acest motiv, acest exercițiu este deosebit de util pentru creșterea rezistenței în stadiile incipiente ale pregătirii fizice.
În tracțiune la bara, mâinile sunt fixate în partea de sus și corpul este tras în sus, în timp ce în trageți în jos corpul este fix și mâinile sunt trase în jos.
Acestea sunt exerciții deosebit de importante, în primul rând pentru că sunt activatori multiarticulari, dar mai ales datorită efortului muscular masiv care derivă din acestea; dar, din păcate, întrebarea este întotdeauna aceeași!
Cum pot spune dacă acest exercițiu este potrivit sau nu pentru un subiect?
Răspunsul, până acum, este întotdeauna același! Trebuie să testez flexibilitatea și posibilitățile de mișcare ale persoanei respective.
În cele din urmă trebuie să-mi evaluez gama de mișcare (ROM) pentru acel exercițiu dat.
Testele de flexibilitate sunt din nou cheia programării în domeniul unei pregătiri profitabile și sigure sau cel puțin pentru a minimiza riscurile care decurg din aceste exerciții.
Fig1 Subiectul se bucură de o bună flexibilitate
a umărului fără a crea compensații lombare
În cazul fig1, subiectul în cauză nu prezintă probleme evidente de flexibilitate scăzută a umărului, de fapt el poate aduce cu ușurință brațele în extensie fără compensare; astfel încât aceasta susține faptul că poate practica Lat Machine în orice liniște, având în vedere numai tipul de formare pe care intenționează să o practice în raport cu obiectivele de creștere, putere sau alte abilități de condiționare.
CONTINUA: Partea a doua »
