premisă
Următoarele indicații sunt destinate exclusiv informării și nu sunt destinate să înlocuiască opinia profesioniștilor ca medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare personalizate.
Dieta pentru definirea musculara
Cu toate acestea, dieta pentru a crește definirea mușchiului NU este o dietă standard (în virtutea subiectivității individuale), deoarece anumiți constructori de corp răspund optim la stimulul de antrenament și dietă, în timp ce alții nu. Prin urmare, este logic să presupunem că așa-numita componentă "CONSTITUȚIONALĂ" (înțeleasă ca întreaga formă, musculatură, schelet și metabolism) joacă un rol esențial în promovarea definiției, cazul "celui mai mare".
Clasificarea somatotului: ectomorful
În 1940, un astfel de Sheldon a reușit să clasifice populația generală în 3 somatotipuri cu caracteristici antropometrice și comportamentale diferite, indiferent de cea mai simplă subdiviziune bazată pe schelet (constituție și tip morfologic). În ceea ce privește relația dintre formele corpului (inserțiile musculare, formele aceluiași mușchi și proporțiile segmentelor osoase) și răspunsul la compoziția dietei (creșterea masei lipsite de grăsimi sau reducerea masei de grăsime) ... Pot spune că există o anumită corelație statistică.
Următorul este un caz de dietă pentru definirea potrivită pentru un somatot tip ectomorfic, adică subiectul caracterizat de: statură medie-ridicată, constituție subțire, tip morfologic cu limbă lungă, musculatură conică și, în general, nu foarte hipertrofică, ), clavicule scurte și, uneori, lame de umăr cu aripi (pentru a afla mai multe, citiți articolul: somatotype).
NB : Ceea ce va fi explicat mai jos nu este altceva decât rezultatul experienței PERSONALE și nu se referă în nici un fel la cercetarea sau la munca experimentală; mai mult, îmi amintesc că, în timp ce evidențiază unele corelații între somatotype și răspunsul la dietă, cheia esențială pentru atingerea oricărui scop constă în SPECIFICITATEA (subiectivitatea) dietei și în cea a instruirii; așadar, invit cititorii care se identifică în exemplul NU să ia gramatiile sau defalcările nutriționale ale exemplului care va urma după scrisoare.
Principiile dietei în masă pentru ectomorfele
În general, culturistul ectomorf prezintă dificultăți considerabile în creșterea masei și în dezvoltarea anumitor districte, dar, pe de altă parte, nu luptă la fel de mult ca un endomorf în atingerea unor niveluri bune în definirea mușchilor.
În opinia mea, cel mai mare obstacol în calea definirii ectomorfului este reprezentat de catabolism; în general, prin dieta calorică IPO, acest somatotype tinde să piardă în greutate foarte rapid, compromițând hipertrofia musculară realizată cu atât de mult efort în așa-numitele perioade "de masă". Numarul 1 al inamicului este deci catabolism!
Pentru a reduce posibilitatea ca catabolismul muscular să fie stimulator în dieta definită, este esențial:
- NU descreșteți energia totală în comparație cu NORMOcalorica, introducând doar câteva sesiuni scurte de exerciții aerobice ... sau ... reduceți energia totală cu 5-10% EXCLUDE activitatea aerobă
- Mențineți un coeficient proteic * kg greutate fiziologică sau reală între 1, 5 și 2, 0 (nu mai mare) și continuați să faceți cantități mici de proteine la fiecare masă; organismul nu poate fi supus continuu supraîncărcării grupurilor azotate. Mai bine să crească aportul de proteine în faza de masă și să gestionăm mai bine energia totală în faza de definire)
- Fracțiunea energetică a lipidelor este egală cu 25-30%
- Consumul de carbohidrați este suficient pentru a sprijini formarea, indiferent de ce este, și moderarea încărcăturii și indicele glicemic al meselor
- Promovarea alocării multiple a energiei și ÎNTOTDEAUNA, ponderată la cheltuielile de energie impulsivă
- Dezagrenați macronutrienții pentru a facilita eliminarea lipidelor adipoase atunci când este necesar.
Suplimente utile în dieta de masă pentru ectomorfii
Suplimentele utile în dieta de masă pentru ectomorfele pot fi de 3 sau 4:
- Aminoacizi ramificați, care trebuie luați înainte, în timpul și după antrenament și într-o doză totală egală cu 1 g * 10 kg de greutate fiziologică sau reală. Ei au funcția anti-catabolică MA nu sunt întotdeauna cu adevărat necesare; totuși, limitarea energiei totale în asociere cu maltodextrina ar putea juca un rol decisiv în reducerea catabolismului
- Pudra de proteine și alte suplimente de proteine, care trebuie luate DOAR dacă administrarea corectă a alimentelor lipsește
- Maltodextrină diluată, foarte utilă în asociere cu ramificat; acestea trebuie diluate în apă pentru a forma o soluție ușor hipotonică care trebuie păstrată la 10 ° C și care trebuie să fie scos înainte, în timpul și după performanță
- Substanțele termogene de diferite tipuri sunt produse care "ar trebui" să mărească mobilizarea acizilor grași din țesutul adipos și, mai puțin probabil, să crească metabolismul prin promovarea cheltuielilor cu energia; acestea determină adesea o creștere a poftei de mâncare.
ATENȚIE! Unii sugerează să practice aerobic "pe stomacul gol" pentru a încuraja utilizarea rezervelor de grăsime; pentru ectomorfele, această practică este dublu contraproductivă și adesea induce golirea musculară (glicogen) și epuizarea mușchilor implicați în gestul aerobic cu motor.
Dieta în masă pentru ectomorfele: de exemplu
- Mecanic, care se antrenează 3 ori pe săptămână în sala de gimnastică. În mod natural, acesta are un procent de masă de grăsime de 11%, dar ar dori să scadă la 8-9% fără a reduce masa musculară.
| sex | M | |||
| vârstă | 25 | |||
| Statuie cm | 177 | |||
| Mărimea încheieturii cm | 16.9 | |||
| constituție | subțire | |||
| Statura / încheietura mâinii | 10.5 | |||
| Tipul morfologic | lung și subțire | |||
| Greutate kg | 71 | |||
| Indicele de masă corporală | 22, 7 (BF 11%) | |||
| Indicele masiv al corpului fiziologic dorit | 18.5 | |||
| Greutate fiziologică dorită kg | 57, 9 | |||
| Greutatea reală va fi utilizată pentru a calcula kcal și substanțele nutritive | ||||
| Bazal metabolism kcal | 1765.3 | |||
| Nivelul coeficient al activității fizice | Lumină, da, 1, 55 | |||
| Cheltuieli de energie Kcal | 2736.2 | |||
| dietă | IPO CALORIC - 10% | 2450 Kcal aproximativ | ||
| lipidele | 30% | 735kcal | 81, 7g | |
| proteină | 1, 5 g / kg * greutate reală | 426kcal | 106, 5g | |
| Carbohidrați | 52, 6% | 1289kcal | 343, 7g | |
| mic dejun | 15% | 368kcal | ||
| gustare | 10% | 245kcal | ||
| prânz | 35% | 857kcal | ||
| gustare | 10% | 245kcal | ||
| cină | 30% | 857kcal | ||
NB. În cazul în care energia dieta este excesivă și nu induce o scădere a conținutului de grăsimi satisfăcătoare, ar fi necesar să se reducă cantitățile reduse de calorii la un moment dat (fiecare dintre acestea fiind de 5% din energia totală) derivând din pâinea meselor principale.
Exemplu de dietă pentru definirea mușchiului pentru ectomorfele - ZIUA 1
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| pesmeți | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Iaurt de lapte cu conținut scăzut de grăsimi 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Apple, cu coaja | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Nuci uscate | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Boabe fierte, cu ulei și sare | |||
| Boabe uscate de borlotti | 120 g, 373, 2 kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pâine de grâu | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Pâine de grâu | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| Nuci uscate | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Orez fiert | |||
| Orez alb, boabe scurte | 50 g, 179, 0 kcal | ||
| Piept de pui la gratar | |||
| Piept de pui, fără piele | 150 g, 165, 0 kcal | ||
| salată verde | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Pâine de grâu | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Exemplu de dietă pentru definirea mușchiului pentru ectomorfele - ZIUA 2
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| pesmeți | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Iaurt de lapte cu conținut scăzut de grăsimi 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| migdale | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Năuturi fierte, cu ulei și sare | |||
| Năuturi uscate | 120 g, 400, 8 kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pâine de grâu | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| portocale | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Pâine de grâu | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| migdale | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Paste în alb | |||
| Pasta de paste | 50 g, 178, 0 kcal | ||
| File de bass în tigaie | |||
| Marea de mare, diferite specii | 150 g, 145, 5 kcal | ||
| radicchio | 100 g 23, 0 kcal | ||
| Pâine de grâu | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Exemplu de dietă pentru definirea mușchiului pentru ectomorfii - ZIUA 3
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| pesmeți | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Iaurt de lapte cu conținut scăzut de grăsimi 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Alune | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Linte fiarta, cu ulei si sare | |||
| Linte uscate | 120 g, 390, 2 kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pâine de grâu | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| struguri | 150 g, 103, 5 kcal | ||
| Pâine de grâu | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| Alune | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Polenta tăiată | |||
| Polenta preîncăzută | 100 g, 183, 0 kcal | ||
| Ouă albă de ou | |||
| Ou alb | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| rachetă | 100 g 25, 0 kcal | ||
| Pâine de grâu | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 25 g, 235, 0 kcal | ||
Exemplu de dietă pentru definirea mușchiului pentru ectomorfii - ZIUA 4
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| pesmeți | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Iaurt de lapte cu conținut scăzut de grăsimi 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Apple, cu coaja | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Nuci uscate | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Paste cu sos de roșii | |||
| Paste întregi de grâu | 100 g, 324, 0 kcal | ||
| Sos de roșii | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pâine de grâu | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Pâine de grâu | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| Nuci uscate | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Orez fiert | |||
| Orez alb, boabe scurte | 50 g, 179, 0 kcal | ||
| Piept de curcan la gratar | |||
| Tur sân, fără piele | 150 g, 166, 5 kcal | ||
| salată verde | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Pâine de grâu | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Exemplu de dietă pentru definirea mușchiului pentru ectomorfele - ZIUA 5
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| pesmeți | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Iaurt de lapte cu conținut scăzut de grăsimi 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| migdale | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Orez cu vinete | |||
| Orez maro mediu-lung fasole | 100 g, 362, 0 kcal | ||
| dovlecel | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pâine de grâu | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| portocale | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Pâine de grâu | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| migdale | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Paste în alb | |||
| Pasta de paste | 50 g, 178, 0 kcal | ||
| File de somon | |||
| Somonul salbatic salbatic | 150 g, 213, 0 kcal | ||
| radicchio | 100 g 23, 0 kcal | ||
| Pâine de grâu | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 15 g, 135, 0 kcal | ||
Exemplu de dietă pentru definirea mușchiului pentru ectomorfele - ZIUA 6
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| pesmeți | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Iaurt de lapte cu conținut scăzut de grăsimi 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Alune | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Minestrone cu paste făinoase | |||
| Minestrone clasic | 300 g, 240, 0 kcal | ||
| Pasta de paste | 40 g, 142, 4 kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pâine de grâu | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| struguri | 150 g, 103, 5 kcal | ||
| Pâine de grâu | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| Alune | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Polenta tăiată | |||
| Polenta preîncăzută | 100 g, 183, 0 kcal | ||
| Fulgi de lapte | |||
| Fulgi de fasole, 2% | 200 g, 172, 0 kcal | ||
| rachetă | 100 g 25, 0 kcal | ||
| Pâine de grâu | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 25 g, 235, 0 kcal | ||
Exemplu de dietă pentru definirea mușchiului pentru ectomorfele - ZIUA 7
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| pesmeți | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Iaurt de lapte cu conținut scăzut de grăsimi 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Apple, cu coaja | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Nuci uscate | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Polenta cu ciuperci | |||
| Polenta preîncăzută | 200 g, 366, 0 kcal | ||
| Champignon ciuperci | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pâine de grâu | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Pâine de grâu | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| Nuci uscate | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Orez fiert | |||
| Orez alb, boabe scurte | 50 g, 179, 0 kcal | ||
| File de ton pe gratar | |||
| Tonuri proaspete de ton galben | 150 g, 162, 0 kcal | ||
| salată verde | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Pâine de grâu | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
