Care dintre aceste două teorii de pregătire garantează dezvoltarea musculară maximă?
Alegerea sarcinii ideale pentru a asigura dezvoltarea maximă a mușchilor a fost întotdeauna subiectul a numeroase dezbateri. Unii susțin că este mai bine să epuizați mușchii cu un număr mare de repetări, iar cei care o susțin, este mai bine să se concentreze stimulii în câteva serii cu intensitate ridicată. Adevărul, așa cum ar spune cel mai diplomatic dintre mediatori, este mereu în mijloc.
Dincolo de opiniile diferite în această privință, se menține frecvent între 6 și 12 repetări pe serie. Acest lucru se datorează faptului că numeroase studii au arătat că:
stimulul ideal pentru hipertrofie (dezvoltarea musculară) este dat de creșterea încărcăturilor medii-mari (70-80% din plafon) pentru un număr mediu și redus de repetiții (6-12).
A spune că adevărul se află în mijloc, așa cum am afirmat anterior, nu înseamnă că numărul ideal de repetări este dat de media celor două numere (6 + 12) / 2 = 9, deși această cifră este în sine un punct bun de la care de pornire.
Oricine a experimentat experiența extraordinară a antrenamentelor cu greutăți știe că diferența dintre efectuarea a 6 sau 12 repetări este foarte semnificativă.
În realitate, greutatea utilizată pentru a efectua 12 repetări este ușoară doar la început și devine din ce în ce mai gravă pe măsură ce vă apropiați de ultima repetare. Iată primul principiu, la fel de evident:
că se folosește un număr mare sau mic de repetări, sarcina utilizată trebuie să fie întotdeauna suficientă pentru a garanta adaptările
sau exprimate cu alte cuvinte:
că se folosesc sarcini grele sau sarcini ușoare, numărul de repetări trebuie să fie întotdeauna suficient pentru a garanta adaptările
Adaptările care permit hipertrofia pot fi rezumate în următoarele puncte:
creșterea concentrației intracelulare de ATP, CP și glicogen
creșterea sintezei proteinelor pentru repararea structurilor proteice deteriorate, cu o creștere consecutivă a mărimii miofibrilului
întărirea și îngroșarea țesutului conjunctiv
creșterea dimensiunii și a numărului de capilare și mitocondrii
Este interesant de observat că fiecare dintre acești factori este stimulat de tehnici de formare diferite. De exemplu, utilizarea încărcăturilor modeste cu un număr mare de repetiții va acționa asupra capilarizării și asupra creșterii numărului și mărimii mitocondriilor. În schimb, cu încărcături grele aproape de tavan, numărul și mărimea miofibrililor și concentrația intraceluară a fosfocreatinei sunt crescute. Aici este dezvăluit al doilea principiu, puțin "mai puțin evident decât primul, dar la fel de important:
hipertrofia este garantată de suma numeroaselor adaptări care răspund unor stimuli diferiți
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că fiecare dintre aceste adaptări contribuie cu o importanță diferită la realizarea rezultatului hipertrofic. Principala cauză a hipertrofiei este creșterea numărului și a mărimii miofibrililor, urmată îndeaproape de creșterea mitocondrială, capilară și sarcoplasmică.
Tehnicile de stimulare a diferitelor componente musculare sunt numeroase și ar trebui să fie variate în mod corespunzător în diferite perioade de antrenament. Unele vor funcționa mai bine pentru unele subiecte și altele pentru alții, dar niciodată nu ar trebui excluse a priori.
Cei care răspund mai bine la antrenamentele cu sarcini grele, cum ar fi mine, trebuie să aibă întotdeauna în vedere că depășirea unor limite de sarcină (nu atât de ușor de atins) crește riscul de rănire. Acest lucru se întâmplă cu mulți culturari profesioniști care preferă să se concentreze pe tehnici mai puțin stresante pentru a preveni rănirile, destul de frecvente la anumite niveluri. În mod obișnuit, tendințele și articulațiile necesită mai mult timp pentru a se recupera și a se adapta stimulilor externi. În cele din urmă, chiar și în aceste cazuri, tehnica corectă de a efectua exercițiile nu trebuie uitată niciodată.
Ultimul aspect pe care îl vom studia este diferența în compoziția fibrelor musculare între diferitele zone ale corpului.
Există în principiu trei tipuri de fibre: la viteză redusă de contracție (fibre I sau roșu), intermediar (fibre II a) și rapid (fibre II bo alb).
Dintre acestea, am văzut că cele mai bune rezultate în ceea ce privește hipertrofia sunt date de stimularea fibrelor albe.
În conformitate cu principiul recrutării fibrelor musculare, fibrele mai mici, cu încetinitorul încețoșat, sunt primele care sunt activate, în timp ce fibrele mai mari, în scădere rapidă, sunt activate doar pentru intensități mai mari. O greutate mare (astfel încât nu poate fi ridicată de mai mult de 3-5 ori) implică activarea mai multor fibre musculare comparativ cu o greutate mai mică (care poate fi ridicată pentru 12 sau mai multe repetări). Acest lucru permite o dezvoltare potențial mai mare. Și aici suntem la al treilea și ultimul principiu:
Greutățile luminoase stimulează doar fibrele lentă și pot fi insuficiente pentru a acționa asupra fibrelor rapide, care limitează dezvoltarea musculară.
Ultima notă este în favoarea acelor mușchi compuși în principal din fibre roșii, cum ar fi abdominali și viței. Dacă un grup de mușchi constă în mare parte din fibre musculare lente încețoșate pentru a-și respecta funcția fiziologică, este necesar să-l antrenezi cu un număr mare de repetări (15-30 per serie) și cu greutăți ușoare.
În concluzie, deși este foarte important să se alterneze diferitele tehnici de antrenament într-o manieră rațională, dezvoltarea optimă a mușchilor nu poate fi separată de o bază de rezistență bună obținută prin ridicarea încărcăturilor grele pentru un număr redus de repetări. Acest aspect, de multe ori uitat, permite evacuarea fiecărei fibre musculare, garantând o dezvoltare potențial mai mare.
