De Dr. Antonio Parolisi
Importanța forței musculare maxime la sportivi, pentru a crește și pentru a atinge niveluri ridicate de construcție musculară
Stresul asupra sistemului muscular și scheletic și acumularea asociată de "metaboliți" în mușchi, precum și o secreție mai mare de hormoni anabolizanți, în urma exercițiilor de intensitate scurtă-medie-intensă, determină adaptările compensatorii care dau naștere fenomenului cunoscută prin termenul "hipertrofie".
Chiar și lucrările inferioare, egale cu 40-60% din 1RM, implică fără îndoială îmbunătățiri ale aparatului cardiovascular și ale structurii musculo-scheletice, permițând o mai bună percepție a proprioceptivității și a relației corpului în spațiu. Aceste condiții sporesc starea bunăstării psihofizice, cu condiția ca exercițiul să fie practicat cu rigoare științifică și corectă a mișcărilor, respectând biomecanica individuală.
Pentru a obține, în schimb, o structură puternică, puternică și robustă, tipică sportivilor, este esențial să lucrați la procente medii / înalte de 1RM. Prin urmare, necesitatea de a crește puterea musculară.
Forța, prin definiție, este cantitatea fizică care tinde să schimbe starea de liniște sau de mișcare a unui corp pe care acționează.
Abilitatea forței de a exercita forța este asigurată de proprietatea ei fundamentală, adică de contractilitatea (capacitatea de numărare). Deci, este un fenomen general care poate fi produs la orice intensitate într-un exercițiu dat; tipul de forță necesar, totuși, în cazul nostru specific, este identificat ca "forță maximă" și reprezintă valoarea care exprimă activitatea sistemului neuromuscular în cazul contracției maxime "voluntare".
Un punct important de clarificat este faptul că forța maximă nu reprezintă capacitatea maximă a mușchilor de a contracta, ci capacitatea maximă de a recruta unități motorizate sub control voluntar . Capacitatea maximă a mușchiului este în schimb identificată ca o forță "absolută", care reprezintă capacitatea potențială de a exprima toată forța posedată în absolută. Nu este extrinsecă cu singura utilizare a voinței și este întotdeauna mai mare decât forța maximă.
Reprezentările abilităților sistemului muscular sunt foarte rare, cum ar fi cele observate în situații de frică și panică, în care oamenii "normali" pot ridica încărcături uriașe (ca o mașină) pentru a salva o viață umană sau pielea lor. Persoanele sedentare sunt adesea observate cu o structură foarte subțire, care are capacitatea de a ridica încărcăturile ca un sportiv bine antrenat, chiar dacă acestea confundă squat cu o marcă de detergent și nu au pus niciodată piciorul în sala de gimnastică. Acesta este cazul clasic de "puternic din punct de vedere al naturii": acești indivizi au capacitatea de a recruta unități motorice pentru contracția musculară cu mult mai mare decât cea a omului mediu. Dacă ar fi bine pregătiți, atunci ar avea toate acreditările pentru a deveni sportivi puternici ai puterii.
Antrenamentul pentru rezistență maximă trebuie să fie o componentă fundamentală în pregătirea unui macrociclu atletic, deoarece permite ciclismului să crească treptat abilitatea de a recruta unități motorice, apoi să se antreneze cu sarcini mai mari, ceea ce duce la o supercompensare mai mare taxele impuse.
Este mai bine să se clarifice imediat cu un exemplu practic: în orice perioadă, forța maximă exprimată de un anumit mușchi prin teste pentru 1RM este, să zicem, 100 kg. Activitatea efectuată la 75% va fi, prin urmare, de 75 kg; acest lucru va duce la adaptări neuromusculare în raport cu sarcina precisă de antrenament.
În urma unui mesociclu dedicat în întregime forței maxime, se estimează 1RM de 130 kg; munca care poate fi efectuată la 75% va fi de aproximativ 97 kg, (22 kg mai mult!), care va aduce adaptări diferite și superioare celor obținute cu 75 kg, cu creșteri mai mari în ceea ce privește construcția musculară, datorită exact necesității adaptării structurii la o nouă solicitare dată de sarcina crescută.
Practica rezistenței mezociclurilor conduce la o creștere semnificativă a nivelului de testosteron și a hormonului de creștere (o situație mult mai căutată de atleții "naturali"), datorită stresului substanțial asupra sistemului proprioceptiv care declanșează, cu un mecanism de feedback, condițiile de apărarea împotriva încărcăturilor mari, secretarea unei cantități substanțiale de hormoni anabolizanți pentru a apăra corpul de starea de stres ridicată la care este supus sistemul musculo-scheletal și tendonul.
Formarea ar trebui să fie limitată la 45-60 de minute, pentru a nu produce o producție excesivă de hormoni "catabolici".
Mulți instructori, care efectuează planificarea programelor pentru sportivi cu caracter științific, sunt conștienți de importanța periodizării formării prin alternarea mezociclurilor cu rezistență maximă, hipertrofie, stabilitate și, mai ales, odihnă. Un exemplu de structurare pe o bază anuală a creșterii puterii și a creșterii musculare este prezentat în următoarea diagramă:
Primul mesociclu : 2 săptămâni de adaptare anatomică pentru structurile conectivitate cu încărcături de 55-75% 1RM 4 săptămâni de muncă dedicată forței maxime cu 85-100% încărcări 1RM integrate în formare funcțională; Mesociclu al doilea : 6 săptămâni de lucru care vizează creșterea cu o încărcătură de 75-80% 1RM și formare funcțională Mesociclu al treilea: 1 săptămână de odihnă și 5 săptămâni de muncă dedicată forței maxime cu o încărcătură de 85-100% 1RM integrată cu formarea funcțională; Al 4-lea mesociclu: 6 săptămâni de lucru care vizează creșterea cu greutăți de 75-80% 1RM și formare funcțională Mesociclu al 5-lea : 2 săptămâni de odihnă sau recuperare activă (activitate ușoară) 4 săptămâni de muncă dedicată forței maxime cu sarcini 85-100% 1RM integrat cu formare funcțională; Al 6-lea mesociclu: 6 săptămâni de activitate care vizează creșterea cu greutăți de 75-80% 1RM și formare funcțională; odihnă |
Din diagrama vedem cum trebuie să se repete formarea forței, cu o ciclism constantă pe parcursul unui ansamblu macrociclu, dar acest lucru trebuie făcut și pe o perioadă de doi ani. De asemenea, trebuie remarcat faptul că în fiecare mesociclu există întotdeauna prezența Formării funcționale, care permite formarea acelor muschii stabilizatori care își găsesc mare angajament în timpul ridicării încărcăturilor mari, tocmai datorită funcției lor de fixatori articulați.
A doua parte »
Dublă piramidă îngustă pentru forță maximă »
