Curățat de Antonio Martorella
Hipercrofia hipertrofiei este o adaptare pe care corpul o implementează ca răspuns la un stimul dat de o suprasolicitare. Creșterea volumului, totuși, nu este determinată doar de creșterea numărului (hiperplazie) și a grosimii miofibrililor. Există și alte componente ale mușchiului care contribuie la creșterea volumului: ATP, glicogen, fosfocreatină, țesut conjunctiv, capilare și mitocondrii. De asemenea, trebuie să ținem seama de faptul că, în fiecare mușchi, fibrele rapide (FT) și lent (ST) coexistă și că cele două tipuri de fibre ar trebui să fie instruite diferit. Această premisă scurtă ar trebui să ne facă să înțelegem că nu există o metodă eficientă pentru hipertrofie, dar există diferite metode de stimulare a mușchilor, fiecare dintre acestea producând modificări care vor duce la hipertrofie la nivel global.
Să analizăm metodele de antrenament a mușchiului în întregime. În tabelul următor este posibil să se observe modul în care diferitele componente celulare contribuie la volumul total și modalitatea specifică de formare:
| COMPONENTELE CELULARE | Contribuție în% la volumul celular | Metodă de formare |
myofibrils | 20-30 | Forța de muncă - 6-12 repetări. odihnă |
mitocondriile | 15-25 | Rezistență - 15-25 repetări. odihnă |
sarcoplasma | 20-30 | Lucrare de rezistență și rezistență |
capilar | 3-5 | Rezistență plus tensiune prelungită |
Deșeuri de grăsimi | 10-15 | Odihnă și dietă |
glicogen | 2-5 | dietă |
Țesut conjunctiv | 2-3 | putere |
Alte substanțe | 4-7 | Forța, rezistența, odihna și dieta |
După cum se poate observa în mod clar, aproape 90% din volumul muscular este dat de: miofirili, mitocondriile, sarcoplasma și capilarele. Pentru a stimula creșterea atât a numărului, cât și a mărimii miofibrililor, va fi necesar să lucrați cu încărcături care variază de la 75% la 85% din plafonul unei repetări. Fibrele albe (FT) vor răspunde mai bine încărcăturilor de 80-85% din tavan cu mișcări rapide, explozive și un număr redus de repetiții. În schimb, fibrele roșii (ST) vor fi stimulate maxim de sarcini între 70 și 80% din plafon, cu mișcări mai lente și cu un număr mai mare de repetări. Instruirea cu sarcini de ordinul a 60% din plafon, mișcări lente și un număr mare de repetări vor duce la creșterea numărului de mitocondrii și a capilarelor care înconjoară celula musculară. Din toate acestea, este evident că antrenamentul cu suprasarcină TREBUIE să includă în mod necesar serii lungi (15-30 repetări), în special pe grupele mari de mușchi.
Evident, pentru ca o formare să fie eficientă, trebuie să luăm în considerare multe alte variabile care ar avea nevoie de fiecare dintre ele să fie tratate separat. În prezent mă limitez doar la concentrarea pe INTENSITATEA instruirii și pe TEHNICUL EXECUTIV al exercițiilor. După o instruire intensă, apare o creștere a acidului lactic. Reducerea consecutivă a sângelui pH duce la o creștere semnificativă a GH (hormon de creștere). În plus, acidul lactic cauzează micro-leziuni în mușchi, care în faza de recuperare și supercompensare conduc la o sinteză crescută de proteine. Considerând că substratul energetic al sistemului lactacid este glicogen, vom vedea o supercompensare la nivelul de reținere a acestuia. Mișcarea efectuată încet, în special în faza excentrică, produce o deformare mecanică la nivelul nucleului celulei musculare. Aceasta are o influență foarte pozitivă asupra creșterii sintezei proteinelor. Mai mult, mișcarea excentrică și contracția izometrică provoacă o deteriorare considerabilă a celulei musculare, ceea ce duce la eliberarea factorilor de creștere specifici mușchilor, cum ar fi IGF-1.
Deci, atunci când te antrenezi în serios, încercăm să înțelegem ce facem și mai ales pentru că o facem într-un anumit fel. Nu există cărți "magice" sau exerciții miraculoase. Întrețineți întotdeauna persoanele competente care vă vor învăța cum să vă antrenați și vă va sfătui cu privire la cele mai potrivite exerciții, deoarece cardul de formare este absolut personal și este construit exclusiv pe dvs.
