Remedii pentru crampele musculare

Crampele musculare sunt definite ca spasme reale ale mușchilor striați. De fapt, în afară de celulele musculare (parțial implicate), neuronii motori sunt, de asemenea, responsabili pentru crampe.

Acestea sunt contracții involuntare caracterizate de violență și apariție bruscă.

Cu alte cuvinte, crampele (musculare) determină contracția involuntară a musculaturii, care în schimb "ar trebui" să depindă de voință.

Etiologia cramelor este multifactorială, chiar dacă aspectul lor nu presupune neapărat coexistența tuturor factorilor potențial responsabili; cele mai relevante sunt:

Malnutriție.
Alcoolismului.
Activitate fizică intensă și / sau prelungită desfășurată în medii calde și umede.
Creșterea diurezei.
Tulburări.
Capacitatea fizică insuficientă pentru performanța fizică.
Temperaturi foarte scăzute.
Luând droguri.
Acumularea acidului lactic și a altor cataboliti: rolul concentrației sale nu este încă cunoscut.

Nu trebuie să uităm că apariția crampei este legată de creșterea riscului de rănire. În realitate, legătura statistică indirectă depinde în principal de nivelul scăzut de formare generală și de alți factori de risc tipici pentru începători. Pe de altă parte, uneori, durerea generată de crampe poate rămâne în sine timp de câteva zile.

Crampele pot fi prevenite în mod eficient; Să vedem cum.

Ce să faci

Prevenirea: prevenirea crampe include de asemenea majoritatea intervențiilor terapeutice. Este cu siguranță cel mai important truc (vezi sub titlul Prevenire). Pe scurt:

Respectați echilibrul nutrițional al dietei și adaptați-o la nevoile specifice (sport, transpirație etc.).
Nu vă faceți griji înainte de a solicita activități fizice.
Gestionați transpirația.
Evitați alcoolul.
Sprijiniți performanța adecvată nivelului dvs. de formare.
Respectați recuperarea după eforturi.
Efectuați încălzirea motorului, răciți-vă și întindeți-vă.
Încălziți sau mențineți cald mușchii înainte de o performanță.
Tratarea bolilor responsabile de crampe.
Dacă este necesar, luați suplimente alimentare specifice.

Când apar primele spasme, este în general necesar:

Suspendați utilizarea districtului muscular implicat.
Exersarea mușchilor specifici.
Masați zona afectată.
Aplicați comprese calde.

Luați suplimente specifice.

Ce nu trebuie să faceți

Nu adoptați nicio strategie preventivă.
Sweating excesiv (a face sport în timpul orelor fierbinti, dressing excesiv, folosind costume de "slăbire" sau gimnastică).
În cazul transpirației anormale, nu utilizați suplimente alimentare.
Practicarea dietelor ketogenice: acestea au un conținut redus de carbohidrați și au tendința de "golire" a mușchilor glicogenului. Această deficiență este unul dintre factorii responsabili în principal de crampe. În plus, corpurile cetone cresc filtrarea renală, adică excreția apei și a sărurilor minerale cu urină, favorizând deshidratarea.
Luați medicamente pre-dispuse, depășiți doza sau ignorați efectele:

Diuretice: utilizate în clinica pentru tratamentul hipertensiunii arteriale, în construirea corpului din motive estetice și sportive pentru a elimina rapid urme de sânge ale utilizării dopajului.
Agoniști beta-2 (salmeterol și salbutamol): utilizați în clinica pentru tratamentul astmului.

Bea alcool.
Se ocupă cu antrenamente sau concursuri prea dificile pentru nivelul fizic.
Planificați antrenamentele fără a lua în considerare timpul de recuperare.
Nu rulați motorul înainte de antrenament.
Nu te îmbraci suficient în lunile mai reci.
Nu efectuați răcirea.
Nu efectuați întinderi.
Pentru a neglija sau a ignora patologiile care pot afecta debutul crampe.
Continuați cu activitatea în ciuda primelor senzații de crampe.
Nu întindeți mușchii în timpul apariției crampelor.

Ce să mănânce

Surse de apă : lapte, iaurt, fructe proaspete (în special vara), legume (în special vara), sucuri de fructe, ceaiuri și ceaiuri din plante.
Surse de potasiu : legume (salata, radicchio, morcovi, anghinare, telina, ceapa etc.), fructe (piersici, mere, pere, pepene verde, rosii, mazăre, carne de porc, carne de vită, pui, curcan, oaie etc.) și produse pescărești (trestie de mare, bass, sardine, macrou, creveți, caracatițe, sepie, crab, midii, scoici etc.).
Surse de sodiu : în principal conservate (sărate, deshidratate, în saramură, etc.). Concentrațiile naturale sunt mult mai mici decât produsele în care se adaugă (ton pătrat, șuncă tratată, bottarga, brânzeturi vechi etc.). Surse excelente de sodiu proaspăt sunt moluștele bivalve (midii, scoici, stridii, scoici, etc.).

NB . Unele persoane cu transpirații foarte intense pot reduce debutul crampei prin creșterea sarei de condimente cu aproximativ 10 g pe zi (aproximativ 4 g de sodiu).

Surse de magneziu : cereale integrale (lămâie, grâu, ovăz, orez, secară etc.), leguminoase (fasole, năut, soia, lămâie, mazăre etc.) și nuci (migdale, nuci, alune etc. Este una din mineralele a căror admisie recomandată este mai dificil de realizat numai cu alimente.
Sursele de calciu : cele mai importante sunt brânza, iaurtul și laptele. Urmați semințele oleaginoase (sau fructele uscate) și unele leguminoase (unele dintre acestea fiind, de asemenea, bogate în molecule anti-nutriționale).
Sursele de vitamine B : ele sunt numeroase și conținute în diferite alimente. Unii joacă rolul de coenzima în procesele celulare, prin urmare nu trebuie să lipsească în dieta celor care suferă de crampe. Este suficient să urmați o dietă variată și fără excluderea grupurilor de alimente (evitând astfel veganismul, paleodieta etc.).

Ce să nu mănânci

Alcoolul: promovează deshidratarea și pierderea sărurilor minerale cu urină.

Nu există alte alimente care favorizează direct debutul crampe; totuși, în apariția lor, se presupune modificarea echilibrului nutrițional.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogenici: dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au tendința de a goli rezervele de energie ale mușchilor, favorizând apariția crampe. În plus, corpurile cetone au un efect diuretic semnificativ și determină excreția apei și a sărurilor minerale cu urină. Nu este exclus ca corpurile cetone să înrăutățească pH-ul celular și interstițiile favorizând apariția crampe.
Dieta bogată în legume: acestea sunt principalele surse de magneziu, potasiu și sodiu. Cele două din urmă sunt în mod natural conținute și în alimentele de origine animală, dar porțiunile nu permit atingerea nivelurilor necesare.
Dietele sunt sărace în apă: acestea sunt, în principal, regimurile nutriționale ale celor care mănâncă în afara casei și care nu se prepară adesea. Acestea conțin multe alimente conservate, gustări etc. Amintiți-vă că alimentele ar trebui să furnizeze cea mai mare parte a apei necesare organismului și băuturile acoperă doar nevoile rămase. O dieta bogata in apa (bogata in carne proaspata si usor prelucrata, partial cruda) asigura aproape un mililitru de apa pentru calorii energetice (pentru o dieta de 2000 kcal, ar trebui sa contina cel putin 1, 5-1, 8 litri de apa ).

Curele și remedii naturale

Suplimente hidosaline izotonice care conțin:

Apa: cantitatea trebuie să fie comparabilă cu sudoarea dispersată.
Potasiu: împreună cu sodiul este principalul mineral pierdut prin transpirație și urină. Reglează excitabilitatea celulelor musculare.
Calciu: abundent în organism, deoarece este conținut în oase, în mușchi este ionul principal responsabil de contracția care acționează direct asupra actinei și asupra miozinei (proteinele musculare).
Magneziul: este responsabil pentru inversarea contracției, permițând mișcarea calciului dintr-o parte a celulei în alta.
Sodiu: împreună cu sodiul este principalul mineral eliminat prin transpirație și urină. Este esențial pentru funcționarea potențialului de acțiune (transmisia nervului).
Maltodextrină sau vitargo: carbohidrați semi-complexi necesari pentru o bună absorbție a produsului și susținerea zahărului din sânge, precum și a performanțelor musculare.

Asistență farmacologică

Singurele medicamente utilizate împotriva crampe și spasme musculare (DAR numai dacă devin dezactivate) sunt relaxante musculare. Ei relaxează musculatura scheletică și netedă. Acestea pot fi utilizate pentru administrare orală (sistemică), parenterală (injectabilă) și topică (unguent, gel sau cremă); pentru crampe acestea sunt de obicei folosite sau la cele mai sistemice. Cele mai utilizate în contracturi sunt cele care acționează asupra sistemului nervos central:

Tiocolchicozid (de exemplu, Muscoril®, Miotens®): își exercită activitatea printr-un mecanism de acțiune care implică antagonizarea receptorului GABA-A.

Benzodiazepinele au, de asemenea, un efect relaxant muscular, dar, în general, nu sunt utilizate pentru tratarea simptomelor ușoare, cum ar fi crampe. Cu toate acestea, se întâlnesc mai frecvent în forme de contracție sau oboseală musculară excesivă și generalizată.

profilaxie

Fără deranjare înainte de performanță, garantați aportul nutrițional de:

Apa.
Săruri minerale: potasiu, magneziu, calciu și sodiu.
Hidrati de carbon.

Încercați să limitați transpirația sau să o verificați în funcție de timpul activității fizice (sport sau de lucru):

Alegeți orele de antrenament adecvate.
Alegeți un echipament tehnic adecvat.

Evitați abuzul de alcool, care promovează filtrarea renală și excreția apei și sărurilor minerale.
Contextualizați sesiunile de instruire sau lucrați în funcție de nivelul de pregătire: nu depășiți volumul și intensitatea.
Recuperați suficient după antrenament.
Realizați mușchiul înainte de performanță, în special a celor cu intensitate ridicată.
În timpul iernii, acoperiți în mod corespunzător districtul muscular implicat pentru a promova atingerea temperaturii.
Efectuați răcirea aerobă pentru a oxigna țesuturile musculare și pentru a optimiza eliminarea catabolizilor (acid lactic, corpuri cetone etc.).
Efectuați întinderea cu mușchi calzi, dar nu imediat după sesiunile de lucru cu intensitate ridicată.

NB . Nu există nici o bază științifică care să susțină ipoteza că întinderea reduce frecvența crampe; pe de altă parte, deoarece este o activitate benefică, este recomandabil să o practicăm oricum.

Bolile de vindecare sunt potențial responsabile pentru crampe: pentru unele dintre ele, apariția crampei are doar o importanță marginală. Unele sunt:

Insuficiență renală.
Deteriorarea chimico-fizică a sarcolemului muscular (arsuri, tăieturi, lacerații etc.).
Infecție / inflamație nervoasă.

Tratamente medicale

Singurul tratament medical util în caz de crampe recurente este masajul sportiv: nu este o activitate neapărat legată de fizioterapie, dar posibilitatea de a alege este de dorit să se îndrepte spre acest tip de profesie.