ce
Ce este quinoa?
Quinoa este numele unei alimente vegetale formată din semințele unei plante originare din America de Sud - nomenclatorul binomial Chenopodium quinoa .
Asemănător - deoarece este strâns legat - de amarant, quinoa produce semințe de amidon folosite istoric de grupurile etnice locale ca sursă primară de suport nutrițional.
Deși nu este un adevărat cereale, quinoa este clasificată în grupul III fundamental al alimentelor - în special alimente bogate în amidon, apoi calorii, fibre dietetice și câteva minerale și vitamine; nu există lipsă de proteine cu o valoare biologică medie. În comparație cu majoritatea cerealelor, quinoa conține mai multe proteine, calciu, fosfor și fier. Este, de asemenea, fără gluten .
Este considerat potrivit pentru toate regimurile alimentare; totuși, relevanța sa în dietă poate varia în funcție de starea nutrițională a subiectului. Pacienții cu obezitate, de tip 2 și cei cu hipertrigliceridemie nu pot să-l mănânce liber, adică fără a lua în considerare porțiunea și frecvența consumului. Se dăruiește dietă celiacă. Pentru mai multe informații, consultați paragraful "Nutriție și dietă".
Știai că ...
Quinoa conține saponine cu un gust amar și nedorit. După recoltare, semințele trebuie prelucrate pentru a îndepărta acoperirea fibroasă care conține acești factori chimici, ceea ce altfel ar afecta comestibilitatea alimentelor.
În bucătărie, quinoa este pregătită în același mod ca și celelalte semințe de amidon improprii pentru fabricarea pâinii; care nu a gătit niciodată, poate să respecte toate recomandările pentru orez. Mai târziu vom intra în mai multe detalii.
Știai că ...
Quinoa frunzele sunt consumate ca legume (legume), similare cu cele de sfeclă roșie, amarant și spanac, dar disponibilitatea relativă comercială este destul de limitată.
Proprietăți nutriționale
Proprietăți nutriționale ale quinoa
Quinoa aparține grupului III fundamental de alimente - bogat în amidon, fibre dietetice și, dacă este integral, de asemenea magneziu și niacină. Cu toate acestea, trebuie amintit că această clasificare a fost concepută pentru a cataloga alimentele tipice dieta mediteraneană - ovăz, orz, grâu, porumb, mei, orez etc. - prin urmare, proprietățile nutriționale ale produselor străine nu sunt întotdeauna clar identificabile în unul sau în altul. Quinoa, de exemplu, are caracteristici chimice foarte asemănătoare cu cele ale cerealelor - Gramineae sau Poaceae - dar aparține unei familii cu totul diferite. Din acest motiv, chiar și într-un mod neoficial, în ultimii ani a fost creat un set paralel numit "pseudocereali", capabil să grupeze toate boabele sau semințele predominant amidonice care ar trebui să facă parte din grupul fundamental al alimentelor, chiar dacă nu sunt cereale, derivați.
Quinoa are o sursă de energie semnificativă, furnizată în principal de carbohidrați, urmată de proteine și, în final, de cantități mici de lipide. Proteinele ajung până la 14% din masa totală, un procent mai mare decât grâul, porumbul și cartofii, dar mai mic decât ovăzul, hrișca, orezul întunecat și leguminoasele în general.
Glucidele sunt în principiu de tip complex și acizi grași nesaturați; pentru evaluarea peptidelor, întrebarea devine complicată. Analizând profilul de aminoacizi, în conformitate cu unele, valoarea biologică nu ar fi de dimensiuni medii, ca cea a cerealelor; dimpotrivă, conținând mult mai mult lizină, valoarea biologică ar fi chiar ridicată - ceea ce este similar cu cel al proteinelor umane. Este încă dificil să se creadă că atât cantitatea absolută cât și proporția dintre aminoacizii individuali sunt comparabile cu cele ale proteinelor animale. Cu toate acestea, nu trebuie ignorat faptul că acestea sunt mai bune decât cele din cele mai consumate cereale.
adâncire
Lizina este aminoacidul esențial limitativ al grupului de cereale. Datorită deficienței sale, proteinele conținute în semințele produse de Graminaceae sunt definite cu o valoare biologică medie. Pentru a fi "compensați", aceste peptide sunt însoțite / alternate în mod obișnuit cu cele ale altor tipuri de alimente: carne, pește, ouă, lapte și produse lactate, leguminoase.
Quinoa este bogat în fibre dietetice și nu conține colesterol. Acestea sunt absente: gluten, lactoză și histamină. Concentrația de purine este modestă, în timp ce concentrația de fenilalanină este considerată semnificativă.
În ceea ce privește sărurile minerale, quinoa furnizează concentrații bune de fosfor, calciu, fier, magneziu și zinc. Pe de altă parte, rețineți că absorbția fierului, zincului și calciului din alimentele de origine vegetală poate fi compromisă de moleculele anti-nutriționale conținute în ele - de exemplu acidul fitic, acidul oxalic, excesul de fibre etc. - în plus față de biodisponibilitatea redusă a ionilor în cauză.
În ceea ce privește vitaminele, se apreciază concentrațiile moderate ale unor compuși solubili în apă ai complexului B, de exemplu tiamină (vit B1), riboflavină (vit B2), acid pantotenic (vit B5), piridoxină (vit B6) . Scăzut, dar nu irelevant, conținutul de vitamina E liposolubilă (tocoferoli sau tocotrienoli).
| Quinoa Crude | Quinoa Cotte | |
Partea comestibila | 100% | 100% |
| apă | 13, 3 g | 72, 0 g |
| proteină | 14, 1 g | 4, 4 g |
| lipidele | 6, 1 g | 1, 92 g |
| Acizi grași saturați | - | - |
| Acizi grași mononesaturați | 1, 6 g | 0, 529 g |
| Acizi grași polinesaturați | 3, 3 g | 1, 078 g |
| colesterol | 0, 0 g | 0, 0 g |
| TOT Carbohidrați | 64, 2 g | 21, 3 g |
| Amidon / Glicogen | - | - |
| Zaharuri solubile | - | - |
| Fibre alimentare | 7, 0 g | 2, 8 g |
| solubil | - | - |
| insolubil | - | - |
| energie | 368, 0 kcal | 120, 0 kcal |
| sodiu | 5, 0 mg | 7, 0 mg |
| potasiu | 563, 0 mg | 172, 0 mg |
| fier | 4, 6 mg | 1, 49 mg |
| fotbal | 47, 0 mg | 17, 0 mg |
| fosfor | 457, 0 mg | 152, 0 mg |
| magneziu | 197, 0 mg | 64, 0 mg |
| zinc | 3, 1 mg | 1, 09 mg |
| cupru | - | - |
| seleniu | - | - |
| Tiamina sau vitamina B1 | 0, 36 mg | 0, 107 mg |
| Riboflavina sau vitamina B2 | 0, 32 mg | 0, 11 mg |
| Niacin sau vitamina PP | 1, 52 mg | 0, 412 mg |
| Vitamina B6 | 0, 49 mg | 0, 123 mg |
| acid folic | 184, 0 mcg | 42, 0 mcg |
| Colina | 70, 0 mg | 23, 0 mg |
| Vitamina A sau RAE | 1, 0 mcg | 0, 0 mcg |
| Vitamina C sau acidul ascorbic | 0, 0 mg | 0, 0 mg |
| Vitamina E sau alfa tocoferolul | 2, 4 mg | 0, 63 mg |
Quinoa și Sponin
În starea lor naturală, semințele de quinoa posedă un strat bogat de saponine care dau un gust destul de amar și neplăcut; în plus, astfel de compuși sunt dăunători organismului. Din ambele motive, majoritatea semințelor vândute pe piață sunt tratate mecanic pentru a elimina componenta amară.
De fapt, acest aspect chimico-fizic nu este accidental; amărăciunea quinoa brută joacă un rol protector în timpul cultivării, protejând integritatea plantei de agresiunea păsărilor. Controlul genetic - prin intersecții și selecție naturală - a contribuit la reducerea conținutului de saponine, pentru a profita pe deplin de aplicațiile gastronomice ale semințelor - de ex. pentru producția de dulciuri. Soiul Real, de exemplu, este mult mai sărac în saponine decât soiurile sălbatice.
Evaluarea categoriei de toxicitate încadrează saponinele quinoa ca fiind iritante pentru ochi și pentru tractul respirator, precum și pentru un agent moderat iritant pentru mucoasa gastrointestinală. Acest saponin este, de fapt, un glucozid toxic care, combinat cu celule roșii din sânge, exprimă un potențial hemolitic.
În America de Sud, quinoa saponin este folosit pentru multe utilizări; de exemplu ca un detergent pentru îmbrăcăminte și ca antiseptic pentru leziunile pielii.
adâncire
Frunzele și tulpinile plantelor quinoa (și toate cele aparținând genului Chenopodium, precum și familiei Amaranthaceae) conțin niveluri ridicate de acid oxalic, o moleculă cu o putere puternic anti-nutritivă și predispusă la pietre la rinichi. Pe de altă parte, riscurile asociate utilizării quinoa sunt scăzute, cu condiția ca semințele să fie prelucrate cu grijă, iar frunzele să fie consumate moderat. Pentru mai multe informații citiți în paragraful dedicat quinoa în bucătărie.
dietă
Quinoa în dieta
Quinoa este un aliment care se impune celor mai multe regimuri alimentare. În porțiuni medii și cu frecvență zilnică de consum, ar putea fi inclusă în dieta obișnuită - așa cum se întâmplă în zonele în care provine. Fiind o sămânță uscată de amidon, Quinoa are o cantitate de carbohidrați și calorii considerabile. Ar trebui totuși să se precizeze că, datorită bogăției sale de fibre, acest pseudocereal are o putere de satietate mare și un indice glicemic și de insulină cu nivel mediu și scăzut. Această caracteristică o face mai potrivită - comparativ cu cele mai multe cereale, mai ales rafinate - în dieta împotriva bolilor schimbului și supraponderalității. În cazul obezității, diabetului zaharat de tip 2 și hipertrigliceridemiei, este totuși recomandabil să se reducă porțiunea medie atât a alimentelor brute, cât și a derivaților săi.
Având o distribuție de lipide valoroasă și lipsită de colesterol, quinoa nu are contraindicație pentru hipercolesterolemie. Dimpotrivă, datorită abundenței fibrelor, acest pseudocereal este capabil să sechestreze o mică parte din colesterolul alimentar și sărurile biliare, reducând absorbția / reabsorbția intestinală. Aceasta promovează scăderea colesterolului.
Quinoa nu are implicații în terapia alimentară împotriva hipertensiunii arteriale, deși indirect - ajutând la reducerea excesului de calorii, a încărcăturii și indicele de glucoză-insulină și creșterea frecvenței administrării de fibre - ar putea împiedica sau chiar favoriza scăderea excesului de greutate îmbunătățind o posibilă hipertensiune arterială primară.
Așa cum am spus deja mai sus, compoziția proteinelor conținute în quinoa satisface nevoile umane ale aminoacizilor esențiali. Nu știm dacă valoarea biologică este foarte mare sau dacă conținând toți aminoacizii esențiali, aceștia au un raport și proporții diferite. Este incontestabil faptul că proteinele quinoa sunt superioare calitativ celor de la cereale, motiv pentru care se recomandă pseudocereal în special în cazul unei diete vegane - în care peptidele cu o valoare biologică ridicată de origine animală lipsesc total. În acest caz, pentru a vă asigura că nu suferiți de vreun deficiență de aminoacizi, este esențial să asociați sau să alterați quinoa cu toate celelalte tipuri de semințe, leguminoase, cereale și alte pseudo-cereale.
Bogăția fibrelor quinoa are multe aspecte pozitive privind sănătatea. Pe lângă cele deja menționate, se remarcă o excelentă anti-constipație - preventivă și terapeutică împotriva constipației - care este, de asemenea, un factor preventiv împotriva anumitor boli majore ale intestinului gros. Evitarea constipației are, de asemenea, un rol benefic pentru alte disconforturi colorectale, cum ar fi diverticulul - formarea diverticulozei și evoluția diverticulitei - hemoroizi, fisuri anale, prolaps anal, etc.
Concentrația scăzută de purine face ca acest porumb să fie relevant în dieta celor care suferă de hiperuricemie, în special cu atacuri gute. Același lucru se aplică celor care tind să formeze pietre cu acid uric în rinichi - calculoză sau litiază renală.
Quinoa furnizează o cantitate medie de fenilalanină. În prezența fenilcetonuriei, metabolizarea acestui aminoacid este compromisă în mod semnificativ și determină acumularea acestuia în organism. Prin urmare, acesta poate fi inclus în dieta pentru acest tip de dismetabolism, dar, fiind capabil să aleagă, este mai bine să preferăm un cereal sau un pseudocereal mai puțin bogat în proteine.
Fiind lipsită de gluten, quinoa este adecvată pentru boala celiacă . Nu are contraindicatii chiar si in cazul intolerantei la lactoza si gluten.
Quinoa are o bună ofertă de vitamine și minerale. În organism, grupul B solubil în apă - în special B1, B2 și PP - joacă în principal rolul factorilor coenzimici. În schimb, vitamina E are rolul de antioxidant și protejează membranele celulare de acțiunea radicalilor liberi. Calciul și fosforul sunt esențiale pentru osoase, magneziu și potasiu, două sunt alcalizate și participă la conducerea potențialului membranei neuro-musculare, în timp ce zincul constituie unele enzime puternic antioxidante și menține glanda tiroidă sănătoasă.
Quinoa pentru astronauți
În virtutea caracteristicilor sale nutriționale de a spune cel puțin excelent, quinoa este denumit "super-mâncare" (probabil și pentru că este folosit în dieta astronauților). În ceea ce privește proprietățile sale nutriționale remarcabile, quinoa a fost considerată o posibilă cultivare în "Sistemul de Suport pentru Viața Ecologică Controlată" al NASA destinat zborurilor spațiale de lungă durată. După germinația semințelor mature quinoa (datorită activării sale enzimatice proprii) este posibilă obținerea unei creșteri aproape exponențiale a valorilor nutriționale; având grijă să le clătească bine, ele oferă un conținut mai mare de molecule esențiale în comparație cu semințele uscate și făina lor.
bucătărie
Quinoa în bucătărie
Quinoa are o utilizare gastronomică similară cu aceea a amarantului. Porțiunea comestibilă constă în principal din semințe proaspete, uscate sau germinate, cu condiția ca acestea să fie lipsite de saponine amare.
Chinoa proaspătă este extrem de rară și se presupune că este exploatată numai de cultivatori. Cea uscată, pe de altă parte, poate fi destinată consumului în ansamblul său - pseudocereal brut - sau pământ pentru producția de făină; astăzi, quinoa întreagă sau grosieră este folosită pe scară largă pentru pregătirea primelor cursuri uscate sau supe.
Cu quinoa puteți face și o băutură, asemănătoare laptelui de ovăz, numită lapte de quinoa.
Homemade Quinoa Milk
X Probleme cu redarea video? Reîncărcați din YouTube Accesați pagina video Accesați secțiunea Rețetă video Urmăriți videoclipul de pe YouTubeSemințe germinate de quinoa
Quinoa înfiptă este o hrană extrem de bogată; Activarea enzimei - ca și în cazul altor semințe - mărește concentrația vitaminelor și nu necesită tratament termic. Semințele încolțite de quinoa pot fi un ingredient excelent pentru salate și cursuri primare reci; în avantajul lor față de multe altele, semințele quinoa utilizează timpii de germinare - de exemplu, 2 ore - mai mici decât media - de exemplu. De 6 ori mai mică decât grâul.
Frunzele sunt, de asemenea, consumate din quinoa. Acestea, blancate și / sau salate în tigaie, efectuează funcția de contur cu excelență - la fel ca sfeclă, cicoare, frunze de struguri, spanac, etc.
Pentru a afla mai multe: Cum să gătesc Quinoa »botanică
Privire de ansamblu asupra botanicii Quinoa
Quinoa este numele unei plante erbacee din America de Sud a familiei botanice Amaranthaceae, subfamilia Chenopodioideae, genul Chenopodium și speciile Quinoa . Există mai multe soiuri, dar cel mai folosit în agricultură este numit "real".
După cum am menționat deja, quinoa nu este asemănătoare botanic cu cerealele, ci mai degrabă cu amarant, sfeclă, spanac și burtă - celebrul arbust condus de vânt american.
descriere
Scurtă descriere a quinoa
Quinoa este o plantă erbacee dicotiledonată anuală, de obicei de 1-2 m înălțime. Are frunze largi, păroase și lobate, în mod normal aranjate alternativ. Stemul central este lemnos - ramificat sau nu, în funcție de soi - poate fi verde, roșu sau purpuriu. Paniculele de floare se nasc din partea superioară a plantei sau în scaunul axilar al frunzelor de-a lungul tulpinii. Fiecare panicul are o axă centrală din care rezultă un secundar cu flori sau ramificat în continuare în terțiar. Florile verzi și hipogeologice au un periant simplu și sunt, în general, autofilizante. Quinoa fructe într-un panou care conține semințe mici, destul de similare cu cele de mei. Acestea au un diametru de aproximativ 2 mm și sunt de diferite culori, de la alb la roșu sau negru, în funcție de soi.
producere
Producția Quinoa
Quinoa - al cărui nume derivă din ortografia spaniolă care se referă la numele Quechua "keen-wah" - este un produs tipic al Americii de Sud, mai precis al întregului teritoriu al Andei - Peru, Bolivia, Ecuador și Columbia, Oruro și Potosì - și crește în jur de 4000 m deasupra nivelului mării.
istorie
La fel ca porumbul, timp de 3 sau 4 milenii, quinoa este o sursă principală de hrană pentru popoarele indigene; se crede că, deja cu 5 sau 7 mii de ani în urmă, chinoa a fost recoltată la un nivel sălbatic. Cultivarea quinoa a atins punctul culminant în vremurile pre-columbiene, după care a fost aproape complet eliminată de invadatorii europeni din motive religioase; din fericire, datorită proprietăților sale nutriționale, se produce o recuperare reală a producției sale comerciale. Astăzi, cele mai mari cantități de quinoa sunt produse de Peru și Bolivia.
Quinoa este o plantă cu caracteristici anuale; însămânțarea poate fi primăvara sau toamna, în timp ce recolta este plasată la sfârșitul verii sau la începutul primăverii, în funcție de varietate. Quinoa brută conține procente bune de saponine, molecule care tind să fie neplăcute sau nesănătoase pentru oameni. Pentru a-l lipsi de aceste substanțe - folosite de uzină ca apărare - este necesară aplicarea unei spații industriale după recoltare. În cele din urmă, pentru a prelungi conservarea (și / sau pentru a obține făina) semințele sunt uscate.
Deși reprezintă o cultură extrem de interesantă - în special pentru valorile nutriționale ale alimentelor și rentabilitatea plantei - quinoa este dificil de cultivat în afara continentului american - cu dificultate este produsă și în America de Nord. Mai mult, fără a conține gluten, quinoa nu se supune la înroșire, ceea ce îi împiedică accesul pe piața pâinii și a produselor derivate.
În Italia, cultivarea quinoa este îngreunată mai ales de temperaturi prea ridicate și precipitații excesive; unii paraziți, cum ar fi afidele și albii de pădure, afectează grav semințele mature de quinoa prin anihilarea producției. Pe de altă parte, în ultimii ani, consumul de quinoa în țările străine a crescut dramatic, ceea ce a dus la o triplare a prețului în doar 7 ani (2006-2013). De asemenea, genul Chenopodium, în Bel Paese este produsă o altă specie asemănătoare cu quinoa, albumul C .; aceasta, mai rezistentă la afide și bug-uri, pe lângă tolerarea climatului peninsulei - în regiunile alpine - reprezintă încă un tip de cultivare marginală. Din albumul Chenopodium, ca de quinoa, atât semințele cât și frunzele sunt consumate.
În America de Nord, alte specii din genul Chenopodium, cum ar fi Nomenclatura binomică: Chenopodium berlandieri și Nomenclatura binomă: Chenopodium album - au fost cultivate și integrate ca o fracție a complexului agricol estic înainte de porumb a devenit popular. Găina de grăsime, comună în emisfera nordică, produce semințe comestibile verzi destul de similare cu quinoa, dar proporțional în cantități mai mici.
