Curățat de Roberto Rillo - autor al cărții: Calisthenics BodyBuilding
Un grup muscular foarte important pentru un aspect masiv general este reprezentat de deltoide, dar, din păcate, puține alte grupuri musculare sunt atât de greu de dezvoltat. Poate că doar vițeii și antebrațele au dificultăți similare, deci primul răspuns ar putea fi: este o întrebare genetică. Acest lucru este în parte cu siguranță adevărat mai ales pentru deltoizi sau mai bine pentru ceea ce este sub deltoid: un subiect A cu o distanță acromială bună prezintă cu siguranță un aspect mai bun de umăr decât cel al unui subiect B cu umeri îngusti; iar subiectul B nu poate pretinde că dezvoltă cativa centimetri de cap lateral al deltoidului pentru a avea umerii largi ca cei ai lui A.
Starea genetică a umărului îngust ar trebui să fie acceptată atât cât este ridicată sau scăzută, dar aceasta nu trebuie să împiedice posibilitatea instruirii deltoidelor profitabil în cel mai bun mod posibil.
Anatomic, deltoidele constau din trei părți: frontale, laterale și posterioare, provenind din claviculă, acromionul scapulei și coloana vertebrală a scapulei. Toate cele trei articole de îmbrăcăminte converg într-un singur tendon care se potrivește pe humerus. Funcția celor trei capete frontale, laterale și posterioare este de a mișca brațul înainte, lateral și înapoi, dar nu singur: în fiecare dintre aceste mișcări, capetele deltoidelor sunt întotdeauna asistate de alți mușchi. Cu alte cuvinte, nu este posibilă izolarea completă a acțiunii, deoarece ei lucrează întotdeauna în sinergie cu pectoralul, trapezul, dorsalul și runda mare. În fizică, un tip de pârghie ca cel al umărului se numește dezavantajos, deoarece puterea (mușchiul deltoid) este plasată în apropierea articulației și departe de rezistență (brațul cu orice greutate). Se adaugă o altă problemă tehnică logistică: o greutate mare nu poate fi utilizată și dacă este utilizată excesivă pentru deltoid, este imediat ocolită pe ceilalți mușchi sinergici, în primul rând trapezul.
În ciuda lentă în versiunile sale, în picioare, așezat, cu barbell și gantere este unul dintre exercițiile considerate esențiale pentru umerii, cred că a) dintr-un punct de vedere bio-mecanic este un exercițiu de a doua alegere și b) în mod greșit.
a) Dacă analizăm exercițiul, vedem că mlaștina din clavicule (poziția de plecare) este ridicată deasupra capului până la distanța completă a brațelor (poziția de sosire). În timpul traiectoriei, deltoidele, cele pectorale, trapezul, runda mare și tricepsul intervin. Dar deltoidele noastre lucrează concentric numai până când brațele lor sunt paralele cu solul și perpendiculare pe trunchi; dincolo de această poziție, deltoidele se contractă puțin mai mult, dar într-un interval foarte redus, după care rămân fixe izometric, în timp ce restul distensiei se efectuează concentric de către trapez și triceps. Prin urmare, pentru fiecare repetare lentă vom avea doar o jumătate de mișcare concentrică care produce hipertrofie pe deltoid.
b) Desfășurarea obișnuită a acestui exercițiu, atât pentru coborârea de la ridicarea puterii, cât și pentru tendința ca sălile comerciale să transmită puterea multa, prevede că bara care pornește de la baza gâtului traversează o traiectorie verticală deasupra capului și perpendicular pe teren. Acest lucru se realizează prin împingerea capului înapoi și aducerea trunchiului, prin arcuirea spatelui inferior, exact sub marmură. În acest fel mreana poate traversa o traiectorie verticală fără obstacole și care permite mulțumită și disipării minime a forțelor de stabilizare, creșteri substanțiale.
Totuși, această execuție schimbă complet suprasarcina de la mușchii țintă (deltoidele) la alte mușchi (piept și triceps) cu descărcare negativă pe partea inferioară a spatelui. Apoi, așezat pe o bancă înclinată la o înălțime de 70 ° -90 °, exercițiul practic devine o dublură a bancului înclinat!
În schimb, trunchiul trebuie păstrat perfect erect cu curba lordotică a coloanei vertebrale aplatizate prin retroversiunea pelvisului. Capul trebuie să rămână drept și nu trebuie să fie exagerat, privindu-se drept înainte. Cu această configurație ținem bara la înălțimea claviculelor și o ridicăm deasupra capului ... ops! Am uitat să vă spun, aveți grijă de bărbie !!!!! Mierele cu noua setare și capul drept nu vor mai putea urmări o traiectorie verticală și se vor ciupi în bărbie! Și aceasta este cheia exercițiului sau cel puțin modul în care acesta este mai productiv pentru deltoide. Mreana trebuie să se ridice deasupra capului, făcând o traiectorie similară unei parabole.
Corecția la execuția clasică a lentului înainte, cu toate acestea, nu este suficientă pentru a afecta pe deplin deltoidele.
Scott lent ar fi o alegere mai bună. Exercițiul adoptă unele stratageme: mai întâi folosiți ghidonul pentru a avea o excursie maximă în comun, apoi începeți cu ghidonul din fața pieptului, întoarceți-vă lateral și apoi împingeți în spatele coatelor întindeți brațele, dar nu complet pentru a minimiza triceps intervenția. În acest fel deltoidul este lucrat total într-o gamă mai largă de mișcare. Dar trebuie să fixați umerii bine, evitați ca, cu oboseală, să se ridice și să dea un fel de ridică din umeri. Umerii trebuie să rămână mici și încastrați. Trebuie să ne obișnuim să simțim "fix" trapezul și "mobilul" deltoidului. Gândește-te la un boxer care se sprijină în mod constant în față și cu brațele laterale cu umeri fermi. Acest truc pentru a fixa trapezul evitând defilarea ar trebui să fie aplicat la maximum la creșterile laterale, care rămân, din punct de vedere anatomico-funcțional, cel mai bun exercițiu pentru deltoide.
Deci, du-te înapoi la sala de sport și exercițiile umărului corect, apoi ascultați ce au de spus deltoidele dvs.: ar putea să vă strige că au lucrat în cele din urmă.
