De Dr. Davide Cacciola
Tonifierea musculară și pierderea în greutate sunt doi factori legați de formare care nu pot fi luați în considerare separat.
Împerecherea este necesară deoarece, din păcate, astăzi se crede că pierderea în greutate înseamnă scăderea în greutate. O pierdere în greutate nu este neapărat sinonimă cu pierderea de grăsime, mai ales atunci când apare într-un timp scurt, cum ar fi urmărirea unei diete necontrolate. În acest caz, în primul rând, apa corpului și masa proteinelor, adică masa celulară și nu masa de grăsime, variază.
A pierde greutatea corectă înseamnă reducerea masei de grăsime care menține sau mărește masa slabă. Pe de altă parte, creșterea în greutate după o perioadă de antrenament în sala de gimnastică nu este întotdeauna corelată cu o creștere a masei musculare.
Spre deosebire de ceea ce ați putea crede, elementul la care se referă întotdeauna masa slabă nu este grăsime, deoarece metabolismul este în esență legat de el. Este masa slabă care produce metabolismul și, prin urmare, trebuie controlată, hrănită și stimulată pentru a nu suporta malnutriția. Prin activitatea metabolică crescută, excesul de grăsime corporală poate fi redus, evitând o degenerare excesivă în obezitate. Deseori, însă, atenția devine eronată și obsesivă asupra masei grase.
De asemenea, trebuie spus că adoptarea masei slabe clasice "bi-compartmentale" / a grăsimii nu oferă nici o indicație privind starea de nutriție și hidratare a subiectului: este posibil să se întâlnească obezi sănătoși, bolnavi, decompensați, subnutriți, bine hrăniți, deshidratați oedematos și prin estimarea masei slabe și grase este absolut imposibil să se urmărească sau să se monitorizeze oricare dintre aceste stări.
Datorită preciziei în respect, este necesar un model adecvat al compoziției corporale, care împarte corpul în mai multe compartimente, sensibile la hidratare și nutriție, cu care să explice toate variațiile de greutate, indiferent dacă acestea apar în masa de grăsime, în masă mușchi sau fluide ale corpului.
În acest scop, modelul "tri-compartimentar" la care se referă una dintre cele mai sofisticate metode de evaluare a compoziției corporale, Bioimpedanceometry (BIA), este cu siguranță mai potrivit.
Modelul este compus din:
- Greutate corporală: exprimă toate grăsimile corporale de la grăsimi esențiale până la țesut adipos.
- Masa celulară: Compartimentul care conține celulele din interiorul țesutului, bogat în potasiu, care schimbă oxigenul, care oxidează glucoza.
- Masa extracelulară: Componenta care include țesuturi extracelulare, apoi plasmă, fluide interstițiale (apă extracelulară), apă transcelulare (lichidul cefalorahidian, lichide articulare), tendoane, dermă, colagen, elastină și schelet.
Apa extracelulară reprezintă compartimentul volumetric cel mai important din masa extracelulară și reprezintă spațiul supus variațiilor cele mai rapide și mai semnificative.
Masa slabă este rezultatul sumei masei celulare cu masa extracelulară.
După efectuarea unei evaluări inițiale a compoziției corporale, vom continua cu stabilirea unui program de antrenament, cu o perioadă variabilă. În mod specific, antrenamentele vor fi factori modulați, cum ar fi intensitatea, volumul, sarcinile, seriile, repetițiile și recuperările, pentru a dezvolta adaptări constante și progresive la formare.
Riscul implicat este pierderea de kg de masă slabă, ceea ce duce la o reducere a metabolismului bazal, cu o încetinire consecutivă a procesului de scădere în greutate.
Pentru a evita aceste neplăceri neplăcute, foarte frecvente, din păcate din cauza unor concepții greșite despre formare, vom enumera mai jos niște reguli generale de urmat pentru a stabili un program de formare:
- Exercițiu intens dar cu moderatie: cu această afirmație vreau să spun că nu trebuie să mergi în fiecare zi în sala de gimnastică, sunt suficiente 2-3 sesiuni de antrenament, atâta timp cât sunt destul de intense pentru a stimula metabolismul și a provoca ajustări.
- Treceți mai întâi în sala de greutate, apoi treceți la locul de muncă aerobic: tipul de efort solicitat în camera de greutate este de tip "anaerob", intens și cu durată scurtă de viață. Prin urmare, sursa de energie necesară pentru a îndeplini aceste eforturi este pur "glucidică". Pentru a profita la maximum de rezervele de carbohidrați, munca din camera de greutate trebuie să fie precedată de cea aerobă.
- Selectați întotdeauna exerciții care vă permit să utilizați mai multe grupuri musculare în același timp: pentru care, mergeți mai departe la îndoiri pe picioare, brațe, mișcări de tracțiune, împingere etc. Aceste mișcări "globale" forțează corpul nostru la o cheltuială calorică mai mare și, de asemenea, măresc puterea, coordonarea și echilibrul mai mult decât mișcările izolate.
- Nu exagerați aerobicul: activitatea aerobică (plimbare prelungită, bicicletă de exerciții) trebuie să fie moderată, chiar dacă în acest caz nu trebuie să alergi ore întregi pe banda de alergat, durează 10-20 minute după antrenament. Nu sunt de acord cu teoria activării metabolismului grăsimilor după 30'-40 'de activitate aerobă de joasă intensitate. Dacă este adevărat că în acest fel este activat metabolismul grăsimilor, este de asemenea adevărat că există o pierdere uriașă de lichide și, uneori, de masă slabă.
- Evitați supraîncărcarea: După cum sa menționat mai sus, exercitarea prea multor cauze duce la pierderea tonusului muscular în multe cazuri. Acesta este doar unul dintre semnele de suprasolicitare. Ignorând cu încăpățânare semnele de suprasolicitare are doar o consecință: de a face antrenamentul contraproductiv. De aceea este important să vă ascultați corpul: primele simptome de pierdere a apetitului, durere articulară și senzație generală de slăbiciune, este important să vă luați câteva zile de recuperare.
Alte reguli importante care trebuie urmate se referă la nutriție. Nici un program de antrenament nu produce rezultate semnificative într-un timp scurt, dacă nu este însoțit de obiceiuri alimentare corecte. Prin urmare, următorul sfat alimentar trebuie combinat cu regulile enumerate mai sus:
- Împărțiți mesele în 5-6 ore la fiecare trei ore: adăugați două gustări la cele trei mese principale ale zilei, la mijlocul dimineții și la mijlocul după-amiezii. Dacă este necesar, includeți și o masă înainte de a merge la culcare.
- Pentru a mări cantitatea zilnică de proteine dacă practicați activitate fizică moderată / intensă, este necesar să combateți catabolismul, menținând astfel masa slabă; alegeți surse de proteine cum ar fi carnea, peștele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- Reduceți zaharurile, carbohidrații rafinați și grăsimile saturate: aportul de zahăr determină o creștere rapidă a nivelurilor de glucoză din sânge (glicemie). Acest fenomen stimulează eliberarea unui hormon numit insulină, care promovează absorbția glucozei în celule. Ultimul, dacă este în exces, este transformat în grăsime. Grasimile saturate sunt dăunătoare deoarece cresc nivelul de colesterol.
- Înlocuiți-le cu carbohidrați cu indice glicemic cu conținut scăzut / mediu, cu grăsimi mono- și polinesaturate, cum ar fi alimente întregi, fructe, legume, ulei de măsline extra virgin, nuci sau migdale.
- Bea cel puțin 1 ½ / 2 litri de apă pe zi.
