introducere
Mulți susținători ai așa-numitelor "diete moderne", cu tendință scăzută în carbohidrați, cred că legumele sunt dăunătoare pentru sănătate. Nu numai că, în lista de produse alimentare "pentru a evita" sunt adesea incluse cereale, pseudocereale, niște tuberculi sau rădăcini (cartofi, cartofi americani, tapioca etc.) și derivații acestora (făină, amidon etc.).
leguminoasele
Ce sunt legumele?
Pentru legume (numite și leguminoase sau papilionaceae) pot fi înțelese ca:
- Plantele erbacee sau arborele din familia Fabaceae
- Fructele acelorași plante, care sunt în general constituite din păstăi care conțin unele semințe.
Fracțiunea comestibilă de leguminoase constă în păstăi și / sau conținutul; destinate ca produse alimentare, leguminoasele pot fi de tipul "semințe" sau "imature".
Majoritatea alimentelor consumate în masă sunt caracterizate de prevalența chimică a amidonului, urmată de o bună doză de proteine și o cantitate excelentă de fibre. Lipidele, pe de altă parte, sunt, de obicei, marginale, cu câteva excepții bine cunoscute (pe care le vom vedea mai jos).
Legume cu consum larg
Hai să trecem acum la descrierea celor mai frecvente legume din dieta mondială. Mai jos vom face, pentru comoditate, o scurtă listă a celor mai consumate, subdivizându-le după tipul de hrană:
- Amestec de boabe de fasole boabe (fasole albă), fasole spaniola, mazăre, năut, linte, fasole largă, lupini, mazăre de iarbă, boabe de fasole, boabe azuki (sau adduki sau adzuki) sau indian) etc. Notă : carobul este un leguminoasă consum marginal.
- Semințe de legume de grăsimi : arahide, soia
- Pateuri imature, toate cele comestibile: fasole verde (sau tegolini), taccole (sau mazăre și mazăre cu scop general).
Proprietăți nutriționale
Caracteristicile nutriționale ale legumelor
Legumele, în special cele amidonice (care reprezintă majoritatea legumelor produse și consumate), sunt alimente care aparțin grupului fundamental al alimentelor IV. Pe de altă parte, păstăile imature par mai relevante pentru VI și VII împreună (legume); cele grase nu au o locație distinctă și au proprietăți intermediare între semințele de amidon și uleiul.
În formă brută, proaspătă sau congelată, legumele produc o cantitate destul de mare de energie, dar nu prea mare. Majoritatea caloriilor, așa cum am menționat deja, sunt furnizate de carbohidrați complexi; în special din amidon. Urmează un procentaj nesemnificativ de proteine cu o valoare biologică medie, în care aminoacizii sulfurați metionină și cisteină sunt deficienți. Grăsimile sunt cantitativ marginale, chiar dacă sunt de o calitate excelentă (în principal nesaturate și cu un procent excelent de polinesaturate esențiale) și sunt însoțite de elemente utile precum fitosterolii și lecitinele. Fibrele sunt abundente și scad numai în semințele decorticate (lipsite de tegumentul exterior).
Legumele contin abundenta vitamine din grupul B, cum ar fi B1 (tiamina), PP (niacina), acidul folic etc; ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de minerale, cum ar fi calciu, fier, fosfor, potasiu etc.
Legumele nu conțin gluten, lactoză, histamină (și nu facilitează eliberarea lor din organism), dar există multe forme alergice și răspândite, cum ar fi soia și arahidele
. Legumele pot fi foarte periculoase pentru cei afectați de favism. Sunt alimente foarte consumate în regimurile nutriționale vegetariene, bazate pe o bază religioasă sau filosofică, cum ar fi budismul și hinduismul.
Sunt grăsime?
Excesul de leguminoase te face gras?
La întrebarea: "Legumele îți fac grăsime?" Am putea răspunde fără întârziere: "Evident, nu, legumele nu vă fac să crească grăsime sau cel puțin nu mai mult decât orice alt produs alimentar".
Leguminoasele conțin aproximativ 70-110 kcal / 100 g, cu diferențe corespunzătoare față de cazul specific. Se prepară și se depozitează într-un borcan în lichid tendința de a absorbi o mică concentrație de apă, astfel încât densitatea nutrițională tinde să scadă ușor. Dimpotrivă, în formă uscată (sau chiar măcinată sub formă de făină), devine foarte calorică, atingând și depășind 300 kcal / 100 g, chiar dacă acest aspect este încă marginal; de fapt, înainte de preparare, toate impulsurile (cu excepția celor foarte mici, cum ar fi lămâia) trebuie să fie supuse unei înmuiere prealabilă, care permite recuperarea unui procent semnificativ de hidratare. În timpul gătitului, apa absorbită crește în continuare.
De fapt, chiar și pentru leguminoase există recomandări precise de consum, care afectează frecvența la fel de mult ca porțiunea. Legumele pot fi folosite ca un prim curs sub formă de supă sau fiert, ca ingredient pentru preparate mixte (cum ar fi paste și fasole, orez și mazăre etc.) sau ca o farfurie. Pentru a fi consumate de 2-3 ori pe săptămână, au o porțiune medie corespunzătoare:
- 150 g pentru leguminoase proaspete, congelate sau fierte (jumătate de antena, un staniu mic drenat)
- 50 g pentru cele uscate sau pentru făină (2-3 linguri)
- 100 g pentru produsele fabricate din soia fermentată (tofu, tempeh etc.).
exces
Excesul de leguminoase te face gras?
Ca toate produsele alimentare, dacă sunt luate în cantități exagerate, legumele pot contribui la supraponderali. Acest lucru este valabil mai ales atunci când este luat sub formă de făină, aluat mixt pentru pâine sau paste sau alte derivate cum ar fi tofu. Legumele din bulion, care structurează rețete cu conținut scăzut de calorii și foarte sărută, sunt mai rar consumate.
Pe de altă parte, este încă o practică bună să nu exagerăm; mai jos vom afla de ce.
Excesul de legume este rău?
Trebuie să ne amintim că legumele conțin o doză bună de molecule anti-nutriționale.
Conținând agenți de chelare, cum ar fi acidul oxalic și acidul fitic, dar și inhibitorii enzimei de protează, factorii anti-nutrițional ai leguminoaselor pot fi complet eliminați prin:
- Înmuierea semințelor uscate: în timpul schimbului chimico-fizic între semințele uscate și lichidul, apa intră în coajă și apar câteva molecule, de exemplu oxalații și fitatele. Alternativ, puteți alege semințele semicarcate.
- Gătitul: ele sunt molecule termolabile și își pierd efectul când sunt supuse unei căldurii intense și / sau prelungite.
Notă : anumiți factori nutriționali, la concentrații normale, exercită o funcție pozitivă în organism, cum ar fi fibrele, taninurile și anumiți antioxidanți ai polifenolului. Cu toate acestea, în exces, și acestea pot reduce absorbția nutrițională.
Consecințele unui surplus în moleculele antinutriționale sunt lipsa absorbției generalizate (ca în cazul fibrelor) sau absorbția specifică (reducerea calciului datorată oxalatului, scăderea digestiei și a absorbției proteinei, etc.). Unele dintre aceste efecte sunt vizibile în mod evident pentru apariția umflăturilor, tensiunii abdominale, meteorismului, flatulenței și, uneori, diareei.
