Curățată de Eugenio Ciuccetti, Obstetrician
Nu mâncați pentru doi!
Vorbind despre hrănirea în timpul sarcinii înseamnă a acorda atenție cantității, calității și distribuției alimentelor luate și a meselor făcute în timpul celor nouă luni de gestație.
De asemenea, este absolut incorect să se pună preocupări de natură pur estetică asupra propriei bunăstări și propriei bunăstări. Sarcina, este adevărat, implică modificări intense pentru corpul femeii. Multe dintre acestea, totuși, sunt reversibile. Știind cum să le accepți și să le gestionați într-un mod natural va însemna, de asemenea, că ele pot fi reabsorbate la fel de repede, eficient și fiziologic.
Controlul greutății în timpul sarcinii
Să începem cu amintirea și sublinierea unor reguli de bază de urmat, precum și a unor criterii de bază care trebuie respectate.
Evaluarea inițială și calcularea câștigului în greutate
De exemplu, mai întâi trebuie să acordați atenție măsurilor inițiale - înainte de sarcină - femeii însărcinate și să calculați indicele de masă corporală sau indicele de masă corporală. Formula de utilizat este foarte simplă. Doar împărțiți greutatea dvs. la înălțimea înălțimii. Cu alte cuvinte, presupunem că avem de-a face cu o anumită doamnă Maria. Și să spunem că acest lucru, la începutul celor nouă luni de sarcină, are o înălțime de 170 de centimetri pentru 65 kilograme greutate. Calculul care urmează a fi efectuat va fi 65 împărțit la 2, 89 (adică 1, 70 pe pătrat). Rezultatul va fi de 22.49, apoi în intervalul standard între 19.8 și 26. Aceasta înseamnă că doamna Maria are un indice de masă corporală în standard (se va numi "greutate normală") și că în timpul celor nouă luni de sarcină poate crește fiziologic între 11, 5 și 16 kilograme.
Dacă indicele de masă corporală ar fi mai mic decât 19, 8, doamna Maria ar fi fost definită drept "subțire" sau - mai ales în cazul valorilor sub 18, 5 - chiar "subponderali". Pentru ea, o creștere a greutății în sarcină între 12, 5 și 18 kilograme ar fi, prin urmare, considerată fiziologică.
Dimpotrivă, o doamnă care și-a început sarcina cu un indice de masă corporală între 26 și 29 ar trebui să încerce să-și limiteze creșterea în greutate în timpul celor nouă luni între 7 și 11, 5 kilograme. În cele din urmă, o femeie care are un indice de masă corporală de peste 30 de ani înainte de a deveni gravidă (prin urmare, tind să obezitatea), nu trebuie să crească mai mult de 7 kilograme în timpul sarcinii.
Calculul creșterii în greutate în timpul sarcinii
Următoarea formă de calcul permite obținerea unei evaluări a greutății dvs. actuale, o estimare a creșterii ponderale asociate sarcinii și o indicație brută a aportului caloric recomandat în timpul gestației.
Importanța unui control adecvat al greutății
Cei furnizați sunt, desigur, date indicative, care totuși sunt valabile pentru referință și subliniază un concept teoretic foarte important: creșterea în greutate în timpul sarcinii nu poate și nu trebuie lăsată la întâmplare. Aceasta este pentru bunăstarea atât a mamei cât și a copilului, apoi pentru dezvoltarea sănătoasă a sarcinii, a nașterii și a puerperiului ulterior.
De fapt, cresterea excesiva a greutatii in timpul sarcinii nu inseamna schimbarea din punct de vedere estetic, dar mai ales determinarea posibilelor complicatii cum ar fi lombosciatalgia materna plictisitoare in trimestrul al treilea (cand problemele posturale si ambulatorii devin inevitabil mai consecvente) sau favorizand nasterea a copiilor macrosomali (cu riscul de leziuni, fetale, operative, etc.).
În același mod, o dietă insuficientă sau incompletă poate provoca alte probleme, cum ar fi nașterile premature, prin urmare, nașterea subponderală, hiposultiplicarea sau chiar avorturile.
Sarcina Greutate Trend
Cel de-al doilea concept care trebuie subliniat se referă la distribuția - fizică și temporală - a kilogramelor pe care femeia vine să le cumpere în cele patruzeci de săptămâni în cauză. Între timp, trebuie reținut faptul că creșterea în greutate este mult mai semnificativă în a doua jumătate a sarcinii (începând cu a douăzeci și nouă de săptămâni). Prin urmare, menținerea unei greutăți bune în primele douăzeci de săptămâni nu trebuie să devină un pretext pentru a lăsa să mergeți în faza următoare.
De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că această creștere a greutății nu poate fi atribuită exclusiv și exclusiv unei creșteri corespunzătoare a grăsimii corporale, dar și multor altor factori: fătul, de exemplu, care, la sfârșitul gestației, va cântări pe scară aproximativ trei și jumătate de kilogram. Și din nou, lichidul amniotic în care este scufundat și, în mod natural, placenta care, singur, va ajunge să cântărească aproximativ 500 de grame.
În plus, majoritatea femeilor gravide vor trebui să se confrunte cu probleme mai mult sau mai puțin intense de retenție a apei, apoi cu edeme și umflături, în special în membrele inferioare; cu toate acestea enervant, acestea reprezintă efectul inevitabil și necesar al transformărilor hormonale tipice acestei faze. Să nu vorbim despre creșterile fiziologice care afectează uterul, sânul și același sânge circulant.
Recuperarea greutății în timpul alăptării și Puerperium
Datele pozitive, dacă vrem să le definim în acest fel, se referă la post-livrare. Evident, kilogramele datorate fătului și anexelor, precum placenta, vor fi pierdute imediat după nașterea copilului. De asemenea, în afară de condițiile patologice particulare, problemele de retenție a apei vor fi eliminate destul de rapid.
În schimb, acestea vor rămâne pentru a "reabsora" kilogramele reale de țesut gras acumulate în timpul sarcinii. Acesta este motivul pentru care o creștere controlată a greutății în timpul gestației va face, de asemenea, recuperarea mai ușoară și fără durere.
Puerperiumul și alăptarea sunt faze delicate, care necesită - atât din punctul de vedere al alimentației, cât și al activității fizice - liniște și atenție. În același timp, sarcina și nașterea vor fi testate corpul femeii și, în special, unele dintre structurile sale mai delicate, cum ar fi podeaua pelviană.
În mod neregulat supus formării premature și incorecte, de exemplu în mușchii abdominali, înseamnă a se răni, riscând să favorizeze apariția ulterioară a unor probleme semnificative, cum ar fi prolapsul și incontinența urinară. După cum se spune, atunci, mult mai bine pentru a preveni decât pentru a vindeca.
Ce să mănânci?
Revenind, deci, în amonte de raționamentul nostru, subliniem că în timpul sarcinii este necesar:
- hrăniți corect,
- țineți mereu sub control variațiile de greutate (știind cum să le recunoașteți și să le interpretați)
- efectuați o activitate fizică pregătitoare adecvată (pe care o vom discuta în altă parte).
În mod natural, în acest context, ajutorul și competența operatorilor care asistă femeia vor fi prețioși și uneori indispensabili: de la ginecolog până la moașă la nutriționist.
Dar va fi în primul rând mama viitoare care trebuie să documenteze, apoi să pună în practică, în viața de zi cu zi, conștiința și responsabilitatea lor.
Câte calorii?
De exemplu, este important să rețineți că necesarul de energie al femeii în timpul sarcinii va crește proporțional cu condițiile ei inițiale.
Deci, pe baza criteriilor văzute anterior - dacă aceasta este clasificată drept "greutate normală", cererea sa suplimentară de energie va fi de aproximativ 250 Kcal pe zi. Pe de altă parte, dacă avem de-a face cu o femeie subponderală, această contribuție poate crește până la 350 Kcal. În cele din urmă, dacă femeia începe gestația excesivă, nevoile ei calorice nu trebuie să depășească 200 Kcal pe zi.
Evident, fiecare dintre aceste date generale va fi apoi calibrată într-un mod mai precis, în funcție de caracteristicile individuale specifice ale persoanei în cauză; de exemplu, evaluarea cât de mult aceasta este de fapt peste sau sub greutate; și cât de mult și ce activitate fizică are aceasta în timpul celor nouă luni de sarcină. O alimentație corectă ar trebui întotdeauna să fie însoțită de exerciții fizice adecvate.
De asemenea, trebuie amintit faptul că aceste calorii vor servi atât pentru a furniza energie mamei, cât și pentru creșterea țesuturilor acesteia, cum ar fi uterul și placenta, și la dezvoltarea fătului. Acesta din urmă, în al treilea trimestru, va avea nevoie de aproximativ 100 / Kcal pentru fiecare kilogram de greutate. Deci, chiar și la sfârșitul sarcinii, nu veți avea nevoie de mai mult de 350 de kcal pe zi. Mai mult sau mai puțin echivalentul caloric de două sau trei iaurt și, desigur, nu de pizza, plăcinte sau cartofi prajiti.
Dincolo de numărătoarea simplă de calorii, de fapt, va fi fundamental să se garanteze calitativ pentru nenăscuți toate substanțele necesare formării sale sănătoase și dezvoltării sale complete.
Alimente și Nutrienți importanți
O alimentație corectă va fi o dietă variată, echilibrată și nutritivă.
De exemplu, vom folosi proteine obținute din carne, pește, ouă și păsări de curte, dar și din leguminoase și soia.
Acestea vor servi carbohidrații care sunt sursa principală de energie, dar evitând să depășim cu pâine, dulciuri și zahăr. Și totuși vitaminele pot fi obținute din fructe și legume; de exemplu vitamina C - conținută în citrice, căpșuni și broccoli - eficace împotriva infecțiilor și utilă pentru absorbția fierului; minerale precum zinc și magneziu; produse lactate, bogate în calciu - esențiale pentru oase, dinți și mușchi - precum și prețioase pentru alăptare.
Lucrul important, atât în ceea ce privește nutriția și hidratarea, va fi distribuirea alimentelor și a băuturilor într-un mod echilibrat pe tot parcursul zilei. Nu chelați într-o singură masă sau scurgeți imediat un litru de lapte. Mai degrabă, mâncați și beți puțin, dar de multe ori. De exemplu, trei mese principale și câteva gustări, dimineața și mijlocul după-amiezii. Același lucru este valabil și pentru aportul de lichide, cu un pahar de apă sănătos întotdeauna pregătit de partea dumneavoastră, fără a aștepta să vă forțați gura uscată.
Unde și ori de câte ori este posibil, este recomandabil să consumăm alimente ecologice și proaspete - atât pentru carne și pește, cât și pentru fructe și legume - mai degrabă decât alimentele congelate.
Evitați îndulcitorii, conservanții și coloranții. Acordați atenție informațiilor conținute pe etichetele diferitelor produse, compoziția și valorile lor nutriționale. La sfârșitul sarcinii, sarcina poate deveni, de asemenea, o oportunitate de a descoperi și de a experimenta mâncăruri noi și sănătoase și de a-și schimba propriile obiceiuri zilnice necorespunzătoare. Încercați, de exemplu, dacă acestea nu fac deja parte din dieta obișnuită, să vă suplimentezeți mesele cu elemente noi, cum ar fi migdale, nuci, alge și germeni. Puteți să vă oferiți gustului dvs. - precum și corpului - o surpriză plăcută.
Vezi de asemenea: Exemplu de dieta sarcinii »
Nu uitați să respectați câteva reguli esențiale de igienă și comportament, cum ar fi spălarea cu atenție a mâinilor înainte de gătire, nu luați niciodată alimente expirate, chiar dacă se pare că sunt încă comestibile, evitați băuturile care conțin cofeină și, pe cât posibil, context liniștit, mestecând încet. Lăsând deoparte, cel puțin câteva minute, toate celelalte preocupări.
Alimente pentru a evita
- Cașcavaluri moi / semi-moi cu crustă și mucegai (de exemplu, gorgonzola, brie).
- Carne crudă tocată sau carne crudă tăiată (carpaccio)
- Salam proaspăt (cârnați) sau mic (puțin vânător).
- Producții de familie (pentru femei negative pentru diagnosticul de toxoplasmoză).
- Peștele brut (sushi, sashimi etc.)
- Salate gata la bar sau în gastronomie.
- Laptele brut achiziționat de la distribuitori sau crescător (consumă numai după fierbere).
- Oua crude sau insutite.
Informații suplimentare
- Legumele, chiar și cele dintr-un plic gata, trebuie consumate numai după spălarea cu grijă.
- Nu depășiți, pentru pește-spadă, rechin, rechin albastru, ton, o porțiune săptămânală pentru a evita acumularea de posibili poluanți, cum ar fi mercurul.
- Spalati mainile dupa manipularea carnii crude sau a scoicii de oua.
- Consumați în ziua următoare zabaglione, maioneze, creme și tiramisu de casă cu ouă strict pasteurizate.
