Editat de: Francesco Currò
Vezi de asemenea: sistemul exercițiului predominant II
Odată cu apariția a ceea ce numesc personal "culturismul comercial", de multă vreme a apărut moda pentru a prezenta metode "inovatoare", care - prea adesea - se concentrează mai mult pe "complicații" și denominațiuni "Extravagant" pe productivitate reală.
În acest articol aș dori să propun o metodă - nu prea publicată, deoarece nu a fost propusă de unii "guru" din străinătate (dar când vom renunța la o colonie americană?) - care cred că este una dintre cele mai simple și în același timp între cel mai productiv: sistemul de exerciții predominant .
Metoda este destul de asemănătoare (ca o structură și scop) cu cele mai cunoscute German Volume Training și poate fi folosită ca o alternativă valabilă la GVT însuși: sfatul meu este să-i încercați pe amândouă și să evaluați care este cel mai potrivit pentru dumneavoastră.
Iată o prezentare succintă a "sistemului de exerciții predominante":
| Sistem de exerciții predominant | |
| scopuri | Realizarea unui volum mare de eforturi repetate unui anumit grup de unități motorice, pentru a le hipertrofia |
| structură | 8-12 serii de aproximativ 10 repetări. Fiecare serie trebuie să fie trasă la limită, prin urmare, înainte de serie, din cauza oboselii, repetările vor scădea. Pentru a încerca să reduceți repetările la aproximativ 10, reduceți greutatea treptat. |
| Intervale de odihnă între seturi | Aproximativ 60-120 secunde, în funcție de dimensiunea mușchiului |
| Frecvența de formare | Instruiți fiecare parte a corpului o dată pe săptămână (aprox.) |
| exerciţii | Utilizați exerciții "de bază" ori de câte ori este posibil |
Și aici este un program care este ușor de aplicat și, mai presus de toate, potrivit pentru toată lumea, adică atât sportivilor dotați genetic, cât și celor care muncesc:
LUNI: Pectorali, Deltoizi, Triceps, Abdominale
exercițiu | Încălzire: set x rip. | serie | repetări | Pauză de odihnă |
| (Despre) | (secunde) | |||
| Bancă orizontală | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Incetinit | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Bancă îngustă | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| ronțăit | - | 3 | 20 | 30 |
Miercuri: spate, spate Deltoide, biceps
exercițiu | Încălzire: set x rip. | serie | repetări | Pauză de odihnă |
| (Despre) | (secunde) | |||
| Scula mică | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Ridicați până la 90 ° cu 2 ghidoane | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Biceps cu marmură | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Mașină de prăjit | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Vineri: Quadriceps, Biceps femural, Viței, Abdominale
exercițiu | Încălzire: set x rip. | serie | repetări | Pauză de odihnă |
| (Despre) | (secunde) | |||
| Squat sau Press | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Legătura Curl | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Tăiați la presă | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Criza la cabluri | - | 3 | 20 | 30 |
Note și recomandări:
- Înainte de seria "actuală" indicată, încălziți-vă cu câteva serii (sunt indicate) la repetări mici (aproximativ 5) și cu greutăți în creștere;
- Nu uitați să trageți seria la limită; când îți dai seama că nu mai poți să ții repetițiile de mai sus 6-7, scade greutatea cu 10-20%;
- Adoptați un mesociclu de 3-4 luni, cu o încărcare de 2-3 săptămâni și o săptămână de odihnă absolută.
- Pentru o productivitate mai mare, încercați să alterați mezociclurile în care utilizați sistemul de exerciții predominant cu mezocicluri de diferite scopuri (mezocicluri de rezistență etc.).
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor la Academia de Fitness, antrenor atletic și antrenor personal, este autorul noii cărți " Full Body ", e-carte " Trainingul " și cartea "Sisteme de frecvență multiple" . Pentru mai multe informații, puteți scrie la adresa de e-mail [email protected], vizitați site-urile //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ sau //digilander.libero.it/francescocurro/ sau sunați la următorul număr: 349 / 23.333.23. |
