Curățat de Marino Macchio
Metode de instruire și timpi de recuperare aferenți
Fiecare metodă de formare are scopul de a atinge un obiectiv
Izometrică
Contracția musculară fără a genera mișcare Gimnastica izometrică implică utilizarea unor rezistențe fixe pentru a induce mușchilor să se contracte, în scopul de a-și îmbunătăți puterea fără a-și dezvolta hipertrofia. Pauzele de recuperare variază de la 30 "la 180".
haltere
Este metoda de antrenament care garantează cea mai mare creștere a puterii, cu pauze complete de recuperare (180 "și peste) între serii.
Sistemul piramidelor
Aceasta constă în executarea unui anumit număr de serii cu încărcătură crescândă și în paralel cu un număr de repetiții descrescătoare progresive.
Pauzele oferă o recuperare completă (între 180 și peste) între serii.
Sarcini alternante
Această metodă vizează stimularea sistemului nervos prin alternarea încărcărilor mai mult sau mai puțin mari, oscilând între 75% și 95% din plafon.
De asemenea, în acest caz, pauzele oferă o recuperare completă (180 "și mai sus) între serii.
Instruire pe circuit
Metoda introdusă în Anglia în 1957, care vizează în principal creșterea rezistenței rezistente. Deși conceptul original a fost supus unor revizuiri nenumărate, scopul principal este întotdeauna creșterea rezistenței anaerobe lactice; din acest motiv se prevede o pauză minimă de recuperare: 15 "- 45". În esență, sunt luate în considerare trei tipuri de circuite: una orientată spre dezvoltarea forței, una pentru dezvoltarea puterii și una pentru dezvoltarea rezistenței organice.
Superseries .
O metodă în care se efectuează două exerciții pentru doi mușchi, de obicei antagoniști unul cu celălalt: o serie de una urmată imediat de o serie de cealaltă, fără pauză de odihnă. Înainte de a aborda seria următoare, vom recupera între 120 "și 300".
Sistem de serie (două versiuni).
Este cea mai cunoscută metodă pentru creșterea rezistenței sau hipertrofiei de bază; de fapt vine în două variante care împărtășesc numărul de exerciții: o duzină pentru întregul corp sau o parte din acesta. Numărul de serie variază în funcție de gradul de pregătire și de obiectivul final.
Cele două versiuni sunt diferențiate prin numărul de repetări, apoi de intensitatea încărcării și de numărul de pauze de recuperare.
PENTRU STRENGTH-ul variază de la una la 20 de repetări aduse la epuizare (numărul depinde de tipul de forță pe care intenționăm să-l dezvoltăm). Pauzele dintre serii variază de la 2 'la 5 minute, pentru a asigura recuperarea completă.
PENTRU HIPERTROFIE repetările pentru serii sunt între 6 și 12, cu pauze de recuperare incomplete: 60 "- 120".
Seria gigantică
Este în practică extinderea metodei super-serie. Alegeți 3-4-5 exerciții care se referă, de preferință, la același grup muscular sau la grupuri antagoniste, atunci serii (3-5) se efectuează cu același criteriu al metodei super-serie. Pauza de recuperare incompletă - 60 - 120 "- este prevăzută doar între un ciclu complet și unul următor.
Fiind o metodă foarte grea, trebuie efectuată pentru o perioadă limitată și după ce ați obținut un nivel bun de pregătire.
Repetiții forțate
Metoda de intensitate ridicată, care trebuie efectuată strict și nu mai mult de o dată pe săptămână. Consta in a fi ajutat de un partener pentru a efectua 2-3 repetari la sfarsitul unei serii deja cuprinzatoare, cu pauze de recuperare incomplete: 60 "- 120".
Stripping (cu crawl away)
Metoda constă în înlăturarea (prin intervenția partenerului de antrenament) a discurilor de la mrean - preîncărcate cu greutăți mici - la sfârșitul execuției seriei, pentru a permite repetări ulterioare până la epuizare. Pauzele oferă o recuperare incompletă: 60 "- 120".
PHA (acțiune periferică a inimii). Metoda de volum mare de lucru, care implică mult sistemul cardiovascular. Consta in realizarea, in aceeasi sesiune, a multor mici circuite diferite cu pauze de recuperare reduse la minim (15 "- 45"), pentru a mentine bataile inimii in jur de 140-150 batai pe minut pe durata sesiunii ( munca aerobă).
Repetări negative
Metoda de intensitate foarte mare, care trebuie utilizată pe perioade scurte, nu mai mult de o dată pe săptămână și numai atunci când sa obținut un nivel bun de pregătire. Aceasta constă în alegerea unei greutăți mai mare decât capacitatea maximă de contracție izotonică și în efectuarea doar a fazei negative a exercițiului, fiind ajutată de un partener în faza pozitivă. Cu acest sistem de contracții excentrice, se obține o tensiune musculară superioară celei izometrice. Util în faza de înjunghiere pentru a crește în continuare puterea; necesită pauze de recuperare complete (180 "și mai sus) între serii.
Instruire de calitate
Prin această metodă intenționăm să scădem progresiv - în timpul antrenamentului - timpul de recuperare între serii, astfel încât să obținem o creștere a intensității fără a acționa asupra încărcăturii.
Antrenament cu pauze de repaus
Metoda de intensitate ridicată, utilizată pentru creșterea rezistenței. Aceasta implică folosirea unei greutăți maxime sau subtimp, efectuarea unei repetări, recuperarea a 10-15 "și repetarea aceleiași secvențe până când sunteți forțat să micșorați sarcina.
Scăderea seriei
Metodă care implică reducerea fiecărei greutăți, menținând numărul de repetiții neschimbate. Oferă pauze de recuperare incomplete: 60 "- 120".
Cheating
În arcul unei contracții izotonice, în punctul în care pârghia este deosebit de dezavantajoasă, se face o mișcare incorectă (de aici numele metodei) pentru a finaliza acțiunea. În mod normal, se face la sfârșitul unei serii obișnuite, pentru a putea face mai multe repetări. Greu pentru ligamente și tendoane, înșelăciunea ar trebui utilizată numai pentru perioade scurte odată ce a fost atins un grad adecvat de pregătire. Oferă pauze de recuperare incomplete: 60 "- 120".
Serii ușoare de serie serioasă
Metoda implică o serie greu de 4-6 repetări, alternând cu una cu o încărcătură mai mică, care permite efectuarea din nou a 6-8 repetări după o pauză foarte scurtă.
Repetări repetate
O metodă care, în anumite perioade, prevede că mișcarea incompletă va fi efectuată de mai multe ori la sfârșitul unei serii aduse la epuizare. Oferă pauze de recuperare incomplete: 60 "- 120".
Contracția de vârf Această metodă asigură reținerea izometrică a unei sarcini timp de câteva secunde, la sfârșitul unei serii aduse la epuizare. Oferă pauze de recuperare incomplete: 60 "- 120".
Pyramidal cu pauze reduse
Este o variantă a metodei piramidale, realizată prin reducerea pauzelor la momentul necesar pentru încărcarea mrejei. Tot în acest caz, calea inversă este de așteptat, ca variație, odată ajunsă la înălțimea piramidei.
Pre-stancaggio
Când efectuați un exercițiu care afectează mai mult de un grup muscular, cu scopul de a acționa asupra unui mușchi mai mare, mușchii mici implicați în mișcare devin mai întâi obosiți, astfel încât acțiunea se oprește atunci când mușchiul mai mare ar putea contracta în mod avantajos (puterea unui lanț este măsurată prin puterea celei mai slabe legături). Pentru a evita acest inconvenient, mușchiul mare este pre-obosit cu un exercițiu de izolare; apoi exercițiul "de bază" este realizat pentru a pune toți mușchii implicați la același nivel.
Exemplu: Efectuați înainte ca "bancul cu gantere să treacă" pentru a preîncărca măduva pectorală; apoi efectuați "panele de presă cu barbell" astfel încât tricepsul (inelul slab), cu prospețimea lor relativă mai mare, să nu întrerupă acțiunea celei mai importante mișcări pentru pectorali.
În concluzie, timpul de recuperare este stabilit și dictat de metoda de formare aleasă în funcție de obiectiv ; acest lucru nu înseamnă că există o ușoară variație a duratei datorită unor factori precum nivelul de pregătire și experiența personală de formare.
