Știi, la Crăciun nu este permis să refuzi o masă abundentă! Acest obicei, odată aberat de comunitatea profesioniștilor din domeniul alimentar, este considerat în prezent o parte integrantă a terapiei dietetice și un pas fundamental în educația alimentară.
Luați greutate la Crăciun
Retenția de apă după oboseală: în urma unor binge largi, concentrația de nutrienți din sânge (în special glucoza și sodiu) tinde să crească în mod dramatic favorizând creșterea presiunii osmotice și creșterea corespunzătoare a volumului plasmatic pentru menținerea echilibru homeostatic: ergo ...
volumul plasmei sanguine și, prin reflex, cel al lichidelor interstițiale tinde să crească semnificativ ca urmare a meselor mari consumate la Crăciun.
De asemenea, este logic ca, presupunând restaurarea unei diete echilibrate, cu cât este mai rapidă apa considerată mai excesivă, cu atât va fi mai rapidă eliminarea ei; pe de altă parte (așa cum se întâmplă adesea) dacă mesele mari au fost CONSECUTIVE, organismul ar tinde să păstreze efectul "burete" până la restaurarea obiceiurilor zilnice "normale" și a activității fizico-sportive dorite recuperarea homeostazei fiziologice).
Completitudinea tractului digestiv: evident, nu este pur și simplu o chestiune de "totalitate" gastrică, care persistă doar până la 3-5 ore după o masă de Crăciun. La adulți, tractul digestiv (esofagul și faringelul exclus) are o lungime de aproximativ 6, 5 m (dintre care doar 25 cm aparțin stomacului) și mai multe mese CONSECUTIVE îl pot umple mai mult decât normal. Acest lucru înseamnă că, prin măsurarea greutății corporale în timpul sau imediat după perioada de Crăciun, există riscul de a adăuga conținutul visceral echipei de depozit.
Acumularea de grasime: pentru a spune cu blândețe, depozitele grase joacă, de asemenea, un rol important în creșterea greutății corporale în timpul Crăciunului și, contrar reținerii de apă și plinătății tractului digestiv, nu este doar un factor temporar; prin urmare, restaurarea stării fiziologice anterioare sărbătorilor include și o anumită pierdere în greutate (mai mult sau mai puțin importantă, în funcție de mărimea depozitului).
Nu este posibil să se stabilească procentele relative de importanță la cumpărarea de greutate în timpul sărbătorilor de Crăciun (deoarece bioimpedanța este de asemenea o metodă de evaluare indirectă a masei corporale), cu toate acestea, este posibil să se afirme că variațiile unor kilograme totale (pe baza numărului de zile și mese).
"Pierde" greutate după Crăciun
Așa cum a fost anticipat, după ce ați "dat înăuntru" pentru sărbătorile de Crăciun, este foarte important să vă puteți restabili greutatea corporală potrivită.
În primul rând, pentru corectitudinea metodologică, este esențial să se evalueze creșterea grăsimilor după câteva zile de la hranirea normală pentru a evita supraaglomerarea cauzată de retenția apei și de plenitudinea tractului digestiv; în acest mod este posibilă organizarea mai precisă a pierderii în greutate fără a se risca depășirea cu reducerea calorică.
Să presupunem că un subiect de 70 kilograme (kg), după o festivă "oprire" din activitatea fizică asociată cu supraalimentarea indusă de prânz și de cina de Crăciun, a câștigat 3 kg de grăsime (detectată după 15 zile de normalizare și restaurare a obiceiurilor) și că trebuie să piardă în greutate până când se recuperează compoziția inițială a corpului. Pentru a atinge obiectivul, este necesar să rețineți mai întâi că "pierderea optimă a greutății" nu depășește niciodată pragul de 3 kg pe lună, dar, pe de altă parte, motivarea, nu ar trebui să scadă sub pragul de 2 kg la fiecare 30 de zile. Prin urmare, efectuând câteva calcule ...
1) Subiect de 70 kg → 2) petreceri de Crăciun 24 decembrie: 1 ianuarie → 3) creșterea în greutate de până la 73 kg afișată pe 15 ianuarie → 4) pierderea în greutate de 3 kg programată până la 15 februarie sau la sfârșitul aceluiași an.
Nu în ultimul rând, estimarea cantității de energie care trebuie scăzută din cea normală pentru a obține o pierdere în greutate de aproximativ 3 kg în 30 de zile (zile): dacă este adevărat că un kilogram de grăsime, care nu este în întregime fabricat din lipide, de apă și alte molecule, echivalent cu aproximativ 7000 de kilocalorii (kcal), în perioada programată va fi necesar să se scadă:
7000kcal * 3kg = 21000kcal TOT
... Sau ...
21000kcal: 30gg = 700kcal / zi
În concluzie, dacă subiectul a 70-73 kg are o cheltuială zilnică totală de energie (metabolism bazal + activitate fizică și dorit) de 2500 kcal TOT (pur ipotetic), ar fi necesar să nu mănânci mai mult de:
2500kcal / mor TOT - 700kcal / zi = 1800kcal / zi TOT
NB . O altă metodă valabilă pentru a calcula necesarul de energie pentru slăbirea de aproximativ 3kg lunar este consumarea a 70% din energia necesară pentru menținerea greutății normale; folosind parametrul ipotetic de mai sus
2500kcal / mor TOT * 70% = 1750kcal / zi TOT
Bibliografie:
- Nivelurile de recrutare Nutrienți recomandați pentru populația italiană (LARN) - Societatea Italiană de Nutriție Umană (SINU) -.
