Se recomandă utilizarea seriei variabile pentru a "surprinde" mușchii în timpul unei perioade de stand, pentru a crește intensitatea antrenamentului și pentru a oferi varietate instruirii noastre; tehnicile de intensitate ridicată trebuie să fie utilizate, în mod evident, în mod moderat, pentru a evita atunci să se considere că plătesc prețul excesiv de ridicat al suprarenalității notorii. Pentru a evita acest lucru este o practică bună să nu introduceți prea multe serii de variabile în același antrenament, în special pentru același grup de mușchi, și nu să vă antrenați cu serii variabile pentru mai multe antrenamente fără a întrerupe vreodată.
Gândindu-se la compoziția fiecărui mușchi, apoi la tipul de fibre care îl compun, este ușor de ghicit că ceea ce poate fi ideal pentru un grup muscular se poate dovedi a fi un eșec pentru altul.
Să mergem acum la specific și să vedem ce este:
SERIA INTERRUPTĂ
Setați o greutate care să permită efectuarea a aproximativ 10 repetări (dar numai 5), să se odihnească timp de 10 secunde și să înceapă din nou; continuați așa până veți ajunge la incapacitatea musculară.
Folosirea seriei întrerupte este o modalitate bună de a vă obișnui să utilizați un număr mare de repetări.
ARSURI
După cum spune și numele - "arsuri" - utilizarea acestei tehnici provoacă o senzație puternică de arsură.
Efectuați o serie "normală". Când suntem aproape de punctul de incapacitate, efectuăm numai mișcări parțiale, un arc de mișcare, apoi în intervalul mai slab sau mai puternic al exercițiului. Chiar dacă este o mișcare scurtă este esențial să se evite rănile care nu "rupe" sarcina, ci să o țină sub control.
SERIA DISCENDENT (STRIPPING)
Alegeți o încărcare care vă permite să executați o serie: odată ce ați atins incapacitatea, micșorați greutatea cu 20% - 30% și continuați din nou până când incapacitatea de muncă. Continuați pentru numărul de miniserie decisă.
SERIA PROLONGATĂ
Efectuați o serie până când ajungeți la numărul corect de repetări pentru incapacitate musculară, apoi vă odihniți timp de 60 de secunde și începeți din nou exercițiul cu scopul de a efectua jumătate din numărul de repetări din prima serie. Continuați așa până când veți reuși să efectuați numai persoana și continuați până când acest lucru nu mai este posibil. De obicei, pentru a menține o intensitate ridicată, cele 60 de secunde vor scădea odată cu trecerea seriei, până la aproximativ 15 secunde între repetările singulare.
Această tehnică este de asemenea foarte utilă pentru a vă obișnui cu un număr mare de repetări.
FORMA REPETITII
Pentru a efectua o instruire forțată, ajutorul unui partener de formare este o necesitate.
Rulați seria până la incapacitate, apoi repetați 1-2 repetări. Este important ca viteza de execuție a repetițiilor să rămână neschimbată și că partenerul nu oferă decât un mic ajutor.
SERIA GIANTĂ
Aceasta constă în efectuarea a 4-5 exerciții pentru un district muscular cu o odihnă de la 20 la 30 de secunde între una și cealaltă și repetați-o de 3-4 ori. Se poate de asemenea efectua pe diferite grupuri musculare: în acest fel, formarea devine un fel de circuit și este potrivită pentru cei care caută un corp complet în care rata de inima rămâne ridicată pentru întregul antrenament.
HEAVY și LIGHT
Efectuați o serie serioasă de exerciții până la incapacitate, reduceți încărcătura cu 50% și reluați seria până când scăpați. A doua serie poate fi efectuată cu un exercițiu diferit: în acest caz, greutatea trebuie stabilită astfel încât epuizarea musculară să fie atinsă după cel puțin două repetări ale primei serii.
Izometrică
De obicei, în timpul executării repetițiilor izometrice, atletul tinde să-și țină respirația, astfel încât această metodă trebuie evitată pentru toți cei care suferă de hipertensiune. Isometricile sunt bune pentru creșterea rezistenței și depășirea dificultăților la anumite puncte din domeniul mișcării. Este posibil să se efectueze izometria în mai multe moduri:
Izometric la rack-ul de putere: reglați barele de siguranță în punctul în care doriți să generați forță (de exemplu pentru presă pe banc de cîțiva cm deasupra pieptului), apoi cu o presiune de marmură ușor de jos de pe bare și generând o forță maximă pentru aproximativ 6-10 secunde. Continuați pentru 2-3 repetări.
Izometric autonom: completați ROM-ul complet al fiecărei repetări menținând încărcătura constantă timp de 2-4 secunde în punctele de dificultate selectate până când se termină numărul dorit de repetări.
CONTINUA: Partea a doua >>
