Lentile roșii de R.Borgacci

Ce sunt eu

Ce sunt linte roșii?

Lentilele roșii sunt semințe comestibile care aparțin grupului IV fundamental al alimentelor.

Bogate în amidon și fibre, aceste alimente contribuie, de asemenea, la furnizarea de niveluri semnificative de vitamine și minerale specifice, precum și antioxidanți și lecitine.

Lentilele roșii sunt o varietate de linte. Ca toate celelalte, conțin, de asemenea, un endosperm amidon și un germen, înfășurat în straturi exterioare fibroase (corticale).

Lentila roșie este gătită în oală pentru fierbere sau înec, în apă rece, eventual corectată la stoarcere, lăsând excesul de lichid să se evapore. Contrar celor mai multe legume uscate, nu au nevoie de înmuiere. În bucătăria din Asia de Sud, lingurile decojite (lipsite de partea corticală) sunt însoțite de orez sau rotis (pâine locală). Sunt consumate în toate regiunile din India, Sri Lanka, Pakistan, Bangladesh și Nepal. Majoritatea producției mondiale de linte provin din Canada, India și Australia.

Din familia Fabaceae (leguminoase sau leguminoase), linte roșii aparțin speciilor genului Lens și culinaris ; un alt sinonim botanic al lentilei este Lens esculenta .

Lentilele (nu chiar cele rosii) sunt, de asemenea, alimente tipice italienești, în ciuda faptului că originea lor geografică (Indochina) este foarte departe de peninsulă. Lentila este o plantă de plante erbacee groasă, de aproximativ 40 cm înălțime, care produce păstăi care conțin semințele respective (în general două pe capsulă).

Proprietăți nutriționale

Proprietățile nutritive ale lintei

Lentilele roșii sunt semințe care aparțin grupului IV fundamental al alimentelor. Uscat face o cantitate considerabilă de calorii. Cu toate acestea, trebuie să ne gândim că gătitul, chiar fără exces de apă, se poate tripla în volum prin reducerea densității de energie cu 66%. Mai mult decât atât, consistența îndulcită și lichidă (cu puțin "bulion") se poate lăuda până la 1/4 din cantitatea inițială de calorii.

Energia furnizată de lămâia roșie este în principal acoperită de carbohidrați, urmată de proteine ​​cu o valoare biologică medie și în final de urme de lipide cu un impact metabolic excelent. Carbohidrații sunt fundamental complexi, adică amidon, în timp ce peptidele au un profil de aminoacizi esențiali incompleți; aceasta înseamnă că nu conțin (în proporții corecte) toate "cărămizile" tipice pentru proteinele umane. În cele din urmă, acizii grași au o prevalență a lanțurilor de polinsaturi, printre care și omega 3 și omega 6 esențială, în respectivele forme ale acidului alfa-linolenic (ALA) și acidului linoleic (AL). Alte lipide și complexe lipidice ale lintei roșii sunt fitosterolii și lecitinele.

Lentilele roșii au un conținut ridicat de fibre, atât solubile, cât și insolubile. Chiar și endospermul (porțiunea amidă, care rămâne în lintele decolorate) conține ambele, dar, spre deosebire de integratele externe, este mai bogată în molecule solubile.

Profilul de vitamina al lintei rosii este virtuos. Mai presus de toate, există molecule solubile în apă aparținând grupului B, cum ar fi: acidul folic, tiamina sau vit B1 și piridoxina sau vitamina B6; cu toate acestea, riboflavina sau vit B2 și niacin sau vit PP sunt de asemenea mai relevante. Chiar și aportul de salin nu dezamăgește; linte roșii sunt foarte bogate în fier, chiar dacă nu sunt foarte biodisponibile, de fosfor, zinc și potasiu.

Lentilele roșii sunt complet lipsite de gluten, contra a celiacilor, lactozei și histaminei, alți doi factori nutriționali potențial implicați în intoleranța subiecților hipersensibili. Conținutul de purine, factori ai acizilor nucleici, este considerabil.

Notă : Lentilele roșii decorate conțin mai puțini factori anti-nutritivi (în special acidul fitic, acidul oxalic) decât cei cu coajă.

dietă

Lentile roșii în dietă

Lentilele roșii se pretează la orice regim alimentar. Din diverse motive, ele sunt, de asemenea, foarte utile în dieta împotriva excesului de greutate și împotriva bolilor metabolice, cum ar fi hiperglicemia, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia și hipertensiunea arterială.

Cu toate acestea, trebuie precizat că nu este vorba despre un aliment cu o cantitate mică de energie și o încărcare glicemică. În cazul obezității, porțiunea de linte roșie trebuie neapărat adaptată la obiectivul de pierdere în greutate terapeutică. Același lucru este valabil și în cazul bolilor diabetice (tip 2) și hipertrigliceridemice, în care, în timp ce se apreciază indicele glicemic scăzut (favorizat de abundența fibrelor și proteinelor), se recomandă scăderea porțiunii medii și a încărcăturii glicemice totale relative.

Am precizat că proteinele de linte roșu au o valoare biologică medie. Acest lucru înseamnă că, prin ele însele, ele nu sunt suficiente pentru a satisface nevoia de aminoacizi esențiali ai ființei umane. Prin urmare, este necesară compensarea acestora prin introducerea de proteine ​​cu valoare biologică ridicată din surse animale (ouă, carne, pește) sau, în orice caz, peptide care conțin aminoacizii limitativi ai lintei roșii (în special metionina). Pentru vegetarieni și vegani, o modalitate excelentă de a compensa valoarea biologică a lintei roșii este de a le asocia sau de a le înlocui cu cerealele.

Datorită conținutului de acizi grași polinesaturați esențiali omega 3 și omega 6 (ALA și AL), fitosteroli și lecitine, lămâia roșie are un efect benefic asupra patologiilor: hipercolesterolemiei, hipertensiunii arteriale, hipertrigliceridemiei și complicațiilor diabetului zaharat tip 2 necompensate corespunzător .

adâncire

Ce sunt lecitinele? Acestea sunt molecule mari lipo-solubile în apă, capabile să rețină colesterolul în intestin, reducându-și absorbția și reducând concentrația plasmatică datorită acțiunii metabolice. Din același motiv, în exces, acționează ca elemente anti-nutriționale pentru acizii grași esențiali și vitaminele liposolubule.

Ce sunt fitosterolii? Moleculele de steroizi similare, după nume (și slab pentru structura chimică), la colesterolul animalelor, dar cu un impact metabolic diametral opus. Pe lângă faptul că sunt antioxidanți puternici, aceștia joacă, de asemenea, o acțiune benefică asupra colesterolului.

Fibrele contribuie, de asemenea, la obținerea unor linguri roșii foarte sănătoase. Ei diminuează indicele glicemic, favorizează sațietate, reduc absorbția colesterolului și reabsorbția sărurilor biliare, promovează peristaltismul intestinal, reduc posibilitatea cancerului de colon și hrănesc microbiota (funcția prebiotică).

Dar și ele, dacă sunt în exces, pot dăuna echilibrului organismului. Pe lângă generarea flatulenței, a tensiunii abdominale și a meteorismului (în special a fibrelor insolubile ), fibrele măresc volumul de fecale (multiplicătorii fecali) și pot reduce consistența până la diaree. Pe de altă parte, linte roșii decorticate au, de asemenea, un conținut de fibre solubile care nu este neglijabil. Acestea, responsabile în principal de modularea absorbției intestinale, comparativ cu insolubilele, gelulează fecalele fără a crește prea mult volumul. Cu toate acestea, aderența fibrelor în exces poate împiedica absorbția nu numai a factorilor nutriționali nedoritori (colesterol, săruri biliare, exces de zaharuri), dar și a celor necesare, cum ar fi vitaminele și mineralele. În general, porțiunile prea mari de linte roșu sunt contraindicate pentru diaree (colon infecțios, iritabil etc.).

Funcția antinutrițională a fibrelor este evidențiată și de prezența altor elemente, dintre care unele sunt în special abundente în piele. Vorbim despre oxalați și fitati, precum și inhibitori de protează și tanini. Produsele combinate de acid oxalic și acid fitic cu anumite minerale (calciu, fier, magneziu etc.), oxalați și fitati nu pot fi absorbiți în intestin. Inhibitorii de protează și taninurile, pe de altă parte, acționează asupra enzimelor digestive, le dezactivează și compromite digestia și absorbția proteinelor. Factorii anti-nutrițional sunt reduși drastic datorită efectului de gătit.

Notă : mai presus de toate, factorii anti-nutritivi, în ansamblu, sunt creșterea substratului total de fermentație destinat florei bacteriene intestinale. Aceasta, prin metabolizare și reproducere, eliberează cantități mari de gaze responsabile pentru tensiunea abdominală, umflarea, meteorismul și flatulența care caracterizează legumele.

Datorită conținutului ridicat de minerale și vitamine, lămâia roșie se supune nutriției copilului, vârstnicilor, femeii însărcinate și asistentei medicale. Utile, de asemenea, pentru echilibrul nutrițional al sportivului, lămâia roșie nu trebuie să constituie un singur fel de mâncare a celor mai angajați sportivi. Acestea ar necesita porțiuni excesiv de abundente, deci bogate în fibre, precum și molecule antinutriționale.

Contribuția fierului este deosebit de ridicată, care, chiar dacă nu este foarte biodisponibilă, poate contribui la îmbunătățirea sau prevenirea stării de anemie a deficitului de fier. În plus, abundența folatului, deși termolabilă, este o caracteristică foarte utilă pentru a asigura sănătatea fătului în timpul sarcinii.

Lentila rosie nu are contraindicatii pentru dieta vegetariana si vegana. Ei nu se servesc de mâncarea brută. Acestea sunt admise de toate filosofiile, cum ar fi budismul, și de toate religiile, cum ar fi creștin, evreu, musulman și hinduist.

Porțiunea medie a lintei roșii, uscate, ca o farfurie laterală este de 30 g; ca primul curs, acesta ajunge la cel puțin 50 g.

bucătărie

Lentila roșie în bucătărie

Lentilele, după ce au fost scoase din pod, sunt curățate și sortate prin site, ecrane, fluxuri de aer și sortitoare de culori.

O parte foarte importantă a producției mondiale de linte roșie este supusă unei etape de prelucrare ulterioare. Acestea sunt decorticate, împărțite și lustruite. În Asia de Sud, acest proces se numește "măcinare dhal".

Coaja de linte reprezintă de obicei 6-7% din greutatea totală a semințelor, care este mai mică decât majoritatea legumelor.

Prin măcinarea semințelor, ca și pentru cereale, puteți obține făină de linte.

Lentilele roșii întregi sunt gătite exact ca linea acasă. Acestea nu necesită înmuiere, ci trebuie să fie scufundate în apă rece pentru gătit. Gătitul poate fi prin înec sau prin coacere. Lentila decorticată necesită mult mai puțin timp și este mai delicată; au tendința să scape.

Cu linte roșii poți să faci feluri de mâncare (supe și supe), chiar și împreună cu alte ingrediente, cum ar fi cerealele, tuberculii și legumele sau mâncărurile laterale. Mulți folosesc linte roșii pentru a produce mâncăruri mari, unice (chiar și cele reci).

În țările în care lămâia roșie este preluată în stare proaspătă, metodele de coacere și prăjire sunt de asemenea răspândite.