Curățat de Roberto Eusebio
Cu această ocazie, vorbind despre mușchii pectorali, mușchii excepționali fascinați, îmi amintește cu plăcere emoțiile pe care le-am simțit când m-am uitat cu uimire să-l prezint pe Arnold, în special în poziția celui mai muscular pe care l-am enervat!
Adesea mi se întâmplă ca băieții începători să insiste mai mult decât este necesar cu formarea acestui mușchi, considerat de mulți ca fiind cel mai simbolic și mai violent mușchi masculin. Acest mușchi acoperă secțiunea superioară a gâtului și are o funcție antagonistă față de mușchii din spate.
Este important să ne amintim că pectorale, dorsale, lombare și abdominale sunt de asemenea definite mușchii posturali, deci este esențial ca aceștia să fie dezvoltați proporțional astfel încât să nu creeze disconfort structurii scheletice; așa că este greșit să te concentrezi pe munca acestui mușchi și să neglijezi restul.
Partea claviculară provine din jumătatea mediană a marginii anterioare a claviculei;
partea sternocostală provine din fascia sternă și din cartilajele de pe coasta a 2-a 6;
partea abdominală este inserată în partea superioară a humerusului în comparație cu celelalte două.
Pe tuberculul major, protuberanța humerusului, cele trei părți se intersectează.
Mușchiul major al pectoral este foarte robust și puternic. Are o formă quadrangulară cu un braț suspendat de-a lungul corpului, în timp ce are o formă triunghiulară cu un braț ridicat.
Muschiul scade cu forța și viteza spre partea din față a brațului, determină de asemenea adducerea brațului (adică apropierea față de corp față de planul sagital) și entarotul.
În cele din urmă, acest mușchi cooperează în acțiunea de inhalare, dilatând toracele dacă membrul este fixat.
De fapt, se întâmplă să vedem că atletul obosit își îndreaptă mâinile spre șolduri pentru a imobiliza brațele și pentru a folosi aceste mușchi ca respiratori auxiliari.
Ținând cont de subdiviziunea dintre fibrele care formează cele trei părți fundamentale ale marii pectorale, putem distinge trei moduri diferite de execuție, respectând unghiuri precise.
Dacă vrem să dezvoltăm partea superioară a genei pectorale, trebuie să îndemnăm mai mult să lucreze partea claviculară; atunci vom efectua exerciții de bază sau exerciții complementare menținând înclinarea trunchiului la max. 30 ° / 45 ° / 60 °, astfel încât traiectoria forței spre trunchi are acest unghi, deoarece unghiurile mai mari ar schimba sarcina mai mult pe deltoid clavicular (denumit și deltoid anterioară) și nu pe mușchiul în cauză.
Dimpotrivă, dacă vrem să dezvoltăm partea abdominală, apoi banda inferioară a pieptului, vom efectua exercițiul cu trunchiul scăzut.
În cele din urmă, pentru a lucra în piept într-un mod central, este suficient să faceți exercițiul cu trunchiul complet
orizontal sau vertical: cel mai important este că traiectoria forței exercitate asupra mușchiului, prin urmare pozițiile brațelor sunt perpendiculare pe trunchi, de exemplu cu presă pe banchetă sau cu mașină pectorală, presă în piept (etc ...)
Figura 1 - Roberto Eusebio în formare.
De-a lungul anilor mi-am dat seama că am cele mai bune beneficii și cea mai bună congestie care lucrau cu ghidonurile, mai degrabă decât cu mașini sau cu barbe.
Analizând mișcarea, realizăm că acest mușchi are o funcție de adductor. Acesta este motivul pentru care bancurile presează cu ghidonul la orice înclinație față de planul sagital, permit adducerea și contracția maximă, în timp ce acest lucru are loc la un nivel inferior cu mreana, unde poziția mâinilor rămâne neschimbată.
În fizică, munca este determinată prin forță prin deplasare, unde forța înseamnă încărcarea ridicată și prin deplasare înseamnă deplasarea maximă a mișcării efectuate în timpul executării exercițiului. Acești parametri sunt direct proporționali cu munca, deci cu cât este mai mare deplasarea și cu atât mai multă muncă voi avea asupra mușchiului.
pentru a ridica ganterele rămase în descărcarea coloanei vertebrale, de exemplu, Chest Press și Pectoral.
Cu ghidon, traiectoria forței care urmează articulației este exact cea naturală, adică cea a articulației. Din acest motiv, dacă atletul avansat utilizează încărcături grele, riscul de a avea traume cu ghidonul este mai mic.
Susțin că, în ciuda faptului că ghidonurile sunt excepționale pentru congestionarea musculară, din păcate, acestea au anumite limitări. De fapt, pentru dezvoltarea masei musculare este necesar să se urmeze programe de forță, deoarece hipertrofia musculară este directă
proporțional cu forța.
Efectuarea programelor de forță cu ghidonul ar fi foarte dificil de manevrat, ridicat și poziționat pentru a efectua serii cu sarcini maxime.
De aceea, antrenamentele mele pentru bavete aproape întotdeauna încep cu Bench Press, de asemenea, numite prese de bancă cu toate înclinațiile sale diferite.
Îmi amintesc că Bench Press este un exercițiu multi-articular de bază: de fapt, acesta implică atât articulația umărului, cât și articulația cotului. Deci, pentru a obține congestia maximă pe bib, trebuie să efectuați exercițiul într-un mod scrupulos corect.
Sunt mulți pe care îi văd, în timpul antrenamentelor în prese de bancă, făcând greșeala, ca extindere, ridicarea umărului înainte, probabil gândindu-mă să am mai multă forță pentru a finaliza exercițiul.
În realitate, ele creează o atitudine kyfotică a umerilor care nu face decât să elibereze mușchii prin încărcarea muncii pe umăr și nu mai mult pe pectoral.
Umărul este un mușchi mult mai mic decât pectoralul, astfel încât rezultatul este că vor avea mai mult efort pentru a îmbunătăți puterea decât cei care rămân cu o poziție corectă.
Indicațiile corecte, pe care le sugerez, despre modul de exercitare a exercițiului vor fi următoarele:
• Stați pe bancă păstrând pieptul, alăturați-vă celor două lame și menținând această poziție pe toată durata mișcării.
Cel mai important este să țineți umărul bine sprijinit pe bancă, fără a îl ridica din orice motiv. În acest fel este imposibil să extindeți complet articulația cotului, iar congestia pectorală este maximă.
• o aderență corectă este obținută atunci când humerusul este paralel cu planul și formează un unghi de 90 ° cu cotul.
• Maneta prea îngustă deplasează lucrul pe brațe, în special pe triceps.
• Faza negativă trebuie să se realizeze întotdeauna într-o manieră lentă și controlată, indiferent de încărcătura de lucru; în timp ce în faza concentrică sau pozitivă, folosind forța elastică acumulată în faza negativă, se exprimă puterea maximă.
Cred că aceste indicații sunt utile pentru un exercițiu de bază excelent.
Personal, efectuez patru sau cinci serii, de la cinci sau șase repetări, cu un minut și treizeci de secunde de recuperare între o serie și celălalt.
Apoi mă mut pe ghidon cu trei sau patru seturi și opt sau zece repetări, reducând revenirea la un minut.
În cele din urmă, ca un exercițiu sau o izolare complementară (care implică folosirea unei singure articulații care este cea a umărului), execut trei sau patru serii de cruci pe bancul de zece sau doisprezece repetări.
Modificați această activitate prin repetarea exercițiului la cabluri, unde tensiunea pe mușchi este constantă pe întreaga durată a mișcării.
Un exemplu practic al unei mese de antrenament:
| ANUL | SERIES | RIP. | REC. |
| DISTENȚII LA PANCA PIANA CU BIL. | 4 | 5/6 | 1, 30 ' |
| DISTENȚII LA BENCH 45 ° CU MAN. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| CROCI PE 45 ° PANCA | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALEL (opțional) | o epuizare | ||
Pentru un rezultat bun pentru hipertrofia musculară, este esențial să evacuați glicogenul muscular (o cantitate de zahar în interiorul mușchiului exploatabil ca energie) în cel mai scurt timp posibil, cu această rutină vă asigur un rezultat excelent și mai presus de toate se garantează că pentru cel puțin 4/5 zile vă veți simți pieptul de lucru!
