Ritmul cardiac pentru pierderea în greutate

Acest articol are scopul de a clarifica o dată pentru totdeauna care este ritmul cardiac ideal pentru a pierde în greutate, având în vedere marea confuzie și informațiile sumare care circulă pe subiect.

Prea adesea instructorii și formatorii personali rezolvă problema recomandând o rată a inimii între 60 și 70% din HRmax, deoarece la acest nivel de intensitate există cel mai mare consum de grăsimi, deci, teoretic, activitatea maximă lipolitică a exercițiului. O teorie destul de arhaică care trebuie neapărat revizuită.

Privind imaginea de mai sus, deschidem o paranteză mică dar foarte importantă asupra carburanților energetici ai corpului. După cum se arată în figură, în condiții normale, zaharurile intramusculare se ridică la aproximativ 300-500 de grame, la care se adaugă aproximativ 100-150 grame de ficat și cantitatea mică de glucoză care circulă în sânge, unde se menține la niveluri destul de constante de zahăr din sânge). Un alt combustibil foarte important este dat de grăsimi, ambalate în cantități foarte mari în țesutul adipos și într-o măsură mai mică printre fibrele musculare. Imaginea nu indică cel de-al treilea combustibil al organismului, folosită mai ales atunci când lumina de rezervă pentru zahăr se aprinde; vorbim de aminoacizii musculare și de piscina de aminoacizi din sânge. În mod intenționat, contribuția creatinei a fost lăsată la o parte, deoarece depășește domeniul de aplicare al acestui articol.

În acest moment, înainte de a vorbi despre ritmul cardiac ideal pentru a pierde în greutate, este esențial să ilustrăm două concepte-cheie:

carbohidrații, denumiți și carbohidrați sau zaharuri, reprezintă cel mai eficient combustibil, capabil să aducă mașina umană la cele mai înalte niveluri de performanță;

la greutate egală, lipidele aduc mai multă energie decât zaharurile în termeni absoluți (9 kcal / g față de 4 carbohidrați), dar nu în termeni relativi, deoarece cu atât este mai mare cantitatea de oxigen necesară pentru a genera această energie. Rezultă că combustibilul lipidic produce niveluri mai scăzute de performanță decât cele care pot fi generate cu utilizarea de zaharuri.

Factorul limitativ pentru consumul de lipide în scopuri energetice este prin urmare dat de disponibilitatea de oxigen la nivelul fibrelor musculare individuale; mai multă energie este necesară prin efort și se consumă mai mult oxigen. Dar ce depinde cantitatea de oxigen care poate fi folosită de mușchi? Limita principală nu este la nivelul pulmonar, ci periferic; acest lucru înseamnă că plămânii mai mari sau căile respiratorii mai mari nu garantează creșterea semnificativă a performanțelor. Mai degrabă, concentrația plasmatică a celulelor roșii și a hemoglobinei este semnificativ afectată de performanța și densitatea patului capilar, compoziția fibrelor (alb și roșu) și de numărul, mărimea și eficiența enzimelor care catalizează reacțiile la nivelul mușchilor. energie. Cu cât aceste sisteme sunt mai eficiente și cu atât este mai mare procentul de lipide arse în timpul eforturilor intense de intensitate; zaharurile sunt de fapt limitate, astfel încât organismul încearcă să le salveze folosind în principal grăsimi.

Din ceea ce a fost explicat, se poate deduce ușor că:

cu cât crește intensitatea exercițiului, cu atât contribuția procentuală a combustibilului de zahăr crește. Dimpotrivă, pentru a evita atacarea rezervelor limitate ale acestor substanțe nutritive, în cele mai ușoare eforturi organismul arde în principal grăsimea.

Unele date semnificative:

DACĂ ACTIVITATEA FIZICĂ ESTE DE INTENSITATE LUNGĂ ȘI DURATĂ SCURTĂ (PENTRU EXIST PIANO CORRERE, "FĂRĂ FIATON" PENTRU MAI MIC DE 20-30 MINUTE), LIPIDELE ȘI CARBOHIDATELE CONTRIBUI ÎN MĂSURĂ EGUALĂ LA ACOPERIREA CERERII DE ENERGIE. VICEVERSA, DACA ACTIVITATEA FIZICĂ ESTE NIVEL INTENSITATĂ, DAR ESTE PROPUSĂ PENTRU CEL MAI MULT O ORE, ESTE UN DEPOZITARE PROGRESIVĂ A REZERVELOR GLICOGENICE, URMĂTOAR O UTILIZARE MAI MULTE A LIPIDELOR, CARE SĂ APARĂ 80% CERERII DE ENERGIE.

Se estimează, în special, că 60-90 minute de exerciții foarte intense sunt suficiente pentru a reduce semnificativ stocurile de carbohidrați. Dacă la sfârșitul exercițiului acestea sunt aproape de epuizare, va dura 24-48 ore pentru a le reconstitui.

Ca rezultat, o modalitate teoretică eficientă de a pierde în greutate ar fi trenul atunci când stocurile de carbohidrați au fost deja reduse în mod semnificativ prin antrenamente anterioare, o dietă cu conținut scăzut de calorii sau o repaus peste noapte. O soluție, aceasta, potențial utilă, dar cu o serie de limitări pe care le-am analizat în articolul dedicat.

Punctele ilustrate sunt la baza teoriei menționate mai sus, conform căreia rata cardiacă optimă pentru pierderea în greutate ar fi în jur de 60-70% din HRmax (la această intensitate de exercițiu, amestecul de combustibil utilizat este foarte ridicat în grăsimi). Din nefericire, acesta este un raționament simplist și fundamental greșit din mai multe motive:

1. dacă vrem să reușim să ardem grăsimea pentru energie, trebuie să ne îngrijorăm mai întâi de creșterea cantității de oxigen care ajunge la mușchi. Deci, cum să crească densitatea mitocondriilor, enzimelor și capilarelor musculare? Pur și simplu să se angajeze în antrenamente pe termen lung (minimum 50 ') cu o frecvență cardiacă de 60-70% din HRmax; în practică, faceți doar ceea ce majoritatea instructorilor recomandă să piardă în greutate. Această regulă se aplică în special celor sedentare sau celor care provin dintr-o perioadă îndelungată de suspendare a formării profesionale. Programul va fi menținut pentru o perioadă cuprinsă între patru și zece săptămâni, timp în care, totuși, va fi posibil să se introducă alungiri și întinderi scurte cu o intensitate ușor mai mare. Scopul acestei prime faze este de a putea fugi cel puțin 40 de minute la intensitate scăzută fără pauze și cu ușurință relativă.
2. Se cunoaște acum că consumul caloric de mers pe jos este egal cu aproximativ 0, 5 Kcal pe kg de greutate corporală, puțin peste jumătate din ceea ce arde atunci când alergați. Prin urmare, un subiect de 100 kg care rulează timp de 10 km arde aproximativ 1000 KCal, indiferent de intensitatea exercițiului. De fapt, consumul caloric pe km de cursă lentă este foarte asemănător cu cel pentru km al cursei, realizat la maximum posibilităților sale; ce modificări, în aceste cazuri, este doar amestecul de combustibili utilizați: mai bogat în grăsimi în primul caz și mai bogat în zaharuri și aminoacizi în al doilea. Prin urmare, recomandarea menționată anterior de a menține o frecvență cardiacă egală cu 60-70% din valoarea HRmax, pentru a maximiza puterea de slăbire a cursei. Există două obiecții importante împotriva acestui fapt; primul este foarte simplu, dar nimeni nu pare să se gândească la el: în exemplu am vorbit despre kilometraj, nu despre timp. Întrebarea este, așadar, spontană și provocatoare: "Dacă avem doar o oră pentru a se antrena în sala de gimnastică, vom rula mai mulți kilometri care rulează la intensitate scăzută sau intensă?" Răspunsul este evident evident, dar atunci, dacă în această perioadă individul de 100 kg rulează trei kilometri mai mult, în măsura în care arde și 300 KC mai mult. Din același motiv, consumul de grăsime va fi mai mic în termeni relativi (grame per km), dar nu în termeni absoluți (grame În plus, nu trebuie să uităm suplimentar 300 KCal ars, care datorită legilor termodinamicii sunt, fără îndoială, utile pentru pierderea în greutate.
3. Există, de asemenea, un al treilea element, puțin cunoscut, care explică de ce ritmul cardiac pentru a pierde în greutate trebuie să fie totuși provocator. Vorbim despre datoria de oxigen. La sfârșitul unui exercițiu fizic, activitățile metabolice nu revin imediat la nivelul de odihnă, ci necesită un timp mai mult sau mai puțin lung, în funcție de intensitatea și durata exercițiului. Cu cât efortul a fost mai solicitat, cu atât este mai lung această perioadă. În practică, prin urmare, subliniem modul în care atletul continuă să ardă mai multe calorii decât în ​​mod normal pentru o anumită perioadă după încheierea exercițiului, o perioadă care va fi mai lungă decât cea mai intensă și mai durabilă a fost efortul care la precedat. Acest fenomen se explică prin necesitatea de a restabili aprovizionarea cu energie, de a elimina acidul lactic, de al transforma în glicogen (ciclul Cori), de a reoxida mioglobina și de a repara structurile macro și microscopice afectate de exerciții fizice. Mai mult, contribuția hipertermiei nu trebuie subestimată (rata metabolică bazală crește cu 13% pentru fiecare grad de creștere a temperaturii corporale) și structura hormonală, cu activarea hormonilor de stres, acută (catecholamină) și cronică (glucocorticoizi).
4. Dacă vrem să profităm la maximum de ceea ce sa subliniat în punctul precedent, trebuie să ne bazăm pe antrenamentul de intervale, care constă în alternarea căilor cu intensitate ridicată la celelalte de recuperare. În acest fel se creează o datorie de oxigen foarte mare, parțial recuperată și creată una nouă; intensitatea antrenamentului se îndreaptă către stele și consumul caloric. In mod corect, prin aceasta tehnica, procentul de grasime folosit va fi destul de scazut, dar caloriile arse vor creste dramatic atat in timpul cat si dupa exercitii fizice. Din toate aceste motive, credem că este timpul să abandonăm vechile teorii conform cărora ritmul cardiac ideal pentru pierderea în greutate ar trebui să fie între 60 și 70% din HRmax; apoi cereți instructorului dvs. să vă pregătească niște foi care sunt, de asemenea, concentrate pe munca intensivă, fără a uita perioada de recuperare potrivită.