Cel mai bun exercițiu pentru bavete

Curățat de Roberto Rillo - autor al cărții: Calisthenics BodyBuilding

Lumea culturismului din activitatea empirică și transmisă oral, a devenit un fel de vitrină printre "distinsi" (instructori pluridiplomatici, doctori în științele motoarelor, doctori în diferite specializări) în care să expună cel mai academic tratament posibil, să vorbească în loc de probleme care, cu puțină cunoștință corectă, ar putea fi explicate în mod eficient tuturor. În plus, premisele stabilite nu adesea urmează o aplicare practică coerentă. Exemplul excelent al acestei metode academice este dezvoltarea mușchilor pectorali.

Începem să criticăm metoda Weider (acum țapul ispășitor al clădirii corpului!) Care include pentru antrenamentul pieptului chiar și patru exerciții: bancă plat, înclinată, refuzată și traversată de cabluri. Apoi analizăm structura anatomică a mușchiului și funcționalitatea acestuia. În cele din urmă, există aplicații practice revoluționare: plăci constând din cruci și distanțe pe banc plat și înclinat, mai paralel (total de cinci exerciții!) Sau bancă plat cu prindere largă și banc înclinat cu prindere îngustă sau bancă neclintită și neclintită ușor ridicat!

Să vedem apoi să analizăm situația.

Mușchii pectorali constau din pectoral major și pectoral minor. Primul, mai voluminos și mai extins, constă din trei fascicule care provin din sânul cavității, din claviculă și din teaca rectului abdominal. Toate cele trei se convertesc intr-un singur tendon care se ataseaza de humerus. Pe de altă parte, micul pectoral este ascuns sub măduva pectorală, care provine de pe peretele anterior al toracelui și se introduce în lama umărului. Această anatomie, acum să vedem funcționalitatea. Funcția principală a pectoralis major este de a oferi un humerus medial la trunchi, în timp ce micul pectoral intră în acțiune cu humerusul lângă trunchi, cauzând umărul să coboare. Și acum practica: dacă cele de mai sus sunt adevărate, care ar putea fi cel mai bun mod de a face ca aceste bavete să funcționeze?

Nu face prese de plat! Sună ca un blestem, dar e așa.

În banda de presă, humerusul efectuează o aducătoare parțială, astfel încât pieptarul funcționează pentru mai puțin de jumătate din memoria ROM (mișcare de mișcare) și micul pectoral, dacă nu vă apropiați de coate la bust, funcționează foarte puțin. Dacă schimbăm mânerul pe marmură, aderența largă sau îngustă, poate crește întinderea în primul caz, iar contracția finală în al doilea, dar ROM-ul humerusului rămâne parțial. Indiferent de rezultatul oricărei electromiografii, care măsoară numai vârful electric al stimulului, dar nu și cantitatea de lucru, cu un ROM redus, cantitatea de muncă va fi întotdeauna mică. Dacă atunci cine execută presele de banc, are umerii uriași sau pieptul plat, ROM-ul scade în continuare. Când constructorii corpului din trecut au efectuat diferite serii de banc de plat cu diferite mâneruri, de la foarte largi la foarte înguste, au încercat empiric să facă ceva corect: să implice adducerea humerusului pe bust adăugând mai multe game parțiale posibile!

Să vorbim despre crucitele cu gantere atunci. Acest exercițiu teoretic pare a fi decisiv în comparație cu banca, dar în practică are și limitele sale. ROM-ul este mare, humerusul completează adducția completă a bustului, dar încărcătura este exercitată pentru puțin mai puțin de trei sferturi din întreaga mișcare. Ganterele, de fapt, pe măsură ce apar "scădere în greutate" pentru a se descărca complet pe articulații odată ce se atinge perpendicularul pe sol. Acest lucru poate fi evitat prin executarea crucii pe cabluri. De fapt, această variantă pune pectorali sub presiune, pe întreaga gamă de mișcări, inclusiv contracția finală, care lipsește complet pe bancă și pe traversă cu gantere. Problema, totuși, constă în faptul că datorită pârghiei dezavantajoase, sunt create slăbiciuni (încheieturi, coate) care reduc sarcina utilizabilă.

Și acum, după această premisă, vă voi arăta cel mai bun exercițiu pentru bavete: îl puteți găsi în secțiunea callisthenic a acestui site!

Ce !! ?? În cele din urmă un exercițiu simplu de greutate corporală? Fără barbell, banci, cabluri? Ți-am spus că lucrurile pot fi simple și eficiente, iar aici ești servit.

Callisthenicul despre care vorbesc este împingerea spre un braț în creștere.

În acest exercițiu, salopeaua este:

• a lucrat în gama sa anatomică completă;
• cu o tensiune de sarcină constantă pe întreaga gamă de mișcare;
• eliminarea problemelor legate de umeri anteriorizați sau torace plat;
• cu o mișcare explozivă în faza pozitivă (altfel ne ridicăm cu dificultate);
• utilizarea reflexului miotactic;
• exploatarea unui membru la un moment dat (o mai bună activare a receptorilor musculare cu contracție mai profundă);
• cu o mișcare încetinită în faza negativă (în caz contrar, o "împărțire" pe teren);
• cu greutate mare (greutatea corporală);
• cu o sarcină mai mare (creșterea înălțimii creșterii);
• cu o încărcătură incredibil de mare (plasând picioarele și pe o creștere);

Asta e tot: anatomie, funcționalitate-biomecanică și practică. Restul este locul de muncă pentru pregătirea curajoasă și bună

Vezi și: Pectorali de instruire