CrossFit - sportul de fitness ...

Ce este CrossFit?

Să începem imediat cu clarificarea CrossFit-ului, deoarece probabil mulți au auzit despre asta în ultimii ani, dar poate - nu l-au văzut sau au încercat niciodată - nu știu despre ce vorbim.

Creat de Greg Glassman în Statele Unite în anii '70, CrossFit a început să devină popular în anii '90, când prima sală de gimnastică sa născut în 1995 în Santa Cruz (California), până când a ajuns la explozia definitivă după 2008. astăzi, există mai mult de opt mii (în anul 2012 au fost aproximativ jumătate) săli de sport și centre de fitness din întreaga lume unde se practică crossfit, datorită antrenorilor profesioniști și cu o pregătire specifică.

Crossfit este un program fizic de consolidare și condiționare conceput pentru a ajuta oamenii să obțină o bunăstare completă și generală. Acest program se concentrează asupra unei serii de mișcări funcționale care se schimbă în mod constant, se desfășoară la intensitate ridicată pentru a obține o stare fizică totală și fac oamenii pregătiți pentru orice provocare fizică.

Glassman spune: " Mancati carne si legume, nuci si seminte, un mic fruct, cateva amidonuri si fara zahar, pastrati aportul caloric la un nivel care promoveaza antrenamentul, dar nu si acumularea de grasime. Practicați-vă cu principalele ascensoare: Lovitură de viteză, curate, squat, presă, C & J și snatch.In același fel, stăpânească elementele de bază ale gimnasticii: trage-up, baie, piroueturi, flips, împărțiri și sărituri, biciclete de plimbare, alergare, înot, etc., puternice și rapide Cinci sau șase zile pe săptămână amestecați aceste elemente în toate combinațiile și căile pe care creativitatea dvs. vi le sugerează. El este dușmanul tău, continuă să facă o pregătire scurtă și intensă, învață și practică în mod regulat noile sporturi " .

Cum este structurată o lecție CrossFit în medie

1. ÎNCĂRCARE / MOBILITATE

   În general, aceasta începe cu încălzirea și mobilitatea, adică încălzirea și mobilitatea articulațiilor; în această fază se efectuează o serie de exerciții de corp liber (adesea se utilizează coarda de salt) pentru a activa diferitele grupe musculare și se efectuează mișcări ale mobilității articulare, probabil pentru districtele corporale care vor fi folosite în antrenament; util este folosirea de instrumente mici pentru tensionarea miofascială (grilă, spirală, bile de tenis, golf, benzi de cauciuc, bile de spate).

   Această fază inițială este utilizată pentru pregătirea corpului pentru instruire, pentru reducerea riscului de răniri și pentru facilitarea mișcărilor, deblocarea și eliberarea benzii musculare; în mod normal, durata acestei faze este de aproximativ 1015 minute, pe scurt, este utilizată pentru a "porni motoarele".

2. SKILL / PUTEREA

   Abilitate sau abilitate: în această fază sunt explicate și practicate diferitele tipuri de exerciții care vor compune antrenamentul sau îmbunătățirea tehnicii de a efectua un exercițiu specific.

   Forța, adică forța: în cazul în care mișcarea este bine dobândită și stăpânită de subiectul-clasă, cu avansarea de săptămâni vom proceda la practica acea schema fundamentală de exerciții motrice care lucrează cu protocoalele de programare Force.

   Antrenorul arată execuția corectă a mișcărilor și progresia lor didactică naturală și accentuează erorile care trebuie evitate; după aceea, sportivii încearcă să facă exercițiile în timp ce antrenorul le verifică unul câte unul, corectându-se acolo unde este necesar; de obicei, această fază durează aproximativ 20/30 de minute și servește la consolidarea schemei motorii și / sau la dobândirea forței.

3. WOD

   Este inima lecției, faza de formare efectivă.

   La sfârșitul fazei dedicate abilităților, formatorul continuă să prezinte antrenamentul zilei, explicând în detaliu exercițiile și tipul de muncă așteptat, asigură că toți participanții au înțeles și au ascultat orice îndoială, atunci începem!

   În acest stadiu nu există timp pentru a-și perfecționa abilitățile tehnice sau pentru a pune întrebări, nici nu este timp pentru odihnă: urmând principiul intensității mari, sportivii sunt chemați să-și dea cele mai bune rezultate în timpul stabilit. În timpul antrenamentului, antrenorul verifică constant și îndeaproape CrossFiters-ul, pentru a se asigura că acestea efectuează toate mișcările corect și, mai presus de toate, în postură corectă și în siguranță totală, corectând rapid, dacă este necesar; în același timp, încurajează practicanții să se împingă dincolo de limitele lor.

   În mod obișnuit, această fază are o durată foarte variabilă, care poate varia de la aproximativ 5 la 30 de minute. Este partea metabolică a antrenamentului, numită adesea Metcon .

4. RECUPERARE / FLEXIBILITATE

   Este faza dedicată recuperării, întinderii musculare și relaxării; sub ghidul Trainerului se efectuează o serie de exerciții de întindere și relaxare, foarte importante pentru a prelungi mușchii și pentru a decolora articulațiile după o muncă intensă. În această etapă, antrenorul solicită feedback privind pregătirea sportivilor și stimulează discuția despre antrenamentul făcut, colectarea senzațiilor și clarificarea oricăror îndoieli. Ar fi bine și corect să creați exerciții de compensare bazate pe lanțurile și mușchii cinetici cel mai subliniat în timpul antrenamentului, în general durează aproximativ 10 minute.

Exerciții CrossFit

Nu există o listă precisă și fixă ​​a exercițiilor care trebuie efectuate în timpul unei lecții CrossFit. Dimpotrivă, în timpul sesiunilor de formare, contaminările din diferite discipline și exerciții de diferite tipuri se alternează cu diferite funcții și caracteristici.

Exerciții împărțite pe modul (de la "Ghid de formare Crossfit")

În special, CrossFit poate combina diverse discipline sportive și mișcări. Puteți să vă deplasați de la ridicarea greutății la exerciții de corp liber, de la formarea cardiovasculară până la alăptare. Se utilizează diverse instrumente: baraje, bile de medicamente, inele de gimnastică, dar și frânghii și greutăți, ceainice, sare în cutie, vâslă etc.

După ce vorbim despre exerciții și cum să structurăm o lecție, putem trece mai departe pentru a examina care sunt PRO și VS ale acestei activități:

Pro: Beneficii Crossfit

• Hiperproducția EPOC, acronimul excesului Post Exercitarea oxigenului și translatabil în italiană ca exces de consum de oxigen post-antrenament.

  EPOC este indicele de măsurare a creșterii consumului de oxigen ca rezultat al activității fizice, destinat să răspundă "datoriei de oxigen" a organismului. De fapt, la sfârșitul exercițiilor fizice, activitatea metabolică și cheltuielile calorice nu revin imediat la restul, ci rămân înalte pentru mai mult sau mai puțin timp, în funcție de intensitatea și durata activității desfășurate. Prin urmare, la sfârșitul efortului, organismul continuă să solicite oxigen la o rată mai mare decât valorile bazale.

  EPOC este strâns legată de intensitate, de aceea intensitatea ridicată a CrossFit mărește acest parametru foarte mult.

• Stimulează și pregătește reziliența, care poate fi considerată a 4-a capacitate condiționată (a 5-a poate fi considerată mobilitate articulară). În mod substanțial, rezistența este capacitatea sistemului nervos central de a rezista oboselii în timp și, prin urmare, este strâns legată de dezvoltarea eficacității de sine. Cuprinderea conceptului cu un citat "Ce nu mă omorî mă face să fiu mai tare" F. Nietzsche
• Ea are parametri de performanță evaluabili și standardizabili, cum ar fi "fete" (valori de referință codate, cu care starea de fitness a utilizatorului poate fi parametrizată); de exemplu, cerând unui CrossFitter ceea ce are în Fran este ca și cum ar fi să-i ceri unui sprinter cât de mult o face pe cei 100 de metri.
• Variația continuă a antrenamentelor (în fiecare zi este întotdeauna diferită de cea anterioară), nu creează habituare și nu stimulează utilizatorul, un parametru care nu trebuie subestimat; precum și obtinerea subiectului pentru a afla mai multe scheme posibile de motoare. Wod este o provocare stimulativă pentru utilizator; în mod evident, provocarea nu este împotriva altora, ci împotriva sine.
• Standardizarea mișcărilor: fiecare rep, pentru a fi valabil, trebuie să treacă de la punctul A la punctul B; de exemplu, în ghemuit, fesele trebuie să meargă sub paralel, în braț trebuie să ajungă bărbia peste bara, etc.
• Îmbunătățirea pragului anaerob, ceea ce înseamnă o capacitate mai mare de eliminare a lactatului produs.
• Stimulează hipertrofia funcțională, apoi hipertrofia sarcomerului și a miofibrililor, care produce o mare adaptare neuro-endocrină. Consultați un articol anterior //www.my-personaltrainer.it/allenamento/pertrofia-funzionale.html
• Putere: este definită ca viteza cu care este efectuată o operație. În CrossFit, puterea este totul. Puterea este atât puterea, cât și viteza.
• Subliniați mișcările hip-dominante, cum ar fi exercițiile de elită pentru putere (vedeți cele 9 mișcări fundamentale ale CF).
• Acordați o nouă presiune unui sport nobil, cum ar fi înălțimea olimpică, prin utilizarea ascensoarelor olimpice

Contra: limitele Crossfit

• Lipsa muncii pe planul transversal (deoarece CrossFit este inclus în familia funcțională a activității și că "funcțional" înseamnă utilizarea corpului în 3D sau în toate cele trei planuri de mișcare: sagital, frontal și transversal; lipsa aproape totală a unui plan este un factor care trebuie luat în considerare în planificare).
• Aproape toate lucrările sunt puternic lactice; mulți susțin că activitatea acidului lactic la femeile cu probleme de circulație (vezi, de exemplu, celulita) ar putea agrava situația. (în realitate nu există studii care confirmă sau neagă această teză).
• Wod poate fi un pro, ca mai sus, dar și un contra: fiind practic o rasă mică, împotriva ei înșiși, alții sau timp, factorul de performanță poate submina tehnica. Se întâmplă într-adevăr să observăm că, atunci când se simte oboseala, făcând astfel o coordonare intra și intermusculară mai puțin, tehnica executivă este afectată și nu puțin, crescând astfel riscul de răniri.
• Un replică validă nu este întotdeauna sinonimă cu buna execuție, de exemplu, o ghemuire este valabilă dacă "am rupe paralela", dar aș putea să merg și în valgus cu genunchii și, după cum știm, supraîncărcarea unei scheme de motor cu disfuncție "fixă" plus disfuncție (Cook, Burton).
• În CF găsim, de asemenea, exerciții explozive și plyometrice: dacă avem o coloană disfuncțională, poate că am pierdut neutrul bazinului și am dezactivat unii dintre stabilizatorii profunzi, gestul nostru ar putea fi potențial riscant, mai ales dacă nu este compensat cu o operă de stabilizare (Comerford, Mottram).
• Diversificarea lucrării este într-adevăr o pro, în funcție de descoperirea de noi modele de motoare, dar poate fi, de asemenea, un contor, având în vedere faptul că variația continuă a gestului limitează economia mișcării și consolidarea schemei motorii în zona senzorilor-motor.
• Ca un sport care speră să îmbunătățească toate abilitățile atletice și cele trei căi metabolice, nu se pune prea mult accentul pe respirație și pe utilizarea antrenamentului diafragmei. Diafragma, ca mușchi principal de inspirație, ar trebui să efectueze cel puțin 2/3 din activitatea respiratorie, restul de 1/3 efectuat de ceilalți mușchi respiratori; dacă diafragma este "blocată" sau limitată în ascensiunea și coborârea fiziologică a centrului frenic (care variază de la 12 cm în respirația normală până la 10 cm în forța forțată, frânată de sistemul suspensiei pericardice, precum și prin presiunea viscerală) capacitatea pulmonară și utilizarea mai multor "benzină"; în plus, diafragma are un rol postural fundamental.
• Se întâmplă adesea să simțiți că intensitatea unui bețiv poate duce la vărsături (în CF este frumos descrisă cu Clown vomitino Pukie), evident că este o prerogativă care se poate întâmpla și în alte sporturi de mare intensitate; dar ajungem la acest "moment neplăcut" poate fi un simptom al slabei gestionări a modulației între sarcina externă și sarcina internă.
• Instruirea întotdeauna și poate fără a modula programul cu zile și zile de descărcare de mare intensitate, fără a respecta "ziua de odihnă", poate scădea concentrațiile bazale ale testosteronului și IGF-1, poate crește nivelul de cortizol și poate inhiba producerea unor hormoni tiroidă.

concluzii

CrossFit are argumente pro și contra, ca toate activitățile; Nu este, prin urmare, panaceu pentru toate relele: dacă, de exemplu, vreți să deveniți "mari", atunci corpul corpului este cel pentru voi. Scopul lui CrossFit nu este la fel de estetic ca în Culturism, ci ca o performanță; CF are scopul de a îmbunătăți abilitățile dumneavoastră sportive și de a vă face mai performanți, îmbunătățirea compoziției corporale este o consecință plăcută, nu sfârșitul.

Dacă trebuie să câștigați maratonul la Jocurile Olimpice, chiar și în acest caz, CrossFit este potrivit pentru dvs., deoarece cursa de tip cross-country este un sport "specific speciilor". Una dintre caracteristicile lui CrossFit este non-specificitatea: dacă vrei o disciplină care să combine și să amestece atât de multe împreună, pentru că poate că te-ai săturat de munca clasică izotonică, dacă ai nevoie de grupul pe care îl vrei și nu te superi efortul, atunci CrossFit ar putea face pentru tine.

Contraindicațiile sunt, în principiu, cele care apar pentru orice altă activitate cu impact ridicat: boli cardiace severe, artrită, traume și tulburări articulare sau scheletice. Cu ajutorul expedierilor cazului, și în absența patologiilor menționate mai sus, oricine poate încerca CrossFit; nu numai bărbații strict fără cămașă, cu tatuaje pe deplin și barbă la piept, vă asigur că nu este doar pentru cei care închid un Fran sub 3 minute ...

Bibliografie și Sitografie

Weineck J., "Pregătire optimă", Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.

Diverse autori, "CrossFit Guide", CrossFit, Inc

Calligaris A. Științele formării Ed. Società Sport Press, Roma, 1997.

Ghizzo M. Castigarea oboselii, Sport & Medicina, 2004.

Tudor B., "Pierderea de formare sportivă", Calzetti Mariucci, Perugia, 2001

Kentta G., Hassmen P. Suprasolicitarea și recuperarea. Un model conceptual. Sports Medicine 1998.

McKenzie DC. Indicatori ai exercițiului excesiv. Can J Appl Physiol 1999.

Bosco C., "Forța musculară", Società Stampa Sportiva, Roma, 1997.

Site-uri consultate: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com