Vizionați videoclipul
X Vizionați videoclipul pe YouTubeGustările nu au fost niciodată la fel de la modă ca în ultima vreme. Vă recomandăm puțin, de la medici la dieteticieni, de la ziare la reviste.
Dar sunt într-adevăr utile?
Cei care urmăresc regulat articolele noastre vor avea deja în vedere răspunsul: "Depinde".
Funcția de gustări este de a regulariza consumul de alimente.
Toți ne-am fi întâmplat să ne găsim pradă unei foamete instabile după o lungă perioadă de post. În aceste condiții, avem tendința de a lua o cantitate de alimente mult mai mare decât este necesar, deoarece durează cel puțin 20 de minute pentru ca creierul să primească primele semne de sațietate.
O gustare trebuie să aibă mai întâi următoarele caracteristici:
să fie justificată și planificată
să fie echilibrat și controlat din punct de vedere caloric
O gustare este justificată dacă există o nevoie reală. Observând următorul tabel, se poate observa că, în medie, durează trei până la patru ore pentru a se digera o masă completă.
Timpii de digestie alimentelor | |
Minute | alimente |
Până la 30 ' | Glucoză, fructoză, miere, alcool, băuturi electrolitice izotonice |
30 '- 60' | Ceai, cafea, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, limonadă |
60 '- 120' | Lapte, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pâine albă, pește gătit, piure de cartofi |
120 '- 180' | Carne slabă, paste fierte, omeletă |
180 '- 240' | Brânză, salată verde, șuncă, file de gratar |
240 '- 300' | Friptură la grătar, plăcinte, fripturi, linte |
360 ' | Ton în ulei, castraveți, cartofi prăjiți, ciuperci |
480 ' | Sauerwax, varza de sardina in ulei |
(de la Pitzalis G., Lucibello M., Food: Instrucțiuni de utilizare, Milan, Franco Angeli, 2002 | |
Deci, este o regulă bună de a avea o gustare când cel puțin 2 ore trec de la masa precedentă și cel puțin 2 de la următoarea. Evident, această perioadă de timp va depinde de ce și cât de mult ați mâncat anterior. Dacă după un prânz nupțial putem să petrecem chiar și 6-8 ore înainte să luăm din nou alimente atunci când suntem forțați să renunțăm la o masă, putem consuma mai multe gustări la distanță mică (90-120 minute).
Planificarea gustului este strâns legată de nevoile calorice zilnice. Dacă un sportiv se poate răsfăța cu gustări coerente și frecvente, același lucru nu poate fi spus pentru un sedentar, pentru care un fruct mic poate fi suficient în mijlocul după-amiezii.
Industria alimentară ne oferă o serie întreagă de soluții apetisante pentru a transforma gustările într-o programare cu gust. Păcat că gustările lor bune, dar ușoare, fac de fapt cel puțin 150 de calorii pe porție și sunt atât de invitative și atât de nesatisfăcătoare încât ajungem să mâncăm mai mult decât este necesar. Menținerea foametei și a lăcomiei în aceste cazuri devine cu adevărat dificilă, deci este bine să renunțăm la alegeri mai bune.
Un bun compromis între gust și puterea de satietate este dat de barele de dietă. Totuși, această opțiune nu este însă fără contraindicații. Mai întâi de toate, alegerea ar trebui să cadă pe bare cu o defalcare echitabilă între carbohidrați, grăsimi și proteine. Cei din zonă sau cu proteine adăugate pot fi, în general, buni.
Apoi trebuie să evaluăm tipul de ingrediente, adesea deficitare și chiar dăunătoare (a se vedea grăsimile hidrogenate). Adesea, consumatorul se confruntă cu o bucată de ciocolată simplă, cu vitamine și proteine adăugate. Și chiar și în aceste cazuri, dintele dulce ar putea să nu reziste tentației de a arunca altul.
Deci, ce ar putea fi exemple de gustări echilibrate? Să le vedem împreună:
- iaurt natural parțial degresat (nu cu fructe, fără cremă de lapte)
- un pahar de lapte
- un fruct și câteva felii de felii, care nu sunt excesiv de grase (bresaola, șuncă crudă, piept de curcan, șuncă gătită)
- un fruct și o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau semi-grăsimi (conținut de lipide mai mic de 35%)
- un fruct și niște fructe uscate (2-3 nuci, 5 sau 6 migdale etc.).
În toate cele cinci cazuri există un echilibru corect între cantitatea de carbohidrați din grăsimi și de proteine. Consumul de fructe este justificat de faptul că fibrele conținute în acesta ajută la încetinirea digestiei și la apariția sentimentului de sațietate.
Nucile si migdalele, desi sunt consumate in cantitati mici, produc calorii foarte utile pentru corp (de exemplu, acizi grasi nesaturati si polinesaturati), fara a le canta.
Evident, cantitățile sunt legate de necesitățile energetice ale organismului și trebuie luate măsuri pentru a nu se depărta prea mult de limitele aportului caloric zilnic. Un fruct mai mare și o piuliță suplimentară ne pot face ușor să ne aruncăm din 100-150 de calorii.
Nu este necesar să consumați ambele gustări în timpul zilei și depinde mult de obiceiurile alimentare. De exemplu, dacă mâncați un mic dejun consistent la ora 7:30 și luați masa la 12:30, o gustare de dimineață la mijlocul unei persoane sedentare este complet inutilă.
Mai important este gustarea la mijlocul sau târziuul după-amiezii. La cină, de fapt, este recomandabil să se limiteze aportul de carbohidrați, în special cei simpli (sau indicele glicemic ridicat).
Legumele la gust și o mică carne sau pește, combinate cu o mică porție de pâine, sunt în general mai mult decât suficiente. Dacă cina este consumată departe de somnul de noapte, luați în considerare o mâncare ușoară 30-60 de minute înainte de a merge la culcare. Ideal în aceste cazuri este de a bea un pahar de lapte, deoarece triptofanul conținut în el odată transformat în serotonină va favoriza relaxarea și odihna de noapte.
Exemplele propuse au fost alese și pentru caracterul lor practic și pentru viteza de pregătire. De fapt, de prea multe ori nu aveți prea mult timp să pregătiți mâncarea pentru a lua cu dvs. în timpul zilei.
Cu toate acestea, dacă pentru un motiv sau altul suntem obligați să consumăm o gustare la bar, devine foarte dificil să găsim o alternativă sănătoasă la gustările pre-ambalate. Pentru a limita deteriorarea barei pe care o puteți comanda, de exemplu:
un suc de portocale și un pâine prăjită brună
sau un pahar de lapte proaspăt
sau un sandwich mic cu cateva frunze de salata verde si feliat
ARTICOLE AFERENTE: Dieta si cantina
Dieta și micul dejun
Dieta și cantina
