Curățat de Felice Alfuso
Cine nu ar vrea să piardă în greutate, în special grăsime corporală? (BF). Problema este că, foarte des, nu știm cum să procedăm; citiți opinii discordante oriunde, diete de diferite feluri, totul și opusul tuturor. Astfel, cineva îl urmărește pe cel care - datorită unei anumite alimentații - a pierdut 5% din grăsimea corporală, fără a se întreba cum și de ce.
Ceea ce funcționează pentru o persoană nu lucrează întotdeauna pentru altul.
Cu toate acestea, există trei factori cheie pentru pierderea de grăsime corporală, aplicabilă tuturor:
- Definiția objectives
- nutriție
- exercițiu
Cheia 1: Definirea obiectivelor
Primul lucru pe care trebuie să-l faci, înainte de a planifica dieta și exercițiul, este stabilirea de obiective.
Uită-te la cine ești acum și ce vrei să fii. Scopul final este ceea ce dorim să fim; așadar, stabilirea unei date realiste a obiectivului nostru va permite atingerea obiectivului final.
După stabilirea obiectivului pe termen lung, este necesar să se stabilească obiective pe termen scurt, care la rândul lor vor contribui la atingerea scopului final. Aceste obiective, de fapt, ar trebui să fie modeste și nu foarte ambițioase, tocmai pentru că micul este timpul să se dedice urmăririi lor. În orice caz, oricare ar fi, un obiectiv real trebuie să aibă unele particularități:
- Specific: trebuie să fii specific în stabilirea obiectivului real. Exemplu: Vreau să pierd 4% din greutatea corporală în 8 săptămâni.
- Măsurabilă: trebuie să puteți măsura progresul obiectivului dvs. Exemplu: procentul de masă de grăsime poate fi măsurat cu 6-8 pliuri de piele (plicometria), în fiecare săptămână.
- Reglabil: trebuie să aveți posibilitatea de a revizui obiectivul stabilit și de a îl modifica în cazul unui eveniment care îl face nerealist să îl atingă în perioada prestabilită.
- Realist: obiectivele dvs. trebuie să fie realiste. Exemplu: pierderea a 4% BF în 8 săptămâni este realistă; pierderea a 4% din greutatea corporală în 2 săptămâni, totuși, nu este.
- Time-Base: trebuie să setați o dată în care doriți să atingeți obiectivul. Exemplu: Vreau să pierd 4% din BF între 13 iulie și 6 septembrie.
Tasta 2: Nutriție
După stabilirea obiectivului, studiem dieta. Dieta este cea mai importantă componentă pentru pierderea de grăsime; este egală cu 80-90% din succesul final.
"Dieta" trebuie înțeleasă ca o schimbare lentă a stilului de viață. Noul program alimentar trebuie să fie într-adevăr implementat cu ușurință pe tot parcursul anului.
Prin urmare, "programul de dieta" ar trebui să includă șase principii:
- Adecvarea: dieta ta oferă suficientă energie și substanțe nutritive pentru a satisface nevoile dvs. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Caracter: nu consumați mai multe alimente cu aceeași caracteristică (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Controlul energiei: cunoașteți nevoile zilnice de energie și determinați cum să obțineți substanțe nutritive. Nu depășiți caloriile și nu folosiți alimente cu o valoare nutritivă ridicată. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Nutrient Density: Selectați alimentele care furnizează cea mai mare parte a nutrienților pentru o energie minimă (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Moderarea: consumă moderat alimente care conțin grăsimi și zaharuri (Wardlaw și Hampl, 2007).
- Varietate: variate de alimente zi după zi (Wardlaw & Hampl, 2007).
Iată câteva sfaturi despre dieta pentru pierderea de grăsimi:
- În primul rând, este necesar să se stabilească nevoile calorice (există diferite metode pentru a calcula cerința zilnică, este necesar să se examineze masa corporală, înălțimea și nivelul de activitate). O primă abordare a pierderii de grăsime este să vă asigurați că ingerați până la 500 de calorii mai puțin pe zi. În funcție de cât de repede sau încet se pierde grăsimea, de la o săptămână la alta, este posibilă modificarea și optimizarea aportului caloric.
