Dieta pentru îngrășat - dieta pentru îngrășat

generalitate

Dieta pentru îngrășat este un regim alimentar menit să crească greutatea corporală și indicele de masă corporală (IMC sau IMC).

Principii cheie de reținut

Este bine de subliniat faptul că creșterea în greutate nu ar trebui să aibă loc într-un mod inconsiderabil; dimpotrivă, este mai bine să se respecte raportul corect între masa de grăsime (FM) și masa fără grăsimi (FFM).

Cu alte cuvinte, obiectivul celor care doresc să câștige în greutate ar trebui să fie creșterea masei musculare fără a depăși valorile de grăsime corporală compatibile cu sănătatea bună.

În plus, vă reamintim că:

Corpul femeilor fertile trebuie să conțină mai mult țesut adipos decât corpul masculin
La adulți, atunci când vorbim despre FFM, înseamnă mai ales masa musculară și apa corpului (alte țesuturi, cum ar fi os, cartilaj, organe etc., nu pot crește semnificativ)
Chiar dacă rezultatele depind în primul rând de condiția inițială, când câștigul în greutate este mare, devine aproape imposibil să se obțină o creștere uniformă între FFM și FM; în general, în aceste cazuri, fracțiunea care crește cel mai mult este adipos (cu excepția unor cazuri rare, cum ar fi practicarea culturismului cu utilizarea anabolizelor).

Aplicații ale dietei pentru a obține grăsime

Subiecții care doresc să câștige în greutate cad mai des în două categorii:

Oamenii subponderali (IMC sau IMC <18, 5), care pot beneficia efectiv de creșterea masei corporale.
Persoanele cu greutate normală (IMC sau IMC 18.5-25.0) care se "văd că sunt libere"; în acest caz, este frecvent faptul că, pe lângă percepția subțirei, există o nemulțumire față de imaginea corpului care se referă la unele forme sau proporții foarte precise (de exemplu: mărimea sânilor și rotunjirea feselor pentru femei și diametrul brațelor, vițeii sau lățimea umărului pentru bărbați).

Oameni subponderali

Oamenii subponderali câștigă un avantaj semnificativ din restabilirea unui indice de masă corporală normală.

Unele efecte pozitive apar în mod obișnuit la cei care, de la subponderali, ajung la intervalul de normalitate a greutății sunt:

Pentru femeile cu amenoree se produce un ciclu menstrual regulat (de obicei, menstruația apare din nou când greutatea este ușor mai mare decât cea în care au fost întrerupte)
Îmbunătățirea anemiei și a parametrilor de sânge aferenți (fier, feritină etc.)
Îmbunătățirea hipotensiunii (scăderea tensiunii arteriale)
Îmbunătățirea hipoglicemiei (scăderea zahărului din sânge)
Îmbunătățirea constipației
Senzație de energie mai mare, mai puțină senzație de frig, etc.
Scăderea riscului de complicații pentru făt în timpul sarcinii:

de exemplu spina bifida din cauza lipsei de acid folic

Scăderea riscului bolilor scheletice la copii, adulți și vârstnici:

de exemplu rahitism, osteomalacie și osteoporoză din cauza lipsei de calciu și a vitaminei D.

Persoanele cu greutate normală

Lumea este frumoasă deoarece este variată și, ca atare, populată nu numai de maniacii de linie, ci și de oamenii care doresc să se îngrașe.

Prin urmare, acești indivizi, invidiați și etichetați de ceilalți ca subiecți din spatele destul de mare (în ciuda dimensiunilor sale reale ...), încearcă cu disperare o modalitate de a pune câteva kilograme.

Îți sugerez ca acești oameni să acorde o atenție deosebită consecințelor nefericite ale câștigului în greutate.

Cea mai importantă este, fără îndoială, dobândirea unor obiceiuri alimentare incorecte care, pe termen lung, pot promova boli excesive, metabolice, ficat gras, gastrită, boală de reflux gastroesofagian etc.

Normalitate și patologie

Este subțire o caracteristică universal definită sau pot exista diferențe substanțiale?

Înainte de a analiza principalele aspecte ale unei diete de îngrășare, este bine să vă petreceți două cuvinte pe subțire și sensul acesteia.

Acest articol este, de fapt, adresat, în primul rând, celor care suferă de subzistență constituțională constatată și că, prin aceasta, se bucură de o sănătate excelentă (de exemplu, subțire adolescentă datorată creșterii, subțire care durează mult timp, moștenire familială pentru subțire).

Cu toate acestea, există și multe condiții în care subtilitatea are o origine patologică (probleme psihologice, hipertiroidism, parazitoză - vezi viermele solitar, tumori) sau depinde de alcoolism sau tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia nervoasă.

Dacă starea dumneavoastră de subțire este însoțită de un sentiment de stare generală de rău sau tulburări specifice, este recomandabil să efectuați un examen medical preventiv .

Dacă sunteți sigur că starea dumneavoastră este absolut fiziologică și independentă de tulburările fizice sau psihologice, puteți interveni prin ajustarea dietă.

obiective

Caracteristici necesare pentru creșterea în greutate și masa slabă

De obicei, cei care sunt prea subțiri ar dori să pună câteva kilograme pentru a masca un corp considerat prea subțire.

Din acest motiv, așa cum am spus deja, obiectivul principal este adesea să cumpere o masă musculară, limitând câștigul de grăsime.

Totuși, un scop similar poate fi atins numai dacă "dieta de îngrășare" este însoțită de un program adecvat de activitate fizică.

În absența acestei combinații, caloriile suplimentare furnizate de regimul alimentar sunt inevitabil depozitate în principal sub formă de țesut adipos. Asocierea unui aport caloric adecvat cu o activitate fizică bazată în principal pe folosirea sarcinilor grele de muncă și pe timpul potrivit de recuperare mărește procentul de masă musculară și doar marginal masa de grăsime.

Principiile fundamentale

Cum să structurați dieta pentru a obține grăsime?

Cea mai bună metodă de creștere a greutății corporale trebuie să respecte câteva principii de bază:

Urmați o dietă bogată în calorii, adică cu o cantitate totală de calorii (de la carbohidrați, antidezi și lipide) mai ridicată decât cea a unei diete normocalorice (care ar trebui în schimb să permită menținerea unei greutăți constante)
Nu creșteți caloriile totale peste + 10% din total. De exemplu, dacă dieta normocalorică a unui anumit individ este egală cu 2, 100 kcal pe zi, calorimea corespunzătoare este de 2, 310 kcal.
Menținerea echilibrului nutrițional general, care constă în tratarea distribuției nutrienților energetici, contribuția vitaminelor, mineralelor și a altor componente nutriționale (fibre, antioxidanți, prebiotice, probiotice etc.)
Țineți grăsime la 30 și nu mai mult de 35%. De exemplu, într-o dietă bogată în calorii de 2.310 kcal pe zi, 30-35% din lipide corespund la 693-809 kcal sau 77-90 g
Nu luați mai puțin carbohidrați decât în mod normal pentru a favoriza proteinele; carbohidrații (complexi și simpli) ar trebui să fie în mod ideal cuprins între 50-55% din totalul caloriilor. De exemplu, într-o dietă de 2310 kcal carbohidrații totali ar trebui să furnizeze 1.155-1.270 kcal sau aproximativ 310-340 kcal.
Nu depășiți cu proteine, în special de origine animală (trebuie să corespundă cu 13-20% din totalul caloriilor sau 0, 8-1, 5 g / kg greutate corporală)
Nu depășiți cu grăsimi saturate și colesterol; dacă sunt în exces, ele pot favoriza apariția hipercolesterolemiei LDL (colesterolul rău). Colesterolul nu trebuie să depășească 300 mg pe zi și grăsimile saturate / hidrogenate trebuie să rămână sub 10% din cantitatea totală de calorii. De exemplu, într-o dietă de 2, 310 kcal pragul maxim corespunde la 231 kcal sau 25, 7 g.
Nu depășiți cu zaharurile simple adăugate (excesul este dăunător pentru sănătatea dinților și, în predispoziția, pentru homeostaza glicemică); de exemplu, într-o dietă de 2.310 kcal, cantitatea totală de zaharuri simple ar trebui să fie de aproximativ 270-280 kcal sau 73-74 g.
Nu depășiți cu alimente sărate și sărate; dacă în exces, la persoanele predispuse, sodiul poate favoriza apariția hipertensiunii arteriale
Nu depășiți cu fibrele și factorii anti-nutriționali care se leagă (împiedică absorbția nutrițională și scad creșterea în greutate); fibrele trebuie să rămână în jur de 30 g / zi
Nu consumați mâncare și băuturi nesănătoase; în plus față de conținutul de colesterol, grăsimi saturate sau hidrogenate (cu o fracțiune semnificativă din cele în formă trans) și zaharuri simple, acestea sunt bogate în reziduuri dăunătoare sănătății, cum ar fi hidrocarburile aromatice policiclice, acrilamide etc.
Nu consumați mese excesiv de abundente și / sau bogate în alimente greu digerabile, în special în orele de seară. Acestea pot stimula apariția disconfortului din tractul digestiv (boala de reflux gastroesofagian, gastrită etc.) și somnul de compromis.

Alegerea alimentelor

Vezi și: Cum să îngrășăm

Ce alimente pentru a alege în dieta pentru a obține grăsime?

Să ne oprim pentru o clipă în evaluarea celor mai potrivite alimente pentru a structura dieta pentru a obține grăsime.

După cum am văzut în paragraful anterior, chiar și atunci când încercăm să câștigăm în greutate, nu trebuie să uităm aspectul sănătății alimentației.

De fapt, nu ar avea sens să încerci să cumperi câțiva kilograme care să răspândească un sandwich de margarină, mănâncă frecvent la fastfoods și nici măcar nu abuzează de suplimentele alimentare.

Iată câteva sfaturi practice pentru a evita obiceiurile alimentare necorespunzătoare care apar mai frecvent în dietă pentru a obține grăsime:

Limitați consumul de carbohidrați simpli (băuturi zaharoase, miere, zahăr și alimente care o conțin într-un mod important, cum ar fi gemul)
Evitați utilizarea uleiurilor tropicale și a margarinei sau a produselor care le conțin (brioche, grissini, gelati, produse de cofetărie, produse prăjite și de panificație de calitate dubioasă)
Nu consumați prea multă carne, care nu trebuie să fie prezentă mai mult de 2-3 ori pe săptămână
Înlocuiți carnea cu produsele din piersic, cu ouăle (în total, în jur de 3 până la săptămâna), cu brânzeturile slabe, cu derivatele de plante (tofu, seitan, mușchi de cereale etc.) mai bine dacă este constituită din uniunea legume-legume .
Dacă aveți dificultăți în atingerea aportului de proteine recomandat prin alimentația normală, puteți eventual să recurgeți la suplimente de proteine
Păstrați cantitatea mare de fructe și legume, dar aveți grijă să nu depășiți 30 g de fibre totale pe zi; adesea se întâmplă atunci când, cu 4-6 porții zilnice de fructe și legume proaspete, cereale integrale și multe legume sunt consumate.
Efectuați activități fizice regulate. Nu ar avea sens să reducă practica sportivă pentru a evita arderea prea multor calorii, renunțând astfel la toate efectele sale benefice; în plus, unele tipuri de practică motorie (în esență cele care implică utilizarea suprasolicitărilor) favorizează creșterea masei musculare.