Martie de atletism - general și formare

Marșul este o disciplină "de fundal" a atletismului, deoarece se desfășoară pe distanțe olimpice de 20 km și 50 km pe drum.

Tehnica și analiza etapei

Tehnica de mers pe jos este reglementată de regulile IAAF:

Mersul atletic este o progresie a pașilor executați astfel încât sportivul să mențină contactul cu solul fără a pierde contactul vizibil. Piciorul avansat trebuie să fie tensionat de la primul contact cu solul până când piciorul se află în poziție verticală.

Mișcările marșului sunt primare și secundare; cele primare sunt cele ale picioarelor adaptate translocării corpului și cele secundare ale trunchiului și ale brațelor potrivite pentru compensarea mișcării membrelor inferioare.

Pista de alergare a atletismului poate fi defalcată și analizată în felul următor:

Suport unic: în suport, piciorul care intră în contact cu solul trebuie să fie complet întins de la momentul contactului tocului până la împingerea piciorului din față; în acest fel, brațul de sprijin este plasat într-o poziție oblică, evitând o creștere excesivă a centrului de greutate
Suport dublu: este momentul în care picioarele sunt în contact cu solul, de la călcâiul piciorului din față până la talpa piciorului din spate și determină lungimea treptei; în această fază, urmărind o linie ipotetică care împarte corpul în două părți, trebuie să observați un unghi mai mare de împingere a piciorului din spate în raport cu unghiul piciorului frontal, permițând o fază de împingere mai lungă și o frânare mai mică în momentul atac.
Apăsarea: începe din momentul în care proiecția la sol a centrului de greutate depășește baza de sprijin și se termină atunci când piciorul părăsește solul. NB : Forța de tracțiune nu trebuie să se disperseze în sus, ci să se concentreze mai mult și să se dezvolte cât mai mult timp posibil. Privind lateral la walker observați cum piciorul este TESA înapoi și absolut NU cu un genunchi flexat.

Faza de rotație și atac: după împingere, piciorul și piciorul trebuie să fie proiectate imediat înainte, piciorul atingând solul, plasat orizontal și paralel cu solul; la sfârșitul acțiunii, piciorul se extinde și intră în contact cu solul prin călcâiul complet al membrelor drepte. Abordarea piciorului la nivelul piciorului trebuie să fie graduală (numită "laminată")
Acțiunea șoldurilor: mișcarea șoldurilor caracterizează mișcarea marșului și este necesară pentru a elimina creșterea și coborârea excesivă din centrul de greutate la fiecare pas; în toate mișcările, șoldurile efectuează o acțiune circulară de 360 ° care determină fluiditatea și economia ritmului de funcționare
Acțiunile trunchiului și membrelor superioare: partea superioară a trunchiului este ușor înainte în faza de împingere și verticală în timpul suportului unic; lateral, urmărește mereu mișcările șoldurilor cu oscilații mici. Folosirea brațelor se numește echilibrare, se mișcă într-o atitudine flexată cu unghiul FIX al cotului egal cu 90 °. Mișcarea trebuie să fie sincronă și largă pentru a da fluiditate și armonie pasului.

Instruirea marșului în atletism

Cele două zone sau zone pentru care este necesar să se aleagă cu atenție mijloacele de formare sunt REZISTENȚA AEROBICĂ și POWER AEROBIC .

Se dorește rezistența aerobă pentru a construi baza atletică, pentru a regenera sau a facilita recuperarea și pentru a pune bazele pregătirii pregătitoare pentru sesiunile de putere aerobă. Puterea aerobă, pe de altă parte, este stimulată pentru căutarea celui mai bun ritm al cursei, pentru a favoriza astfel cucerirea celei mai specifice rezistențe; în mod evident, cele două zone (sau capacități) sunt strâns legate între ele.

În ceea ce privește alte sporturi, zona de rezistență (sau capacitatea aerobă) are o natură mai extinsă (cantitativă), în timp ce zona de putere are un caracter intensiv (calitativ); este clar că tânărul sportiv DEBBA preferă o muncă extensivă și cantitativă, în timp ce atletul de elită are nevoie de o mai mare specificitate și intensitate de formare. Lucrul extins de la o vârstă fragedă are și rolul de a obișnuia mental atletul la volumele de muncă constante și prelungite în timp; dimpotrivă, pentru sportivul avansat, marșul la o intensitate mai mică de 25-30% din pragul anaerob (SA) sau valoarea de deformare (vd - a se vedea testul Conconi) nu are semnificație, cu excepția încălzirii, recuperării sau regenerării și dezagregării. La urma urmei, este necesar să se țină seama de faptul că: de lucru pentru perioade lungi de timp la intensitate departe de SA determină (inexorabil) o scădere a acesteia din urmă și o dificultate psihologică mai mare în restabilirea acestei viteze de execuție. Cu toate acestea, aceasta este o "felie" de antrenament sportiv foarte important (mai ales în ceea ce privește funcția de încălzire și evacuare), care NU trebuie eliminată NICIODATĂ, chiar și în condiții de timp limitate.

Motive și modalități de a se referi la viteza cursei în alegerea intensității de antrenament a echipamentului în atletism

În primul rând, specificăm că plasarea vitezei de curse ca referință pentru calculul intensității antrenamentului nu ne scutește să considerăm aceasta ca o etapă de sosire în proiectul de formare! Pentru a atinge o anumită viteză de deplasare prin antrenament anual, acest parametru nu poate fi considerat "literal" în formulele de calcul pentru prima perioadă de formare; acest lucru ar duce la o masă complet inaplicabilă. Cu toate acestea, datorită experienței tehnicienilor observaționali și analiștilor, a fost posibil să se obțină certitudinea că: ritmul cursei walker-ului este ÎNTOTDEAUNA cu 7-9% mai mic decât SA (în termeni metrici, diferența dintre viteza în SA și viteză de concurență este de aproximativ 700-1000 m / h); acesta este un fapt fundamental deoarece, chiar dacă nu este posibil să se prezică o viteză reală a cursei fără a se recurge la un test maxim (absolut DISEMINABIL), este posibil să se efectueze un test specific pentru calculul vd pe care să se stabilească viteza TEORETICA RACE și apoi intensitatea instruirii (în funcție de perioadă și obiectiv). NB . Concentrația detectabilă a lactatului asupra sportivilor implicați în diferite distanțe de rulare este de aproximativ 2 mmoli pentru cele 50 km și între 3, 3 / 3, 8 mmoli pentru cele 20 km.

Instruire aerobică de anduranță în curs de funcționare: mijloace de instruire

Mișcarea lentă: are o funcție introductivă, o funcție de oboseală și regenerare; ar trebui să fie efectuată în condiții de liniște pulsantă și este esențial să constituie rezistența generală a sportivilor tineri. În timpul marșului lent se acordă atenție gestului tehnic și mai puțin amplitudinii / frecvenței pasului. Este un tip de muncă lentă într-un ritm constant, cu o intensitate care variază între 75-80% din viteza cursei de aproximativ 10-15km în cei 20 de metri și 15-20km pentru cei 50 de jucători.

Marșul de lungă distanță: esențial pentru adaptarea sistemului osteo-articular, a tendonului și a structurilor musculare; este mijlocul cel mai potrivit pentru dezvoltarea extensivă a walker-ului și joacă un rol esențial în dezvoltarea psihologică. Este un fel de lucru care se poate face:

lung și constant
lung și în progresie
împreună cu variații de ritm lung, mediu și scurt

Ea are un ritm între 80 și 85% din viteza cursei, 20-40 km lungime pentru 20 și 35-55 km pentru cei 50.

Viteza lentă până la medie: este importantă pentru aspectul tehnic, are loc la 85-90% din viteza cursei într-o manieră constantă și este de 10-20 km lungime pentru 20 și 10-25 km pentru cei 50 de persoane.

Mid-tempo marș: este legătura dintre exercițiile de rezistență și exercițiile de putere aerobă. Ea necesită un efort fizic relativ, dar întotdeauna o concentrație ridicată și este foarte util, deoarece necesită recuperări foarte scurte. Este o muncă medie și poate fi efectuată într-un ritm constant, mediu în progresie, variații medii cu lungime, medie și scurtă, repetate lungi și scurte; se desfășoară între 90-95% din viteza cursei și este de 15-25 km pentru cei 20 de ani și 20-35 km pentru cei 50 de oameni.

Curs de formare a energiei aerobice în mars: mijloace de antrenament

Cursa pentru ritmul cursei sau viteza superioară: servește la ridicarea SA și la obișnuirea mușchilor la concentrații de lactat chiar mai mari de 4mmol / l, menținând o anumită luciditate tehnică; este o caracteristică DECISIVE pentru performanțe înalte în cursă. Este o lucrare care poate fi practicată într-un ritm ciudat, dar constant, în ritmul tendențios, dar în progresie, în ritmul tandru, cu variații ritmice medii și scurte, și cu repetate lungi - medii - scurte; ritmul este de aproximativ 95-105% din cursa și este de 10-25 km lungime pentru 20ști și 10-30km pentru cei 50.

Munca musculară: este o lucrare în sala de gimnastică, sub formă de circuite cu supraîncărcare, care trebuie să fie orientate spre dezvoltarea: dexteritate, anumite forme de îndemânare și (cu suprasolicitare) rezistență la forță; toate acestea trebuie integrate cu exerciții de prelungire proprioceptivă, posturală și musculară - mobilitate articulară.

Unelte de creștere: spre deosebire de metoda anterioară pentru munca musculară, aceasta este de un tip specific; panta și distanța trebuie să fie corelate și reglate, dar fără a depăși panta care ar afecta negativ gestul tehnic. Funcția este de a crește rezistența și de a antrena trenul pentru a recruta toate fibrele musculare, crescând rezistența aerobă prin treapta CONTINUOUS sau puterea aerobă prin intermediul unității REPEAT lungi; cu treapta REPEATED scurtă, se încearcă creșterea rezistenței speciale. NB : Munca în sus necesită transformarea gestului pe plan. Cei 20 de ani lucrează în jur de 10-15 km, în timp ce 50 de persoane ajung la 10-20 km.

Instruirea rezistenței speciale în uneltele: mijloace de instruire

Intrați în stadiul cel mai apropiat de cursa (cu 6-8 săptămâni înainte); este orientat spre puterea aerobă extinsă dacă sportivul are un prag anaerob înalt sau intens dacă atletul este caracterizat printr-un grad ridicat de rezistență. Prin urmare, este esențial să învățați să cunoașteți viteza călătoriei pentru a îmbunătăți una sau cealaltă capacitate.

Pentru o rezistență specială extensivă se poate folosi ritmul repetat de lungă durată - mediu până la curse sau o viteză ușor mai mică, de exemplu: 2 x 5000 cu recuperare de 1000 m sau 3 x 3000 m cu recuperare de 1000 m sau 5 x 2000 m cu recuperare de 1000 m (20 persoane); alte ex: 5 x 5000 cu recuperare 1000 m sau 7 x 3000 m cu recuperare 1000 m sau 9 x 2000 m cu recuperare 1000 m (50isti).

Pentru o rezistență specială intensă, pot fi folosite repetiții cu durată medie sau scurtă, de exemplu: 4 x 2000 cu recuperare de 1000 m sau 8 x 1000 m cu recuperare de 500 m sau 15 x 500 m cu recuperare de 200 m; alte ex: 6 x 2000 cu recuperare 1000m sau 15 x 1000m cu recuperare 500m (50isti).

Pentru blocul special, pe de altă parte, munca poate fi efectuată la ritmul de licitație sau puțin mai puțin în cele două sesiuni zilnice, pentru un total de 15 + 20 km la 95% din ritmul cursei (20ști) și 20 + 20km la 95% din ritmul cursei (50 jucători).

Lucrarea specială constă într-un marș de curse de 25-35 km (pentru cel de-al 50-lea); urcarea cu repetiții scurte are loc prin mersul pe urcușuri abrupte pentru 100-200m pentru un total de 3-5km (pentru 20ști).

Mijloace complementare

Sunt tehnici de pregătire și metode care perfectează gestul atletic și îmbunătățesc performanța walker-ului:

Creșterea eficienței musculare: în marș există mușchi numiți "limitatori", sau cei mai responsabili pentru producerea lactatului care, dacă sunt instruiți corespunzător, măresc eficacitatea pasului. În plus, mușchii walker-ului trebuie să suporte 2 rezistențe total diferite: împingerea treptei și BLOCUL mișcării, util în respectarea Regulamentului; mușchii walker-ului trebuie, prin urmare, să fie puternici și rezistenți și, pentru a obține acest tip de performanță, este necesar să se efectueze atât exerciții generale, cât și exerciții specifice.
Mobilitate articulară: Walker-ul TREBUIE să aibă o capacitate comună de mobilitate în afara ordinii și aceasta se dezvoltă în esență cu exerciții generale de mobilitate și mobilitate specifică pentru mersul pe jos
Tehnica de conducere: sunt plasate în sesiuni de instruire dedicate, cu distanțe de 200-400 m, în care erorile de execuție trebuie să fie identificate și IMEDIAT corectate.

Organizarea de formare în martie

Instruirea trebuie efectuată în 7 zile din săptămână, în care vor urma încărcări și descărcări de intensitate, modulând atât volumul, cât și densitatea efortului însuși. Periodizarea marșului prevede faza "tranziției" la sfârșitul lunii octombrie și recuperarea cu primul noiembrie; anul ar trebui împărțit în 3 perioade diferite: pregătire generală, pregătire fundamentală, pregătire specială. Cea mai importantă competiție este, de obicei, plasată în august, de aceea în lunile aprilie-mai sunt organizate anumite competiții la nivel înalt (sfârșitul primei perioade pregătitoare speciale); va urma o scurtă perioadă de regenerare și imediat după reluarea instruirii pentru cursa principală.

Bibliografie: