Pierdeți burta

Pierdere în greutate: Fiziologie

Organismul uman este compus din diferite țesuturi, printre care și o rezervă numită țesut adipos. Acest lucru, în principal subcutanat, are rolul de a stoca rezervele de energie sub formă de grăsimi.

Gestionarea acestor stocuri are loc datorită comunicării țesutului adipos cu restul organismului, prin intermediul fluxului circulator (transportul lipidelor, hormonilor și neurotransmițătorilor).

Pierderea în greutate constă în golirea, dar nu și a morții, a celulelor care structurează țesutul adipos; prin urmare, pierderea în greutate înseamnă reducerea cantității de grăsimi stocate în celulele adipoase.

Slăbirea este un proces fiziologic care afectează reducerea masei adipoase subcutanate și / sau viscerale. Apare atunci când organismul este supus în mod tendențios unui stimul catabolic, adică "demolare". Acest stimul poate fi mai mult sau mai puțin specific, în funcție de hormonii care îl reglează, de sensibilitatea țesuturilor, de starea de nutriție, de sex, de vârstă etc .; în general, totuși, dacă nu se opune de alți mediatori specifici (tipic exercițiilor fizice, cum ar fi hormonul somatotrop), catabolismul tinde să afecteze întregul organism; înseamnă că atunci când scădem în greutate, avem tendința să o facem într-un mod aproape generalizat, în timp ce pierderea localizată a greutății - care este concentrată în anumite zone ale corpului - este foarte dificil de obținut (a se vedea mai jos).

Hormonii catabolici prin excelență sunt: ​​glucagon și adrenalină; dimpotrivă, cel anabolic, prin excelență, este insulina. Există, de asemenea, un mediator anabolic mai puțin important din punct de vedere cantitativ, care exercită un efect catabolic asupra țesuturilor adipoase, dar anabolice, asupra proteosintezei; este factorul de crestere asemanator insulinei (IGF-1) secretat datorita stimularii celei mai cunoscute somatotropine. Alți mediatori importanți sunt testosteronul și hormonii tiroidieni.

Țesuturile, unele părți mai mult decât altele, prezintă o sensibilitate chimică și regulată destul de diferită față de stimulii catabolici și anabolizanți. De exemplu, țesutul muscular tinde să se degradeze extrem de lent comparativ cu țesutul adipos; acest lucru depinde de faptul că organismul urmărește să obstrucționeze catabolismul muscular în timp ce promovează eliminarea grăsimilor (în conformitate cu funcțiile biologice specifice).

În același mod, anumite districte prezintă o sensibilitate diferită față de acumularea de grăsimi. Țesutul adipos situat în abdomen (distribuția androidului, tipic bărbaților) este întâi afectată de catabolism comparativ cu cea pe șolduri și fese (distribuție ginoidă tipică femeilor). Mai mult, cei care au o conformație în formă de mere (primul) își pierd greutatea mai ușor decât cei care prezintă o formă de pară (a doua). Există multe femei și câțiva bărbați cu stomac plat și șolduri proeminente, dar și mulți bărbați și câteva femei cu stomac proeminent și fese subțiri. De asemenea, este important să rețineți că țesutul adipos al subiecților cu un depozit android este predispus la hipertrofia adipocitelor (datorită secreției cortizolului hormonal, mai frecvent la om); dimpotrivă, cea a subiecților cu depozite gynoide este mai orientată spre hipertrofie și hiperplazie (creșterea volumului și numărului, datorită prezenței estrogenilor, mai frecvent la femei). Aceste caracteristici sunt puternic influențate de starea de nutriție în copilărie.

Acest lucru nu înseamnă că, pentru a pierde în greutate, este întotdeauna necesar să se stabilească condiția catabolică menționată mai sus. Cum? Creșterea cheltuielilor globale de energie cu privire la consumul caloric al dietei, încercând mai presus de toate să accentueze consumul celular de acizi grași în ceea ce privește fosfatul de creatină, carbohidrații și aminoacizii cu catenă ramificată.

Pierde Greutate: Când este necesar?

Pierderea in greutate a burta este dorita in diferite circumstante, practic subdivizata in 3 puncte:

• Coincide cu o creștere a riscului cardiovascular; în fapt, creșterea circumferinței abdominale este asociată cu o creștere a riscului formării aterosclerotice. Această afecțiune este tipică obezității, prin urmare se corelează cu tulburări metabolice cum ar fi: diabet zaharat de tip 2, hipertensiune arterială și dezechilibre lipidice în sânge; această caracteristică morfologică se încadrează, de asemenea, în criteriile de diagnostic ale sindromului metabolic. Este mai gravă atunci când acumularea de grăsime este viscerală (în interiorul peritoneului și nu în afara mușchilor abdominali), o caracteristică pe care o vom menționa și în paragraful următor
• Din alte motive secundare; de exemplu, favorizează corectarea posturală a posibilei hiperlordoze care afectează în mod negativ stilul de viață. La bărbat, având legătură cu obezitatea generală, grăsimea burtă este, de asemenea, responsabilă pentru multe alte disconforturi articulare, somn afectat, steatoză hepatică grasă, reflux gastroesofagian cu complicații și alte tulburări ale tractului digestiv, apnee nocturnă, modificări ale activității cardiace etc.
• În scopuri estetice.

Reamintim că grăsimile corporale nu sunt toate concentrate în țesutul adipos, iar o mică parte din total este definită ca fiind primară sau esențială. Egal la 3-5% la bărbați și la 8-12% la femei, grăsimea esențială este decisivă pentru funcționarea corectă a mașinii și supraviețuirea acesteia. Este inclus în: membranele celulare, măduva osoasă, țesuturile nervoase (tegumente de mielină), organele (rinichii, ficatul, inima, plămânii etc.) și sânii (la femei). Pierderea excesivă în greutate, cum ar fi ceea ce se poate observa la pacienții cu anorexie nervoasă sau la anumiți oameni din lumea a treia, poate afecta aceste elemente și poate provoca o decompensare patologică foarte gravă.

Înainte de bărbați, femeile suferă de pierderea excesivă în greutate. Sub un anumit procent de grăsime corporală (parametru subiectiv), femeile fertile prezintă o întrerupere a ciclului menstrual ca reacție de apărare a organismului (recuperarea are loc, de obicei, cu o răscumpărare de 10% comparativ cu greutatea în care este întreruptă).

Încheiem acest paragraf, reamintind că procentele de grăsime corporală (subcutanată, cea măsurată cu BIA și plicometria) considerate normale sunt: ​​12-15% pentru bărbați și 25-28% pentru femei.

Belly: o zonă dificilă

Pântecele sau abdomenul reprezintă o zonă de mare interes pentru toți iubitorii de cultură estetică. Persoana medie (de sex masculin și de sex feminin) ar dori să aibă o plană, sculptată și cu o talie subțire. Pe de altă parte, tendința de creștere a ponderii în raport cu populația generală din Vest tinde să crească, adesea depășind pragul normal de greutate. În cele din urmă, chiar dacă este un district mai supus la pierderea în greutate decât altele, pentru a obține rezultatul dorit ar fi de dorit ca:

1. Nu există o condiție de hiperlordoză; altfel, chiar și în condiții de pierdere în greutate maximă, abdomenul va fi întotdeauna proeminent (factor independent de țesutul adipos)
2. O acumulare intra-viscerală, tipică sedentarității, abuzului de alcool și a hranei nesănătoase (care face parte din configurația androidului) nu persistă; totuși, în general, prin corectarea hrănirii și a activității motrice, acest tip de grăsime este cel mai rapid de plecat
3. Există o predispoziție generală la pierderea în greutate sau se dezvoltă un protocol specific, iar districtul este sensibil la catabolism
4. Există un echilibru în schimbul de fluide între cerc și interstiții; că nu există stagnare subcutanată a apei (tipică pentru sedentari și pentru oricine are o circulație precară a sângelui)
5. Există o predispoziție a pistei de a fi îngustă și nu largă; în acest caz, în protocolul de instruire ar fi mai bine să evităm exercițiile care hipertrofează excesiv mușchii oblici exteriori și interni și transversele (factor independent de țesutul adipos)
6. Organismul nu încetinește prea mult pierderea în greutate prin reducerea masei de grăsime.

În ceea ce privește ultimul punct, există și o corelație inversă între pierderea în greutate și ușurința cu care apare. Subiecții foarte grași își pierd foarte mult greutatea în comparație cu cei cu greutate normală; prin urmare, rețineți că, de cele mai multe ori, burta plată, îngustă și sculptată corespunde unui procent de grăsime sub pragul mediu sau chiar la pragul normal. Prin urmare, este logic să deducem că rezultatul estetic dorit va fi cu atât mai dificil de obținut, cu atât este mai semnificativ; Cu toate acestea, cu cât ne apropiem mai mult de obiectiv, cu atât mai mare este dificultatea, iar progresia rezultatelor este mai mică.

Cum de a pierde in greutate?

Să începem imediat descrierea metodelor care specifică faptul că pierderea în greutate este un proces general și este reglementată numai (sau aproape) de organism. Prin urmare, nu este posibil să interveniți la fel de eficient cum v-ați dori cu privire la pierderea în greutate localizată a stomacului, chiar dacă unii profesioniști susțin contrariul.

Adevărul este că, dacă există o corelație între distribuția grăsimii și a sexului, hormonii, genetica, vârsta, alcoolul și abuzul alimentar, nivelul activității fizice etc., nu a fost încă dezvăluită cu ce sistem (dacă există) este posibil să se reducă în principal grăsimea unui anumit segment de corp.

Cine în schimb susține că a înțeles mecanismul, sugerează un protocol foarte specific (nu este acceptat în mod univoc) pe care îl vom ilustra în paragraful următor.

Pentru moment, să încercăm să înțelegem cum să reducem procentul de exces de grăsime din corpul nostru într-un mod generalizat.

• Echilibrarea dietei. Dieta trebuie să fie hipocalorică, echilibrată și bine divizată. Aceste trei criterii se traduc după cum urmează:
  • Mai întâi de toate, energia lipsă în comparație cu întreținerea în greutate (normocalorica) nu trebuie să depășească 30% din necesarul zilnic total la subiecții normali și 10% în cazul sportivilor care practică activitate intensă (opinie personală). Prin urmare, dacă nevoile calorice ale unui individ sunt de 2000 Kcal / zi, dieta cu pierdere în greutate ar trebui să aducă nu mai puțin de 1400 Kcal sau - dacă este o persoană care practică activitate intensă - nu mai puțin de 1800 KCal.
  • Echilibrul nutrițional include o defalcare a macronutrientilor de energie egală cu: aproximativ 45-65% carbohidrați, 25-30% lipide și restul energiei rămase în proteine; procentele pot varia ușor. În plus, dieta trebuie să garanteze contribuția sărurilor minerale și a vitaminelor, precum și a fibrelor și a altor componente nutriționale (fitosteroli, lecitine, polifenoli etc.)
  • În ceea ce privește subdiviziunea calorică în diversele mese zilnice, aceasta variază foarte mult în funcție de cazul specific și de orice sesiuni de formare. Este necesar să se prevadă cel puțin 3 mese principale, respectiv un mic dejun, un prânz și o cină, în proporție de 15%, 30-40% și 25-35%; este, de asemenea, esențial să se ofere 2-3 mese secundare sau gustări, aproximativ 5-10%.

NB . Unii adoptă sisteme dietetice alternative față de dieta mediteraneană, cum ar fi diversele diete bogate în proteine ​​(unele dintre acestea sunt ketogenice), dieta zonei, dieta paleolitică, dieta grupului de sânge și așa mai departe. Personal nu sunt de acord cu ei, deoarece nu îndeplinesc întotdeauna criteriile de echilibru nutrițional.

• Planificați un protocol specific de activitate fizică pentru pierderea în greutate; complicațiile încep acum. De fapt, pentru a favoriza utilizarea celulară a acizilor grași conținute în adipocite (organizate în trigliceride) pot fi utilizate două metode, uneori simultan:
  • Primul, cel mai tradițional, se bazează pe oxidarea directă a lipidelor din interiorul celulelor musculare. Acest tip de activitate fizică trebuie să aibă următoarele caracteristici: durată lungă (nu mai mică de 25-35 ', până la 60-90') și intensitate inclusă în așa-numita bandă aerobică, tendință lipolitică, care variază în funcție de subiectivitate, dar este întotdeauna sub pragul anaerob. În practică, cu cât antrenezi mai mult la intensități moderate, cu atât mai mult se elimină eliminarea lipidelor (utilizate pentru a satisface exigențele energetice ale antrenamentului).
  • A doua metodă este mai "modernă" și revoluționară, dar nu întotdeauna împărtășită; este adesea asociată cu regimuri nutriționale alternative (adesea caracterizate de deficit de carbohidrați, de bogăția de proteine ​​și, uneori, de sărăcia în grăsimi) și se bazează pe conceptul de creștere a consumului de oxigen în repaus. Acest parametru, care în mod normal depinde de funcțiile bazale, după ce un anumit tip de activitate fizică crește proporțional cu intensitatea și durata exercițiului. Aici, protocolul de slăbire folosește un sistem indirect, bazat pe sesiuni de intensitate foarte ridicată, lactacidă aproape total anaerobă și adesea intercalată, de aceea cu o durată mai mică (HIT) sau HIT (High Intensity Training - HIT)

NB . Este posibil să se unifice cele două sisteme prin exploatarea unei tendințe oscilante de intensitate, care se deplasează de la nivelul lipolitic până la vârfurile de exerciții lactice, dar niciodată maximale, deoarece este necesar să se garanteze continuitatea formării (recuperarea trebuie să fie activă).

Slăbiciunea localizată: Este posibil?

Așa cum a fost anticipat, cineva susține că pierderea localizată în greutate, inclusiv pierderea abdomenului, nu este imposibil de realizat.

Realizând un scurt pas înapoi, la punctul 4 al paragrafului intitulat "Belly: A Difficult Zone", vorbim despre schimbul corect de fluide. Aceasta se referă la mișcările de la cerc până la interstiții și viceversa și depinde în principal de concentrațiile și gradul de vascularizare.

În ceea ce privește concentrațiile, cea a sângelui este mai mult sau mai puțin constantă (reglementarea oncotică și osmotică); dacă nu s-ar întâmpla acest lucru, vor apărea unele dezechilibre foarte grave în materie de sănătate. Dimpotrivă, există posibilitatea ca fluidele interstițiale să fie îmbogățite cu molecule obișnuite sau învechite din punct de vedere tendențial (unii numesc "toxine"), care, la rândul lor, exercită un efect osmotic care agravează retenția de apă; un exemplu foarte indicator al acestui principiu este, de asemenea, o parte a formării celulitei.

Personal, cred că NU este o condiție atât de frecventă sau proporțională atât de importantă, mai ales la cei care practică activitatea fizică regulată (care sunt mai puțin predispuși). Cel mai mult, este rezonabil să credem că gradul de vascularizare a țesutului adipos poate avea o importanță primordială în toate interacțiunile sale cu organismul.

NB . Cea mai vascularizată parte subcutanată a grăsimii corporale este probabil cea a grăsimilor brune, adică substratul dedicat creșterii temperaturii corpului; prezența sa în organism este în general foarte scăzută (cu excepția grupului etnic Yupik - Eskimos).

Ei bine, acesta este principiul condus de susținătorii pierderii de greutate localizate: pe măsură ce vascularizația crește, ar trebui să crească capacitatea de captare a semnalelor chimice (hormoni și neurotransmițători), dar mai ales eliberarea de grăsimi în sânge.

Acum, întrebarea fundamentală este: cum ar putea crește vascularizația?

Dacă țesutul adipos are aceleași proprietăți ca țesutul muscular striat, obiectivul nu ar fi dificil de realizat, deoarece creșterea vascularității (numărul și amploarea capilarelor) este unul dintre răspunsurile la stimulul de antrenament aerob. Cu toate acestea, pentru grăsimi (precum și pentru integrități) acest sistem nu poate fi aplicat.

Până în prezent au fost propuse diferite metode de tip fizic, cum ar fi: masaj localizat (masaj cu vibrații, mașini de masaj automate etc.), încălzire (saune, băi turcești, benzi elastice sintetice etc.) și, în final, exerciții fizice localizate. Tocmai în privința celor din urmă, în ultimii 40 de ani, cercetătorii au făcut o mulțime de idei, unele dintre ele cu rezultate conflictuale, dar cele mai multe dintre ele sunt, fără îndoială, orientate să nege această teorie.

Pe de altă parte, nu este posibil să ignorăm opinia celor care lucrează în domeniu și anumiți culturari de nivel înalt; excluzând pentru moment o nutriție (suplimente, notificate și nu) și chimie (medicamente dopante), diverși profesioniști raportează o îmbunătățire semnificativă a rezultatelor, sporind semnificativ volumul de formare și scăzând intensitatea. Ar putea fi, de asemenea, creșterea directă prin oxidare cauzată de angajamentul energetic crescut. Dacă s-ar întâmpla acest lucru, același rezultat pe stomac ar putea fi obținut prin mers pe jos pentru o oră, mai degrabă decât 1.000 abdominale la un moment dat.

Pentru a complica lucrurile, punem opiniile contrastante ale altor culturisti, de asemenea, de cel mai inalt nivel, care nici nu instruiesc muschii stomacului si nu mentin un abdomen din "podiumul national".

concluzii

În concluzie, este important să subliniem că baza procesului de scădere în greutate este dieta. În timpul formării, indiferent de îmbunătățirea stării de sănătate, dacă dieta nu îndeplinește criteriile:

• Sold negativ (mai puțin calorii decât cele consumate)
• Distribuția nutrițională

nu se pot face variații semnificative în ceea ce privește grosimea pliurilor grase.

Aș dori să clarific faptul că chiar și sfârșitul regimului nu reprezintă un comportament corect. Chiar și cu ajutorul anumitor suplimente alimentare, organizarea dietei prin descompunerea carbohidraților (în speranța creșterii oxidării grăsimilor) poate duce la o creștere excesivă a catabolismului muscular; este suficient să luați cel puțin 45% carbohidrați, cu un indice glicemic scăzut și având grijă să nu depășiți porțiunile (o încărcătură glicemică excesivă ar putea accentua excesiv creșterea insulinei).

Același lucru este valabil și pentru lipidele totale, care, pe de altă parte, dacă sunt deficitare în dietă ar putea induce insuficiența acizilor grași esențiali (omega 3 și omega 6), fosfolipidele și alte componente secundare, a fitosterolilor și a lecitinelor (nedocumentate) în literatură) și a vitaminelor liposolubile (A, D, E, K).

În ceea ce privește protocolul de activitate fizică, cel mixt este, fără îndoială, cel mai complet, dar necesită o organizare foarte precisă; prin urmare, ar trebui să fie elaborat de un profesionist. Cea mai sigură alternativă este întotdeauna cea a activității aerobe moderate și prelungite, evident, în ceea ce privește orice patologie sau condiții speciale.

În ceea ce privește pierderea în greutate localizată, un autosmastare sau efectuarea unor exerciții specifice nu sunt (în mod normal) dăunătoare sănătății; încearcă să nu sufere, dar este întotdeauna mai bine să nu puneți prea multe așteptări și să vă concentrați mai mult pe dietă și pe sport.