Carbohidrații rafinați sunt macronutrienți de tip caloric, adică sunt utili pentru organismul de a susține mecanismele fiziologice care necesită utilizarea energiei; carbohidrații rafinați sunt, de asemenea, sinonime cu: hidrați de carbon rafinat, carbohidrați rafinați, glicizi rafinați și zaharuri rafinate.
Carbohidrații rafinați reprezintă un grup de molecule, simple sau complexe, obținute datorită prelucrării (extrase sau hidrolizate sau sintetizate) a materiilor prime vegetale; producția lor, care necesită tehnologii speciale și procese chimico-fizice destul de delicate, are loc în principal la nivelul industriei alimentare.
Carbohidrați rafinați: ce sunt ei?
Începem prin a specifica faptul că, contrar a ceea ce este adesea citit pe web, termenul "carbohidrat" NU este sinonim cu amidonul, la fel cum termenul "zahăr" NU este atribuit doar mesei! Carbohidrații, zaharurile, carbohidrații, glicidele și hidrații de carbon sunt SINONIME, singura distincție putând fi făcută prin diferențierea lor în SIMPLE și COMPLEX (distincția aproximativă care se referă la ușurința cu care sunt digerate și la viteza cu care sunt metabolizate) sau, chiar mai bine, catalogarea acestora în monozaharide, oligozaharide (de la 2 la 10 molecule de monozaharide legate între ele) și polizaharide (+ 10 molecule de monozaharide legate între ele). Mai mult decât atât, întotdeauna pe web, nu este rar să se întâlnească în articole sau manuscrise care echivocizează natura chimică a moleculei cu sursa principală de hrană a apartenenței, adică: cerealele, cartofii, castanele și legumele devin sinonime cu carbohidrații complexi zahăr de masă, miere, produse de cofetărie și (cel mult ...) fructul înlocuiește termenul "zaharuri". Categoric incorect!
Acestea fiind spuse, încercăm să încadram cu mai multă acuratețe și precizie care sunt carbohidrații rafinați prezenți în cele mai consumate produse.
Carbohidrați simpli rafinați
Zaharoza : printre moleculele care aparțin acestei categorii, este cea mai răspândită în alimentele produse de om. Zahărul (zahăr de masă) este un glucide simplu (foarte rapid pentru digerare și metabolizare) alcătuit dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză care (logic) aparține categoriei dizaharidice. Zaharoza este prezentă și în alimentele care nu sunt artificiale din industria alimentară, inclusiv mierea, unele fructe etc. Totuși, prezența sucrozei în natură este extrem de limitată. Acest lucru nu înseamnă că până în prezent zaharoza reprezintă o "felie" de carbohidrați rafinat extrem de importantă, deoarece, datorită extracției sale industriale din sfeclă sau trestie de zahăr, ea a devenit îndulcitorul cel mai folosit de om. Are un indice glicemic destul de ridicat, care are un efect negativ asupra eliberării de insulină și crește semnificativ riscul cariilor dentare. Mai mult decât atât, chiar dacă nu se spune că ceea ce voi expune într-adevăr afectează metabolismul, este curios să remarcăm că sucroza are o putere de rotație dextro-rotativă, în timp ce amestecul echimolecular de glucoză + fructoză (obținut prin hidroliza acesteia) are o putere rotativă de levitare a fost o moleculă de sinteză cu caracteristici INNATURALE (permiteți-mi să spun ironie!).
Fructoză : fructoză, deși carbohidrația simplă (monozaharidă), care se găsește în mod natural în fructe, legume și miere, este în prezent extrasă din plante și vândută în formă cristalizată, mai ales substitut pentru îndulcitor de zaharoză; în mod evident, este o idee pur comercială care nu are nimic de a face cu salutismul. De fapt, în ciuda faptului că are un indice glicemic și de insulină mai scăzut de glucoză și zaharoză, la doze considerabile (dar nu în mod obișnuit), fructoza stimulează nu numai eliberarea de insulină, ci este transformată rapid în acizi grași. În plus, unele investigații au arătat că abuzul de fructoză este deosebit de dăunător în zona nefrologică și (dacă este consumat în mod regulat) afectează negativ metabolismul energetic al subiecților obezi. Fructoza poate fi folosită inteligent la doze mai mici decât sucroza, deoarece are o putere mai mare de îndulcire.
Glucoza : glucoza este un alt membru al carbohidratilor rafinat. Este prezent în mod natural în formă monomerică în alimentele de origine vegetală (legume și fructe) și polimerice atât în produsele alimentare de origine vegetală (cereale, leguminoase și tuberculi), cât și în cele de origine animală (glicogenul hepatic și muscular). Pe de altă parte, cea sintetică este frecvent utilizată ca îndulcitor și este un aditiv alimentar consumat pe scară largă, în special sub formă de soluție hipertonică siroasă. În mod specific, siropul de glucoză obținut prin hidroliza amidonului de porumb și amestecarea ulterioară în apă are cel mai mare indice glicemic și insulină în absență și un impact metabolic asociat (dacă este folosit în mod regulat) pentru a spune cel mai puțin dăunător. De asemenea, crește riscul cariilor dentare și nu are o putere de îndulcire comparabilă cu fructoza sau chiar zaharoza. NB . În ciuda faptului că are un indice glicemic foarte ridicat - insulină, siropul de glucoză nu este niciodată administrat singur, prin urmare indicele glicemic - insulină al alimentelor care îl conțin sau, mai bine, al întregii mese este considerat valid.
Carbohidrați rafinați semi-complexi
Malt-dextrinele : maltodextrinele care sunt prezente în mod natural în alimente crude sau în fermentație sunt produse și comercializate în special în contextul suplimentelor alimentare. Acestea sunt polimeri de glucoză (de diferite tipuri) cu o putere de îndulcire foarte scăzută și un indice glicemic - insulină mai mare decât se poate aștepta; odată ce era un lucru comun că rata de intrare în sânge era legată exclusiv de complexitatea moleculei, în realitate, acesta este doar unul dintre factorii care trebuie luați în considerare! La fel de importante sunt: tipul de monozaharidă la baza polimerului, puterea osmotică a amestecului și suprafața moleculară care pot fi atacate de enzimele digestive (foarte largi în maltodextrine). Aceste carbohidrați rafinate sunt ideale pentru suplimentarea cu alimente a sporturilor de cross-country cu performanțe care implică metabolismul pentru mai mult de o oră sau în antrenamente obișnuite pentru a asigura o recuperare fizică optimă; în sporturile de musculare, maltodextrinele pot fi exploatate pentru efectul lor de pro-insulină dacă sunt luate înainte sau împreună cu un aliment proteic, cu scopul de a obține cea mai mare creștere a masei musculare posibile.
Un alt supliment alimentar similar cu maltodextrina este vitargo; citiți articolul: Vitargo.
Carbohidrați rafinați complexi
Amidon : carbohidrații rafinați complexi sunt în esență alcătuiți din familia amidonului. Amidonurile sunt toți polimerii de glucoză, dar există diferite tipuri, care pot fi extrase din diferite materii prime destul de diferite unul față de celălalt; amidonul este, prin urmare, o polizaharidă prezentă în mod natural în cereale, leguminoase, tuberculi (de exemplu, cartofi) și unele fructe (de exemplu, castane). Cu toate acestea, există o anumită diferență între amidonul natural și cel extras; începem prin a preciza că pentru a digera în mod corespunzător o hrană crudă care conține amidon este necesar să se supună gătitului; în acest mod, amidonul și alte molecule suferă o hidroliză parțială, care mărește digestibilitatea și, prin aceasta, indicele glicemic. Însă vârful de insulină este prevenit prin consumul de cereale sau cartofi, fără a le priva de acoperire, utilizând conținutul nutrițional al fibrei dietetice. Dimpotrivă, folosind amidonul extras ca carbohidrat rafinat, acesta va dobândi o viteză de digestie și absorbție, astfel încât să crească semnificativ eliberarea de insulină în comparație cu cea a unei alimente crude (fără a ține seama de sărăcia aportului de vitamine și de salin care pot fi atribuite unui produs amidon de tip rafinat sau derivați rafinați în mod similar). În final, am arătat că amidonul NU are o putere de îndulcire semnificativă, cum este cea a glucozei care îl constituie, dar reprezintă în continuare un aditiv alimentar frecvent utilizat, chiar dacă este un îngroșător.
NB . Amidonurile au caracteristici de digestibilitate și absorbție diferite care variază în funcție de structura moleculei în sine.
