Editat de: Francesco Currò
Să fie clar, câți dintre voi aplicați metodele (în opinia mea, exagerat) rare de publicitate atât de mult ...:
- ... au fost mușchii în mod constant (sau aproape) goliti?
- ... au pierdut încrederea în sentimentul de "pompare" atât de obișnuit atunci când antrenamentele au fost mai frecvente?
- ... au pierdut înțelesul rezistenței musculare ... în sensul că prima serie bună sau rău o puteți face, dar atunci există o colaps verticală reală a randamentului?
Dacă ați găsit cele de mai sus și sunt convins că sunteți mulți, v-ați gândit vreodată că metodologiile pe care le aplicați "lipseau" ceva?
Ei bine, dacă, pe de o parte, este adevărat că antrenamentele trebuie să fie deosebit de intense pentru a "declanșa" procesele de creștere a mușchilor și că durează câteva zile pentru a repara țesutul muscular deteriorat ... pe de altă parte, trebuie să ne dăm seama că frecvența excesivă antrenamentul poate să nu fie în acord (Zaccone, 2001) cu creștere musculară.
De ce această afirmație este în contrast cu anumite "moduri" actuale? De exemplu, datorită unei scurte perioade de inactivitate conform studiilor efectuate de Tidball et al. (1988) ar putea reduce în mod semnificativ producția de monoxid de azot (NO), un neurotransmițător muscular important pentru activarea sarcomerelor sale (Koh și Tidball 1999). Potrivit Anderson (2000), de fapt, hipertrofia ar putea fi întârziată de o inhibare experimentală a monoxidului de azot produs în mușchi.
Acest lucru ar trebui să ne sugereze că plasarea unui stimul (încărcarea sesiunii de lucru) ar trebui adăugată atunci când supraccompensarea anterioară poate fi considerată complet făcută, dar aveți grijă să nu cădeți în decompensare.
Trebuie totuși subliniat faptul că vremurile de manifestare a adaptărilor biologice sunt diferite în funcție de tipul de adaptare pe care o vom lua în considerare.
Unii au timpi de supercompensare destul de scurți, alții în schimb, se manifestă în formă semnificativă chiar și după mai multe zile. Această dinamică se numește HISTERONISM și cunoștințele sale sunt fundamentale pentru planificarea instruirii.
Rezultă că volumul de lucru între diferitele sesiuni trebuie să fie treptat și progresiv mărit, dar alternat cu faze precise de regenerare, în care sarcina trebuie să scadă. În aceste perioade, are loc adaptarea organică, adică stabilirea acelor mecanisme care compensează munca realizată prin creșterea rezervelor funcționale și predispunerea sistemului biologic la o sarcină mai dificilă.
Acest tip de distribuție a binomului de adaptare a stimulului trebuie, prin urmare, să aibă loc printr-o organizare ciclică pentru a garanta repetarea stimulului în momente utile pentru exploatarea supercompensării.
Acest lucru se realizează prin corelarea volumului de muncă al fiecărei sesiuni individuale, într-o manieră rațională cu cea din următoarea sesiune, pentru a raționaliza la maxim procesul de construcție al microciclului de instruire așa-numit, adică o perioadă relativ scurtă (de obicei durează 5-10 zile), în cadrul cărora sunt articulate antrenamentele.
Un mod foarte productiv de a structura o perspectivă de antrenament este ceea ce eu personal am denumit " dispoziție de intensitate încrucișată ".
În practică, este vorba de pregătire în aceeași masă a secțiunilor musculare în două moduri: una grea și una ușoară. La această masă, va corespunde apoi unei mese "gemene" în care secțiunile musculare vor fi instruite în mod invers.
| luni | RISC. | serie real | Reps. | Tehnici de intensitate | Restul între seturile min) | |
| A1 | Scula mică | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | Stripping | 2.5 |
| A2 | Stretcher pulover | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Masina pectorală | 1 x 5 | 2 | 8-12 | modul lumină | 1 | |
| Biceps, cu 2 gantere, așezate pe bancă înclinată la 60 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Stripping | 1.5 | |
| Triceps la cabluri | 1 x 5 | 2 | 8-12 | modul lumină | 1 | |
| ronțăit | - | 3 | 20 | Aproape la limită | 1 |
| marți | RISC. | serie real | Reps. | Tehnici de intensitate | Restul între seturile (min.) | |
| A1 | Slow cu două gantere | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | Alinare ups | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Stripping | 1 |
| presa | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | modul lumină | 1.5 | |
| Rotiți până la 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Stripping | 1 | |
| Legătura curl | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | modul lumină | 1 | |
| Mașină de prăjit | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Stripping | 1 |
| joi | RISC. | serie real | Reps. | Tehnici de intensitate | Restul între seturile (min.) | |
| A1 | Cruci pe bancă plat | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | Stripping | 2 |
| A2 | Stres cu 2 gantere pe o bancă de 30 ° | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Scula mică | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | modul lumină | 1.5 | |
| Presa franceză cu kambered, în sus banca a scăzut ușor | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Stripping | 1.5 | |
| Biceps cu marmură | 1 x 5 | 2 | 8-12 | modul lumină | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Aproape la limită | 1 |
| sabat | RISC. | serie real | Reps. | Tehnici de intensitate | Restul între seturile (min.) | |
| A1 | presa | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | Extensia picioarelor | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Stripping | 2 |
| Șanțuri laterale | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | modul lumină | 1 | |
| Legătura curl | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Stripping | 1.5 | |
| Rotiți până la 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | modul lumină | 1 | |
| Calfa stai jos | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Stripping | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | Organizarea săptămânală a unităților de formare; pentru a obține repetarea Mesociclo timp de 3-5 săptămâni |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | Sd | T | F | ||||
| T | F | B | Sd | ||||
| pentru | Po | L | Po | ||||
Note:
- Exercițiile consecutive, marcate cu aceeași literă (A1 și A2), trebuie efectuate într-un ciclu (ca un superset, dar cu odihnă în mijloc);
- În anumite zile, exercițiile vor fi executate intens (împingând tehnicile de imitație și inserție), în timp ce alte zile exercițiile vor fi executate ușor cu repetiții de nivel mediu și înalt și care nu vor aduce seria la limită.
- Îndepărtarea (6 + 6 + 6), care va fi adoptată numai în ultima serie de exerciții, se realizează prin alpinism - fără odihnă între seturi - din când în când greutatea de 20%
- Execuția explozivă în contracție (aproximativ 2 secunde) și lentă în negativ (aproximativ 4 secunde).
- Timpii de odihnă indicați sunt legați de seriile de formare; pentru cele de încălzire - între o serie și cealaltă - vă puteți odihni mai puțin.
- În seriile de formare este necesar să se efectueze numărul maxim de repetări posibile: cele indicate sunt doar orientative.
- Aplicați principiul de încărcare progresivă: în prima serie a unui exercițiu dat, puteți efectua mai multe repetări decât cele indicate în intervalul corespunzător, în următorul antrenament creșteți greutatea cu 5-10%
Structura tabelelor cu intensitate încrucișată poate părea elementară, dar este extrem de productivă. Am vrut să-l clarific, pentru că acum ceva timp, un elev al meu, a cărui pregătire tehnică (... ehm ... un instructor ...) provine dintr-o venă pe care o voi defini personal " mai mult fum senzaționalist decât friptură ...", analizând (ca să spunem ...) schema, nu știam nimic altceva (din seria: " este de preferat să taci și să dai impresia că ești proastă care îți deschide gura și dă certitudine ...") că următoarele cuvintele : "dar aceasta este o masă veche cu stripare ...", fără a simți chiar de la distanță fundalul din spatele ei ... dar nu pretinz că în anumite corporații înțeleg o asemenea subtilitate ...
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor la Academia de Fitness, antrenor atletic și antrenor personal, este autorul noii cărți " Full Body ", e-carte " Trainingul " și cartea "Sisteme de frecvență multiple" . Pentru mai multe informații, puteți scrie la adresa de e-mail [email protected], vizitați site-urile //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ sau //digilander.libero.it/francescocurro/ sau sunați la următorul număr: 349 / 23.333.23. |
