Suplimentele cu săruri minerale sunt printre puținele produse din categoria acceptate universal ca substanțe utile pentru atleți. Cu toate acestea, această afirmație este valabilă numai dacă activitatea fizică se desfășoară în anumite condiții.
Factorii de mediu sunt chiar mai importanți, deoarece pierderile de săruri minerale cresc considerabil atunci când practică sportul în medii cu temperatură umedă. Un litru de transpirație, de exemplu, conține aproximativ 1, 5 grame de sare și nu este deloc ciudat faptul că un sportiv pierde 1 până la 5 litri datorită transpirației intense (aproximativ 3 l / h în cazul unei activități fizice intense efectuate în în special medii calde).
Pregătirea prelungită timp de trei până la patru ore poate duce la scurgeri de clorură de sodiu de ordinul a 8-15 grame. Având în vedere că dieta normală prevede "doar" 6-10 grame de sare, se înțelege cum în astfel de situații este deosebit de important să se recurgă la suplimentele saline.
Cele mai importante minerale sunt clorul și, în special, sodiul și potasiul care lucrează împreună pentru a regla osmolaritatea fluidelor intracelulare și extracelulare.
Dacă cerințele crescute de sodiu pot fi acoperite pur și simplu prin adăugarea mai multor săruri la feluri de mâncare sau prin adăugarea unui vârf de sare în sticlele de apă, creșterea consumului de potasiu și magneziu cu dieta nu este atât de simplă. De fapt, recrutarea se apropie de nivelurile minime recomandate și poate deveni insuficientă datorită activității sportive intense.
O epuizare cronică a acestor minerale poate duce la o reducere a performanței pentru a determina simptome importante cum ar fi oboseala musculară, greața, tremurul muscular, crampele și colapsul cardiovascular.
Suplimentele de săruri minerale nu servesc, prin urmare, "pentru a face mai repede", ci "pentru a asigura o aprovizionare adecvată a acestor substanțe" în condiții de efort fizic deosebit de prelungite și intense
sodiu
Surse alimentare | Sare (NaCI) lapte, brânză, carne, ouă etc. |
funcţii |
|
Simptome deficiente | Hiponatremia este destul de rară și apare, în afara anumitor condiții patologice, în cazul transpirației extreme neînsoțită de o restaurare adecvată a sărurilor minerale pierdute. |
Simptomele din exces | Hipertensiunea arterială |
Cerință zilnică | 2000 - 3000 mg |
potasiu
Surse alimentare | Fructe și legume proaspete (neconservate), carne, lapte, leguminoase, cereale |
funcţii |
|
Simptome deficiente | Rare, numai în caz de pierderi excesive de către gastroenter (vărsături, diaree) sau urinare (diuretice); include oboseală neuromusculară și modificări cardiace |
Simptomele din exces | Fibrilație ventriculară și stop cardiac |
Cerință zilnică | 3100 mg |
clor
Surse alimentare | Sare (NaCI) |
funcţii |
|
Simptome deficiente | Rare, numai în caz de pierderi excesive pe cale gastroenterică (vărsături, diaree) Pierderea apetitului, crampe musculare |
Simptomele din exces | foarte rare |
Cerință zilnică | 2000 - 5000 mg |
Unele sfaturi
mai întâi de toate, să aibă grijă de dieta consumând cel puțin cinci porții de legume și legume proaspete pe zi
nu vă faceți griji cu privire la cantitatea de sodiu conținut în apa pe care o bei. Un sportiv, în special vara, are nevoie, de fapt, de ape mineralizate care, spre deosebire de cele oligominerale (adesea recomandate necorespunzător pentru a combate retenția de apă și celulita), asigură o aprovizionare echitabilă cu săruri minerale și evită riscul de hiponatremie (sau hiponatremie: concentrația de sodiu a sodiului)
în cursă sau în timpul unei antrenamente fizice intense, este foarte important să se mențină bine hidratat consumând multă apă, totuși este bine să nu exagerați. Riscul de hiponatremie este de fapt ridicat dacă luați o mulțime de fluide în timpul competiției; acest risc poate fi redus în mod semnificativ dacă se adaugă cantități mici de sodiu în apă (aproximativ un gram de sare pe litru)
Este greșit să evitați consumul de alcool din cauza fricii de transpirație excesivă (transpirația este esențială pentru reglarea temperaturii corpului) sau pentru a câștiga greutate (apa nu aduce calorii)
Pentru a fi absorbit rapid, apa trebuie răcită moderat (aproximativ 10 ° C), nu trebuie să fie hiperosmolară (aveți grijă să nu exagerați adăugarea de săruri minerale), ci izotonică (adică similară cu concentrația de sare a celulelor) conțin cantități minime de carbohidrați (5-8%, cu toate acestea mai puțin de 10%). Din același motiv, este bine să respectați dozele de admisie care sunt indicate de obicei pe ambalaje.
La sfârșitul unei competiții sau a unui efort fizic deosebit de intens poți profita de consumul de apă mineralizată (reziduu fix de aproximativ 1 g / l), bicarbonat-alcalin-pământ, atât pentru a umple pierderea de lichide și săruri minerale datorită pentru a facilita eliminarea deșeurilor azotate și acidoza corectă cauzată de oboseala musculară (amintiți-vă că principalele alimente alcaline în ordinea puterii sunt: smochine, caise uscate, spanac, date, sfecla, morcovi, telina, ananas, roșii, cireșe, banane, portocale)
Nu vă îmbrăcați cu haine izolate care nu permit evaporarea transpirației: acest dispozitiv nu ajută la scăderea în greutate și supune corpul la stres inutil (riscul de deshidratare devine ridicat).
În secțiunea dedicată nutriției găsiți toate informațiile despre sărurile minerale individuale (rol biologic, absorbție, surse alimentare și simptome de deficit sau exces).
Vezi de asemenea: Suplimentele cu vitamine
