somn
Somnul este un proces ACTIV CICLIC creier (faza REM și faza NREM) absolut esențială pentru menținerea sănătății generale.
În general, este posibil să se definească faptul că somnul reduce metabolismul creierului în timpul fazei NREM și îl mărește în timpul fazei REM; această alternanță a celor două faze determină o oscilație a hiper și activării centrale în evoluție constantă și influențată de numeroși factori neuroendocrinali. Axa hormonală care reglează somnul de veghe este de asemenea determinată de: stresul general, activitățile desfășurate în orele de seară, hrănirea din seară și alte componente psihologice.
Influența somnului pe timpul nopții
Frânarea în seara, atât cantitativ cât și calitativ, poate promova sau face dificilă declanșarea și menținerea somnului.
Alimentele și nutrienții conținute în ele interferează (într-un mod mai mult sau mai puțin important) cu producția de hormoni și cu reglementarea endocrină; în plus, efortul excesiv al sistemului digestiv penalizează într-un mod decisiv activarea și calitatea somnului în sine. Din punct de vedere biochimic, sa demonstrat pe larg că unele molecule nutriționale determină secreția mediatorilor favorabili de a dormi, în timp ce alții îndeplinesc funcția opusă; printre hormonii care favorizează somnul, menționăm:
- melatonina
- Serotonina
dimpotrivă, printre moleculele care fac mai greu să ne amintim:
- Dopamina
- adrenalina
- norepinefrina
Acestea fiind spuse, este evident că alimentele pro-hipice (adică ele favorizează somnul), în special fac molecule precursoare și / sau favorizează sinteza melatoninei și a serotoninei. Grupuri de bază:
- Alimente care conțin triptofan, un aminoacid esențial care, la rândul său, stimulează producția de melatonină și serotonină; este conținut în:
- Lapte și brânză
- Carne și pește
- ouă
- Fasole, năut, fasole, linte, mazăre, arahide
- Alune, migdale
- Grâu integral
- Banana, avocado, ananas
- spanac
- Alimente care conțin carbohidrați complexi, macronutrienți polimerici care stimulează pancreasul să producă insulină, un hormon care favorizează disponibilitatea de triptofan; carbohidrații complexi sunt în principal conținute în cereale și derivate, cartofi și castane.
- Alimentele care conțin componente bune pentru biosinteza serotoninei conțin cantități bune de tiamină (vitamina B1, conținută în principal în cereale și leguminoase) și piridoxină (vitamina B6, aproape omniprezentă). NB: Carbohidrații simpli au un efect negativ asupra biodisponibilității piridoxinei.
- Alimentele care conțin calciu și magneziu sunt, de asemenea, implicate INDIRECT, a căror lipsă are repercusiuni negative asupra ciclurilor de somn.
Lapte înainte de somn
Având o imagine clară a interacțiunii dintre hrănire și declanșarea și / sau menținerea somnului, este acum posibil să evaluăm cu mai mare obiectivitate potențialul hipnotic al laptelui consumat în orele de seară.
Să începem prin a specifica că:
- triptofan, piridoxină și calciu, deși prezente în laptele de vacă (cel mai consumat) ar putea fi, de asemenea, luate consumând numeroase alimente; printre altele, dacă doriți să fiți mai precis, consumând lapte de vacă seara, nu sunt introduse cantități semnificative de tiamină, magneziu și carbohidrați complexi, care sunt utile pentru promovarea unei calități mai bune a somnului.
Acestea fiind spuse, este evident că obiceiul de a lua lapte în timpul serii pentru a îmbunătăți calitatea somnului (sau chiar a preveni insomnia) nu are fundație biochimică; cu alte cuvinte, dintr-un punct de vedere nutrițional, un pahar de lapte înainte de somn are un efect hipnotic similar sau chiar mai mic decât cel al unui vas de "fagioli all'uccelletto". De asemenea, este adevărat că psihologia joacă probabil un rol decisiv; unii specialiști atribuie laptelui cald înainte de a dormi un potențial regresiv care evocă sentimentele și emoțiile copilăriei responsabile de o relaxare profundă psihică ... care nu are nimic de a face cu triptofanul.
În concluzie, consumul de lapte în orele de seară NU îmbunătățește în mod direct calitatea somnului, sau mai bine, nu mai mult decât alte alimente; o obiecție evidentă ar putea fi faptul că: băut lapte fierbinte, dimpotrivă că mănâncă multe alte alimente, nu face digestie excesivă ... False! Laptele de vacă, în ciuda faptului că este o hrană lichidă, cu siguranță nu se distinge datorită digerabilității sale ușoare. De fapt, luând în considerare toleranța la lactoză (și evitând formarea lactulozei cu căldură), conținutul de proteine al laptelui de vacă determină un fel de efect REBOUND asupra acidității stomacului. Promovează o creștere tranzitorie a pH-ului gastric datorită dilatării sucurilor digestive, dar mai târziu, datorită proteinelor conținute în acesta, stimulează în mod decisiv producerea de pepsinogen și acid clorhidric; în mod evident, toate acestea se întâmplă în timpul somnului, când aciditatea stomacului și tendința la reflux gastro-esofagian (facilitată de poziția în sus) nu sunt percepute. Prin urmare, deși poate reprezenta un obicei inalienabil, este posibil să se afirme cu certitudine că consumul de lapte înainte de somn este complet neconștient pentru subiecții gastro-sensibili sau care suferă de alte tulburări ale tractului digestiv superior.
Întrebare de gust sau dependență de droguri?
Conform unor cercetări, digestia slabă a proteinelor conținute în laptele de vacă ar fi responsabilă de menținerea numeroaselor patologii ale sistemului nervos central; degradarea parțială a proteinelor de mai sus ar duce la intrarea (prin mucoasa intestinală) a peptidelor compuse din 7-15 aminoacizi numiți "opioizi" sau "caseo-morfină". Se pare că aceste macromolecule (dacă sunt prezente în cantități semnificative) sunt capabile să treacă de asemenea bariera hemato-encefalică pentru a interacționa cu anumiți receptori opioizi ai sistemului nervos central; prin acest mecanism, cazomorfina ar împiedica procesele de captare a melatoninei și a serotoninei și ar determina schimbările neuropsihiatrice ca dependență și modificări comportamentale. Pe baza acestor rezultate, ar fi posibil să se definească faptul că laptele de consum înainte de somn, precum și faptul că nu conferă nici un beneficiu, ar putea conduce la perturbări cicluri de somn-trezire.
Cititorii nu iau această cercetare ca "aur turnat" sau descoperirea secolului; amintiți-vă că aminoacizii conținute în proteinele din lapte sunt aceleași nutrienți conținute în toate alimentele; în plus, cum este posibil să se determine dacă aceste cazomorfine provin de fapt din lumenul intestinal și nu sunt metaboliți intermediari ai unui alt proces fizic sau patologic? Mucoasa intestinală a probelor de cercetare a fost intactă? Care este vârsta grupului studiat (este cunoscut faptul că permeabilitatea intestinală a copiilor este mult mai mare decât cea a adultului)? Ce condiții neuropsihiatrice de bază au corelat cu subiecții? Acestea sunt toate întrebările ale căror răspunsuri ar determina fiabilitatea sau altceva a rezultatelor citate mai sus; personal, sugerez citirea corectă a lucrărilor și evaluarea autonomă a concluziilor raportate de autori.
