Curățat de Massimiliano Ratta
Semnificația intensității în formare:
să producă efortul maxim posibil în unitatea de timp.
Scopul acestui articol nu este acela de a se abate în semnificațiile descriptive variate ale termenului "intensitate a instruirii", deoarece există deja articole foarte cuprinzătoare scrise de profesori și colegi competenți în legătură cu aceasta.
Prin urmare, presupunând că cititorul are deja o cunoaștere corectă a termenului menționat anterior, vom aborda un subiect foarte interesant despre acesta, care descrie diferitele tehnici folosite pentru a crește intensitatea, apoi productivitatea unei lucrări în sală.
În fotografie Massimiliano Ratta, autorul articolului
În specificitatea constructorului de corp, intensitatea și modulul său sunt legate exclusiv de creșterea stresului muscular, cu scopul de a obține în sesiunea de antrenament, epuizarea totală a substraturilor energetice în zona musculară practicată. acest lucru este fundamental pentru hipertrofie.
Prin această premisă, este important de subliniat faptul că "creșterea stresului muscular" menționat mai sus nu se realizează numai prin creșterea volumului de muncă, ci și prin utilizarea multor tehnici de formare, dintre care multe sunt foarte eficiente și, de-a lungul anilor, după ce le-am încercat personal și am făcut-o pentru a încerca pe mulți dintre clienții mei, am reușit să modific și să perfecționez, totuși clarificând că scriitorul nu a inventat nimic, ci mai degrabă experimentat, interpretat și adaptat cazurilor individuale, făcând niște variante mici.
Este la fel de important să subliniem faptul că există multe tehnici de intensificare a formării corporale, de la cele mai valide și eficiente până la cele care, potrivit experienței mele personale, sunt mai puțin, deci acest tratament nu poate și nu vrea să epuizeze complet subiectul, atât pentru durata pe care o va cere, fie pentru a rămâne în concordanță cu sensul acestui articol.
Hai să intrăm în specific, descriind acele tehnici care cred că sunt mai eficiente și mai productive.
Să le vedem mai jos:
Prestancaggio . Tehnica de instruire bazată pe conceptul de "lanț slab". De fapt, atunci când efectuați un exercițiu multi-comun, care, prin urmare, afectează mai multe grupuri musculare, cu intenția de a acționa asupra mușchiului mai mare, grupurile mici implicate (sinergici), obosesc înainte, împiedicând grupul mare să poată continua lucrul cu avantaj.
În acest caz, mușchii mici sunt numiți legătura slabă din lanț.
Exemplu practic: prese pe orizontală cu banc. Mucus implicat: pectoralis major. Mecanisme sinergice: tricepsul și deltoidul anterior (legături slabe în lanț).
Prin urmare, exemplificăm această tehnică printr-un antrenament care să se asocieze cu pectorali, pe care îl vom antrena cu un exercițiu de izolare, cum ar fi traversarea pe banca orizontală (sau exercițiu pectoral sau alt exercițiu), urmată imediat de o serie de banc pe orizontală. în succesiune și fără pauză.
De exemplu, halterele traversează orizontul. 1x8 super set dist. Bancă orizontală Sold. 1x8.
SCOP. Tensiunea grupului muscular în cauză (piept) cu un exercițiu de izolare, în care stresul va fi minim pentru grupurile musculare sinergetice (deltoid-triceps), apoi va fi epuizat cu exercițiul de bază, cu ajutorul mușchilor sinergici, care sunt, în acest caz, mai proaspeți, permițând o muncă destul de avantajoasă (deci nu mai sunt o legătură slabă în lanț, ci un suport valid).
Pauze de odihnă . De asemenea, pauza de recuperare, numită pauză de recuperare, nu ar trebui interpretată ca o pauză clasică de odihnă între serie. Se compune dintr-un interval interpus între un număr predeterminat de repetări și altul; după această pauză, care poate fi 5-10-15-20 sau chiar 30 de secunde, va avea loc un alt număr de repetări, apoi va continua cu o altă pauză și așa mai departe, repetând acest model două, trei sau patru miniserii (în funcție de obiectiv și de programul de formare stabilit).
Să ne uităm la câteva exemple ale acestei tehnici care, în opinia mea, oferă o gamă largă de interpretări și variații:
Prima serie de 10 repetari, apoi 20 de rp, apoi cu aceleasi repetitii de greutate maxima, apoi din nou 20 de rp, apoi repetitii cu greutatea maxima, inca 20 de rp si termino cu repetari maxime posibile (in acest caz, in ultima parte a seriei poate fi efectuată cu una sau două repetări forțate).
Un alt exemplu: prima serie de 10 repetari, apoi 20 de rp Reducerea greutatii de 20%, repetari max, 20% din rp Reducerea greutatii cu alte 20% si efectuarea in continuare a repetiilor max 20% din rp Reducerea cu 20% încărcați și efectuați repetări maxime până la insuficiența musculară totală.
Un alt exemplu care poate fi aplicat în ambele tehnici menționate mai sus constă în modificarea timpului intermediar, reducerea acestuia la 10 "(în opinia mea, timpul minim util în această tehnică) sau creșterea acestuia până la 30" sau încă o serie de 68 de ripsuri. urmat de un singur inter-timp de 20 "și apoi, cu aceeași greutate, efectuați 23 de repetări.
Desigur, aceste variații nu se fac din întâmplare, doar pentru a scrie ceva, dar se diversifică tocmai pentru că sunt aplicabile în funcție de obiectiv și de momentul în care sportivul va fi găsit. În experiența mea personală, am putut verifica, de exemplu, tehnica de pauză de repaus, cu reducerea sarcinii, este fantastic în îmbunătățirea capilarizării și a calității musculare, deoarece se bazează pe obținerea epuizării musculare printr-un număr mare de repetări, în special în perioadele în care atletul se apropie de starea actuală sau de remiză (indiferent dacă este sau nu agonist, nu este relevant, deoarece fiecare program de formare pentru un constructor de corp care urmărește un obiectiv trebuie încă să se bazeze pe o periodizare anuală ) spre deosebire de tehnica clasică de pauză de odihnă, mai indicată în perioadele dedicate hipertrofiei și rezistenței.
SCOP. Atingerea depleției totale a substraturilor energetice, cu intermediari de repaus după epuizarea musculară temporară, ceea ce va permite efectuarea altor repetări, sporind implicarea unităților motorii.
A doua parte »
