Metoda Lafay este o tehnică de antrenament inventată de francezul Olivier Lafay și descrisă în text: metoda Lafay, 110 de exerciții fără instrumente ; metoda Lafay a fost inventată gândindu-se la toți sportivii care doresc să obțină mușchiul maxim fără a folosi supraîncărcarea, uneltele sau mașinile izokinetice.
Protocol și instrumente ale metodei LAFAY
Protocolul metodei Lafay se desfășoară într-un stil exterior, permițând ca toate periferiile sălii să fie capabile să funcționeze eficient chiar și în afara zidurilor obișnuite. Materialul este simplu, ieftin și are farmecul sportului "de modă veche" (mănuși, mânere, bare paralele, baruri etc.); Metoda de formare Lafay este dezvoltată într-un singur punct important: de a gestiona greutatea corpului ca rezistență în exerciții. Metoda Lafay poate fi pusă în practică efectiv de 3 ori pe săptămână, cu sesiuni de antrenament variind de la 40 la 50 de ani.
Luând un exemplu foarte simplu, metoda Lafay poate instrui în mod eficient musculatura triceps brachial și pectoralis major atît la neophyte, cît și la subiecți bine pregătiți, variind pur și simplu postura, înclinațiile, apoi pârghiile unui singur exercițiu: dilatarea brațelor. Conform metodei Lafay, această execuție poate fi efectuată ușor (utilă pentru un neofit) pur și simplu prin menținerea unei poziții înclinate (în sus) a corpului și împingând cu mâinile care stau pe spatele unui banc; paralel; dimpotrivă, un sportiv mai instruit cu un raport optim de greutate / putere (o caracteristică decisivă în circulația liberă a corpului) poate obține aceleași beneficii din același exercițiu prin exploatarea încărcăturii întregului corp suspendat între două bare paralele sau fixarea picioarelor pe scaunul bancă și întindeți brațele cu mâinile pe teren (corp înclinat în jos).
Numărul de serii și repetiții incluse în protocolul Lafay depinde în mare măsură de nivelul pregătirii celor care le îndeplinesc; acest lucru poate părea o caracteristică comună pentru alte metode, dar nu este în întregime similar cu acestea. Lafay gestionează seria și repetițiile (crescând una și scăzând cealaltă sau invers) bazată pe progresul și abilitățile sportivului; de exemplu, citând tendințele sau distanțele descrise mai sus, dacă subiectul nu utilizează un raport greutate / putere care să îi permită să efectueze un anumit număr de repetări, tabela crește proporțional numărul seriei prin scurtarea acestora.
Trebuie să ținem cont de faptul că metoda Lafay extinde în mod semnificativ și în principal toleranța la acidul lactic, deoarece recuperările între serii (deși scurte) sunt întotdeauna foarte scurte (aproximativ 25 "), ca să spunem așa, în comparație cu tehnicile tradiționale de ridicare a greutății, Metoda Lafay ar putea fi interpretată tehnic ca "împărțirea" unei singure serii mari:
Exemplu de metoda Lafay - Pushes / distances to parallels:
- 16 serii TOT
- 6 repetari fiecare
- 25 "de recuperare
- 6 repetari fiecare
Fiziologia metodei Lafay
Profitând de seriile scurte și de încărcăturile mari, metoda Lafay profită din plin de metabolismul alactacid anaerob (substratul: creatină fosfat - CP) care lucrează în mod consistent pe forță (mai ales la începător și mult mai puțin la sportivul evoluat); totuși, la sfârșitul seriei, metoda Lafay intervine asupra producției energetice favorizând stimularea metabolismului acid lactic anaerob (substrat: glucoză, cu producția de acid lactic) și, în consecință, îmbunătățirea toleranței la catabolit, prin urmare, capacitatea de rezistență rezistentă durata medie).
Aspecte pozitive și negative ale metodei Lafay
Rezistența acestui protocol este compromisul dintre cheltuielile mari de energie (care este adecvat pentru pierderea în greutate), timpul scurt de antrenament (care se potrivește perfect conceptului de moderare a cortizolului ), dezvoltarea forței și puterii, economia programului; în opinia mea, este recomandat mai ales pentru începătorii culturii fizice și celor care se apropie de mușchi într-o formă mai "sportivă" și mai puțin ... "fitness".
Pe de altă parte, metoda Lafay poate fi ineficientă sau chiar contraproductivă în ceea ce privește cercetarea specifică a hipertrofiei (nu cea fundamentală, comună tuturor activităților de forță și mai bine cunoscută sub numele de "tonifiere"), în special față de culturistii cu vechime în formare. prin suprasolicitare; acest lucru se datorează faptului că metoda Lafay, prin definiție, funcționează cu tensiuni musculare ridicate și timpi de contracție mai scurți (TUT), toate aspectele tipice ale MA HIT (High Intensity Training), opuse HVT pentru a crește masa musculară).
Metoda Lafay este un bun protocol de instruire și este o alternativă valabilă pentru sala mașinilor, chiar dacă (cum se întâmplă adesea) caracteristicile relative ale intensității, simplității și dificultății sunt exprimate de Lafayent cu o anumită "aroganță" și tonul "suficienței" spre alte discipline; mulți dintre ei diminuează atît culturismul tradițional, cît și halucinațiile, ironic (gratuit) în "perioadele lungi de recuperare" și ignorând faptul că celelalte tehnici în cauză urmează principii fiziologice complet diferite deoarece nu împărtășesc aceleași obiective de vânătoare. Evident, niciuna dintre cele trei nu este corectă, cu condiția să fie contextualizată și utilizată în mod corespunzător.
Ceea ce stârnește perplexitatea metodei Lafay este "fă-o singură"; absența unui instructor prezent fizic în timpul sesiunilor de formare favorizează apariția a 4 dezavantaje:
- Distorsiunea și incompletența performanțelor datorate oboselii avansate (neplăcerile tehnice)
- Creșterea riscului de performanțe tehnice incorecte și probabilitatea de rănire (probleme tehnice și de sănătate)
- Posibilitatea absenței unui ajutor sau a primului ajutor în caz de vătămare gravă sau de boală în timpul sesiunii de instruire (inconveniente la siguranța individuală)
- Absența asigurării sportive împotriva decesului sau invalidității (inconvenientul protecției economico-legislative).
