Edamame - fasole soia imatur: proprietăți nutriționale și cum să le gătești de R.Borgacci

Ce sunt eu

Ce sunt edamame?

Edamame este numele japonez de păstăi de soia fiert.

Este tocmai întregul fruct, deci încă închis, care conține semințele verzi, ușor imature, ale plantei erbacee care aparține familiei Fabaceae, genului Glycine și speciei max .

La fel ca toate legumele, soia este de asemenea clasificată în al patrulea grup fundamental de alimente. Oferă o cantitate semnificativă de calorii, împărțită între toate cele trei macronutrienți de energie; fracțiunea lipidică este deosebit de interesantă, cu un procent excelent de acizi grași polinesaturați esențiali omega 3 (acid alfa-linolenic - ALA); bun, de asemenea, de proteine, bogate în aminoacizi esențiali, și discret carbohidrații complexe rămase. Alți nutrienți foarte importanți ai edamamei sunt: ​​diferite săruri minerale, vitamine lipo și solubile în apă și câteva fitoelemente cum ar fi lecitine și fitosterol.

Știai că ...

Soia este considerată de mulți ca fiind o hrană dietetică. Este o jumătate de adevăr, în sensul că - în contextul dietelor occidentale - poate exercita un rol nutrițional pozitiv, dar, în același timp, oferă multe calorii din lipide - nu la fel de mult ca arahidele, ci mai mult decât borlotti, fasole largă, năut, linte, lupin, fasole cannellini, azuki, ochi, etc.

Reteta pentru fasolea edamame implica gatit panouri intregi pentru fierbere; acest lucru poate avea loc prin aburi, prin înec în apă rece sau în cuptorul cu microunde. Saltingul, dacă se dorește, are loc cu jumătate de sare direct pe păstăi - fără scoatere. Porțiunea comestibilă constă în boabele de soia închise în interiorul podului sau semințele, care sunt servite exclusiv natural sau puțin condimentate după cum se dorește.

Edamame sunt produse tipice din bucătăria chineză, japoneză, coreeană și hawaiană. În afara Asiei Răsăritene - de exemplu în Italia - fasolea edamame este disponibilă în principal în magazine și restaurante etnice și dietetice - de exemplu macrobiotice. Edamame sunt în principal comercializate în stare proaspătă, ambalate în blocuri sau conserve congelate.

Proprietăți nutriționale

Proprietățile nutriționale ale edamamei

Edamame aparțin grupului fundamental al alimentelor IV. La fel ca multe alte preparate pe bază de soia, fasolele imature chiar fierbinți conțin procente excelente de apă, proteine ​​"vegetale", carbohidrați, lipide, fibre și micronutrienți diferiți; Hai să intrăm în mai multe detalii.

Știai că ...

Diferențierea dintre proteinele vegetale și cele animale a pierdut în totalitate importanța sa. De fapt, toate proteinele disponibile în natură sunt compuse din aceiași aminoacizi bazici; ceea ce le distinge este proporția și organizarea lor. Odată digerate, acestea se descompun în "cărămizi" individuale, indiferent de configurația inițială. Cu toate acestea, trebuie subliniat faptul că anumite studii au pus sub semnul întrebării această ipoteză; se presupune că, în substituția acelor animale, proteinele vegetale pot fi protectoare împotriva anumitor boli ale schimbului de tumori. Rămâne de clarificat care este mecanismul specific în cauză.

Edamamele se caracterizează printr-un aport caloric semnificativ, dar nu excesiv, care depinde mai ales de procentul excelent de apă din semințele proaspete și imature. Fracția cea mai abundentă de macronutrienți este proteina, urmată de carbohidrați și, în final, de grăsimi; ele oferă un procentaj aproape identic de calorii, cu o ușoară prevalență a lipidelor. Carbohidrații sunt preponderent complexi, constând din amidon, peptide cu o valoare biologică ridicată sau medie - adică oferă toți aminoacizii esențiali în ceea ce privește modelul proteic uman - și acizi grași nesaturați, cu un procent excelent de polinesaturați omega-3 (acid alfa-linolenic) ALA) și omega 6 (acid linoleic). În detaliu, în 100 g de edamame, subliniem:

• 361 mg / 100 g (parte comestibilă) de acizi grași omega 3
• 1, 794 mg / 100 g (parte comestibilă) de acizi grași omega 6.

Edamame nu conține colesterol; în locul său, fiind un aliment de origine vegetală, găsim fitoelementele, inclusiv izoprenoidele, compușii fenolici și lecitinele, toate substanțele nutritive cu efect metabolic pozitiv - hipocolesterolemice și antioxidante.

Este, de asemenea, lipsit de lactoză și gluten. Nivelul de histamină este irelevant și alimentele nu par a exercita acțiuni de eliberare. Purinele sunt rare, în timp ce aminoacidul fenilalanina este abundent.

Știai că ...

Unele fitosteroli sau fitoestrogeni, în special atunci când excesul în dietă, poate avea contraindicații pentru sănătate. De exemplu, ele au fost studiate de mult timp pentru posibila rol de predispoziție la apariția cancerului de sân la subiecții predispuși.

Printre nutrienții salin și vitamina, concentrațiile de:

• Vitamine solubile în apă din grupa B, cu o importanță deosebită
• acid folic
  • Tiamina (vit B1)
  • Riboflavina (vit B2)
• Vitamina K
• mangan
• fosfor
• magneziu
• fier
• Zinc.

dietă

Edamame în dieta

Edamame sunt alimente care se pretează dieta majorității populației generale. Acestea ar putea fi considerate compromisul corect între legume și legume, datorită funcției calorice moderate și aportului considerabil de hidro-salin. Pentru consumul mediu de energie, în porțiunile corecte, acestea sunt relevante pentru hipocaloric și normolipidica dieta de slăbire.

Edamams se pretează regimului nutrițional împotriva bolilor metabolice. Omega-3 au un efect pozitiv asupra hipertrigliceridemiei și hipertensiunii arteriale primare, în timp ce fibrele, fitosterolii și lecitinele contribuie atât la reducerea absorbției colesterolului, cât și la îmbunătățirea metabolismului său - reducerea metabolismului circulant.

Omega 3 - chiar dacă acidul alfa linolenic (ALA) este doar precursorul celor biologic active - ele sunt, de asemenea, foarte importante pentru: constituirea membranelor celulare, dezvoltarea sistemului nervos și a ochilor - la făt și la copii - prevenirea și tratamentul anumitor boli metabolice - hipertrigliceridemia, hipertensiunea arterială etc. - menținerea funcțiilor cognitive la vârstă înaintată, reducerea unor simptome de neuroză - depresivă etc.

Edamams se pretează dieta de celiacă, intoleranță la lactoză și hipersensibilitate la histamină. Ar trebui raportat că soia este una dintre alimentele frecvent implicate în alergii alimentare. Pentru deficitul de purină, acestea sunt relevante pentru regimul nutrițional al hiperuricemiei. Dimpotrivă, acestea trebuie consumate cu moderatie sau mai bine evitate în fenilcetonuria.

Bogat în folați, edamame sunt ideale pentru dieta însărcinată. De asemenea, trebuie amintit că, din cauza bogăției lor de vitamina K - unul dintre cele mai rare substanțe nutritive din dietă - edamame sunt considerate alimente utile pentru toată lumea. Bogăția fierului poate ajuta la prevenirea și tratarea anemiei cu deficit de fier. Abundența fosforului, pe de altă parte, nu este o caracteristică deosebit de rară, chiar dacă nevoile organismului sunt destul de ridicate în comparație cu majoritatea mineralelor. Zincul, magneziul și manganul sunt componente enzimatice foarte importante care susțin numeroase funcții, de la apărarea antioxidantă până la sinteza acidului nucleic.

Acestea se dedică dietei vegetarienilor și veganilor; ei nu au nici o contraindicație chiar și pentru regimurile nutriționale religioase.

Porțiunea medie, dacă este utilizată ca o farfurie laterală, este de aproximativ 100 g de semințe (110 kcal).

Știai că ...

"Departamentul Agriculturii al Statelor Unite" susține că "datorită conținutului său nutrițional, fasolea edamame este astăzi cea mai cunoscută gustare".

bucătărie

Prezentare generală a producției de edamame

Edamame trebuie recoltat manual, pentru a evita deteriorarea tulpinilor și frunzelor plantei. Plantele de soia sunt încă verzi, înainte de maturitate completă; în general, acest proces are loc la 35-40 de zile după înflorire. Soia colectată în această etapă a ciclului de viață este mai dulce deoarece conține o fracție mai mare de zaharoză (zahăr). Alți factori nutriționali care contribuie la definirea gustului de edamame sunt aminoacizii liberi; în particular: acid glutamic, acid aspartic și alanină. Ca și zaharoza, aceste molecule sunt, de asemenea, mult mai abundente în semințele imature decât în ​​soia pe deplin coapte.

Gatiti edamamele

Edamame poate fi gătit prin fierbere, folosind în principal următoarele metode:

• Se fierbe în apă sărată (4% clorură de sodiu și 96% apă)
• aburit
• În cuptorul cu microunde.

Pansamentul este fabricat din sare simplă - o jumătate de sare mai bună - o picătură de ulei sau sos de soia sau un sos picant sau usturoi în pene.

Fasolele nu ar trebui să fie unshedled, dar condimentate întregi și mâncat prin aruncarea fundul fibros cu dinții.

Conservarea edamamei

Edamame proaspete ar trebui să fie consumate, de preferință, în aceeași zi. Degradarea gustului poate fi simțită deja după primele 10 ore de recoltare. Cu toate acestea, depozitarea în frigider cu o cârpă umedă și într-un container etanș, asigură o comoditate timp de aproximativ 3 zile. Dacă lipsește umezeala necesară, păstăile au tendința să se înroșească.

Conservatul slab conservat este maro datorită acțiunii enzimei polifenol oxidază. Această enzimă poate fi dezactivată prin gătire sau înălbire - datorită denaturării termice - care este motivul pentru care păstăile ar trebui să fie blancate și depozitate în frigider. Înghețarea - care trebuie făcută numai după tratamentul termic - este o altă soluție care vă asigură menținerea calității pentru câteva luni.