Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman. Prin atașarea la fosfor se formează cristale de hidroxiapatită, care constituie structura cristalină a oaselor și dinților. Aproximativ 99% din calciul corpului este prezent în aceste două structuri pentru un total de aproximativ 1200 de grame (raportul calciu-fosfor în oase este de 2, 5: 1).
Așa cum am spus mai devreme, calciul se găsește în principal în oase, depozitate sub formă de cristale de hidroxiapatită, astfel de depozite sunt insolubile, dar pot fi folosite de organism în caz de necesitate. Calcemia (concentrația de calciu în sânge) rămâne întotdeauna într-o gamă de valori constante, deoarece nu este direct reglată prin aportul alimentar. Trei hormoni intervin pentru a menține stabilitatea calciului: vitamina D, paratormon și calcitonină. Vitamina D reglează absorbția intestinală a calciului, paratormonul îl mobilizează din oase (crește activitatea osteoclastică), în timp ce calcitonina favorizează depunerea acestuia (crește activitatea osteoblastică). Calcitonina și paratormonul formează așa-numitul sistem calciostatic, datorită căruia calcemia este menținută în jurul valorii constante de 10 mg / 100 ml. De asemenea, rinichii pot interveni în reglarea calcemiei, acționând asupra cotei de reabsorbție de calciu.
În populația italiană, aportul mediu zilnic corespunde aproximativ 500-800 mg de calciu. Doar o mică parte din această cotă (20-30%) este de fapt absorbită. La nivel intestinal, absorbția este favorizată de prezența vitaminelor A, C, D și a prezenței grăsimilor și a sărurilor biliare. Acidul oxalic și acidul fitic, pe de altă parte, exercită un efect inhibitor asupra asimilării calciului. Acești acizi pot modifica semnificativ echilibrul calciului în organism, mai ales dacă, alături de un consum redus de calciu alimentar, sunt introduse cantități mari de legume bogate în oxalat (spanac, strugure, sfeclă roșie, roșii etc.) sau boabe întregi sau făină. de grâu, orz, ovăz, porumb care conține o mulțime de acid fitic. Alte alimente care reduc absorbția de calciu sunt cofeina, sodiu (sare) și consumul ridicat de proteine. Lactoza (zahărul prezent în lapte), pe de altă parte, facilitează absorbția acesteia.
Calciul introdus cu alimente este absorbit în intestinul subțire. Acest proces este favorizat de vitamina D, aciditatea gastrică, lactoza și acidul ascorbic. Pe de altă parte, este dezavantajată de lipsa de vitamina D și de prea multe fibre vegetale introduse cu dieta.
Calciul este conținut în principal în produsele lactate, în unele crustacee și pești (homari, sardine și somon), în leguminoase, în broccoli, în ouă și în migdale.
O CURIOZITATE: Calciul este un relaxant natural și, dacă este luat timp de 20 până la 40 de minute înainte de a merge la culcare, promovează odihna de noapte.
Cerința zilnică pentru adult poate fi estimată la aproximativ 800-1000 mg.
Tabelul următor prezintă nivelurile de administrare zilnice recomandate la vârste diferite (LARN)
| categorie | Vârsta (ani) 1 | Greutate (kg) 2 | Calciu (mg) |
| sugari | 0, 5-1 | 7-10 | 500 |
| copii | 1-3 | 9-16 | 800 |
| 4-6 | 16-22 | 800 | |
| 7-10 | 23-33 | 1000 | |
| masculi | 11-14 | 35-53 | 1200 |
| 15-17 | 55-66 | 1200 | |
| 18-29 | 65 | 1000 | |
| 30-59 | 65 | 800 | |
| 60+ | 65 | 1000 | |
| femelele | 11-14 | 35-51 | 1200 |
| 15-17 | 52-55 | 1200 | |
| 18-29 | 56 | 1000 | |
| 30-49 | 56 | 800 | |
| 50+ | 56 | 1200-1500 | |
| care așteaptă | 1200 | ||
| nutri | 1200 |
1 Limitele superioare ale intervalului de vârstă sunt înțelese până la următoarea zi de naștere (de exemplu, cu "1 - 3 ani" se înțelege de la 1 an terminat până la cel de-al patrulea an). Ultima clasă de vârstă a femeilor este "50 și mai mult", deoarece cu menopauza schimbă nevoile a doi nutrienți importanți: calciu și fier. La om ultimul grup de vârstă este "60 și mai mult".
2 La sugari, copii și adolescenți, limitele de greutate sunt valorile de referință luate din tabelul 1 din capitolul "Energie": limita inferioară a intervalului corespunde cu greutatea femelelor din grupa de vârstă inferioară, în timp ce limita superioară corespunde cu greutatea masculilor din cea mai înaltă grupă de vârstă. Greutatea medie a masculilor și femelelor în populația italiană a fost raportată la adult (vezi capitolul "Energie").
La femeile aflate în postmenopauză, în absența tratamentului cu estrogen, se recomandă un aport de calciu de 1200 până la 1500 mg. În cazul terapiei estrogenice, cerința este egală cu cea a masculilor mai în vârstă (1000 mg).
SOCCER, OSTEOPOROZA ȘI ACTIVITATEA FIZICĂ
Activitatea fizică este un stimulent puternic pentru menținerea sau creșterea masei osoase. În acest sens, se recomandă activități anti-gravitaționale cum ar fi mersul pe jos, alergarea și dansul. Greutatea corpului, de fapt, stimulează pozitiv calcificarea cu o creștere consecutivă a densității osoase.
Nu există o vârstă mai bună decât alta pentru a beneficia de practica regulată a activităților sportive. Chiar și la vârsta de 70-80 de ani, un fost atlet care rămâne activ fizic are o masă osoasă mai mare comparativ cu persoanele sedentare de aceeași vârstă.
Vârful masei osoase reprezintă valoarea densității minerale maxime. Aceasta depinde de factorii genetici și de mediu și este atinsă în vârstă tânără-adult (în jur de 20-30 de ani). Un vârf redus de masă osoasă crește riscul de osteoporoză la vârsta înaintată, când acțiunea protectoare exercitată de hormonii sexuali (testosteronul pentru bărbați și estrogenii pentru femei) scade. Practica regulată a activității fizice în timpul perioadei de adolescent / juvenil favorizează dezvoltarea maximă a mineralelor osoase prin eliminarea riscului de osteoporoză la vârste înaintate.
Cu toate acestea, la sportivii tineri, sporturile excesive combinate cu restricții calorice pot chiar crește fragilitatea osoasă și riscul de fractură. La maturitate, practicarea activității fizice la un nivel înalt poate duce atletul femeii la punctul de a dezvolta așa-numita triadă, o imagine patologică caracterizată prin: tulburări de alimentație, amenoree și osteoporoză precoce. Dacă aceste fenomene persistă pentru perioade lungi de timp, efectele pozitive ale exercițiilor fizice asupra masei osoase dispar, iar cele negative prevalează.
