Curățat de Valerio Mei
Bună ziua, mă prezint, sunt Valerio, un antrenor personal, iar ceea ce vă voi spune este rezultatul pasiunii, ceea ce ma determinat de ani de zile să cercetez și să studiez pregătirea sportivă.
Cred că este fundamental pentru fiecare atlet să înțeleagă în detaliu ce face sau ce trebuie să facă, dacă nu este urmat, să-și îmbunătățească performanțele; numai în acest fel el va putea să-și raporteze mai bine sentimentele antrenorilor și să obțină o analiză mai bună a lui însuși. Acest articol al meu este destinat în primul rând persoanelor care nu au un personal de formatori și, prin urmare, nu profită de un plan alimentar adecvat.
Începem de la premisa că fiecare disciplină necesită un stil de alimentație bine definit din tipul de substrat energetic al utilizării predominante; și astfel, băieții, care nu pot evalua subiectiv, vă ofer câteva noțiuni de bază, utile pentru gestionarea dietei.
Pasul 1: calculează caloriile introduse în medie într-o zi;
Al doilea pas: evaluarea proprietăților nutriționale ale alimentelor consumate;
Pasul 3: înțelegeți cum să distribuiți și la ce momente să mâncați.
Fiecare dintre dvs. va lua în considerare cantitatea calorică necesară pentru a satisface nevoile zilnice; nu credeți că este necesar să fiți dirijați pentru a face acest lucru, trebuie doar să fiți atenți la ceea ce mâncați.
Primul pas este de a calcula caloriile consumate în timpul zilei cu ajutorul tabelelor simple de referință pentru calorii; nu dispera, acesta ar trebui să fie cel mai greu loc de muncă, după care jocul este terminat. Odată ce calorii au fost calculate, ele vor fi luate ca bază pentru a modifica apoi numai tipurile de hrană și distribuția acestora în aceeași zi.
Săptămâna săptămânală veți evalua circumferințele dvs. de greutate și mușchi pentru a vedea dacă caloriile sunt suficiente pentru nevoile dvs.
Al doilea pas este acela de a evalua dacă alimentele consumate au sau nu caracteristicile necesare unui sportiv:
- carbohidrații sau zaharurile trebuie să aibă un indice glicemic predominant scăzut, cu excepția cazului în care există o nevoie energetică de utilizare imediată, adică pre-formare sau post-formare. Tot în acest caz, este foarte ușor de înțeles, având în vedere că tabelele de referință privind indicele glicemic sunt ușor accesibile, chiar și prin Internet.
- proteine în digestie împărțite în aminoacizi; deoarece acestea nu sunt acumulate în organism, dacă nu sub formă de musculatură, este necesar să le obținem la fiecare trei ore din alimentele bogate. cum ar fi carnea, tonul, ouăle etc.
- De asemenea, grăsimile au importanța lor atât ca substrat energetic cât și ca constituent al membranelor celulare; este clar că sursele de grăsimi care urmează să fie preferate sunt legumele și peștele, iar calorii oferite de grăsimi trebuie luate în prima parte a zilei.
În general, 5 mese zilnice vor da următoarea distribuție calorică: 30% mic dejun; 25% masa de prânz; cină 20%; 2 gustări 12, 5%.
Am ajuns la al treilea pas, așa că încercăm să înțelegem ce alimente și la ce momente. Mâncarea trebuie să aibă loc după aproximativ 2-3 ore; Să începem de la micul dejun.
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și ar trebui să fie, de asemenea, cel mai bogat; în ea proteinele trebuie să fie foarte digerabile, care provin din surse slabe, deoarece grăsimile încetinesc digestia lor.
Carbohidrații trebuie să fie complexi și într-o cantitate mică.
Grăsimile trebuie să fie de origine vegetală (unt de arahide excelent).
Aș spune că, în procent de distribuție, găsesc optimi 60 de carbohidrați, 35 antidi 15 de lipide.
Gustările trebuie să ne dea o cantitate limitată de calorii; dacă faceți o activitate în care este necesară depozitarea glicogenului muscular, sfatul este să utilizați carbohidrații complexi în gustarea de dimineață, pentru a încuraja acumularea zahărului intramuscular sub formă de "glicogen"; în gustările de seară, în funcție de timpul de antrenament (vezi mai jos), gustările oferă fructe sau zaharuri cu un indice glicemic intermediar.
Chiar și în gustări aveți nevoie de proteine pentru a continua să promovați recuperarea musculară, în plus față de alte nevoi fiziologice.
Prânzul este a doua masă bogată; de asemenea, ca în micul dejun, diferitele proprietăți ale antide, lipide și carbohidrați nu trebuie neglijate; în timp ce proteinele și carbohidrații rămân, grăsimile trebuie să fie mai mici, în timp ce fibrele sunt adăugate prin legume.
Ca o ultima masa, cina ar trebui sa aiba aceleasi caracteristici ca mesele de baza, micul dejun si masa de prânz, dar cu calorii mai mici; legume recomandate, care au un indice glicemic foarte scăzut și pești bogați în proteine și grăsimi nesaturate.
Unii sportivi folosesc o gustare chiar înainte de a merge la culcare, pur și simplu pentru a promova recuperarea musculară în timpul nopții; în acest caz, este util să se recurgă la suplimente care, fiind mai ușoare, asigură doar ceea ce are nevoie de mușchi, adică proteine cu eliberare lentă sau anumiți aminoacizi, cum ar fi glutamina sau arginina, care promovează producția hormonală; recuperarea musculara.
Până acum am vorbit despre cei mai importanți factori pentru a gestiona orice fel de mâncare, sper că au fost exhaustivi (având în vedere că sunteți cu siguranță sportivi sau atleți) și că nu veți fi atât de departe de obiceiurile alimentare.
Evaluare finală:
După cum am spus mai devreme, evaluările trebuie efectuate săptămânal pe săptămână, analizând greutatea și circumferințele musculare, cum ar fi gâtul, talia, brațul și coapsa.
Cazurile sunt următoarele:
a) contorul indică o creștere a bicepsului, gâtului, coapsei și o scădere a taliei; Ei bine, atunci voi ați făcut o treabă bună, așa că continuați, sunteți pe drumul cel bun!
b) gâtul, coapsa și bicepsul au făcut aceleași măsuri, dar talia a crescut; baietii cresc in greutate, este indicat sa revizuiasca caloriile.
c) circumferința taliei a rămas constantă și celelalte circumferințe au scăzut; nu esti acolo! Contactați o persoană competentă care dezvoltă un plan alimentar personalizat.
Nutriție înainte de cursă - pre-instruire »
