Alimentația sănătoasă: Ce înseamnă aceasta?
Când vorbim despre "mâncare sănătoasă", în general, înseamnă obiceiul de a mânca într-un mod echilibrat, curat și sănătos.
Din acest motiv, în Italia și în alte părți, instituțiile de cercetare recunoscute oficial propun reguli sau principii care pot fi considerate o "garanție" de corectitudine; în Bel Paese, acest "vademecum" al conștiinței sănătății (care ar trebui să fie de interes pentru obiceiurile oricărei persoane) se numește "Linii directoare pentru alimentația italiană sănătoasă".
Această publicație este disponibilă și pe site-ul web al Institutului Național de Cercetare pentru Alimentație și Nutriție (din anul 2013 redenumit Centrul de Cercetare pentru Alimentație și Nutriție), responsabil pentru crearea și difuzarea acestuia.
Trebuie totuși să se precizeze că o alimentație sănătoasă nu înseamnă numai menținerea echilibrului nutrițional, ci și utilizarea alimentelor care pot garanta un standard de igienă. Acest parametru trebuie apoi să fie contextualizat atât în domeniile biologic cât și microbiologic și în câmpurile de contaminare.
Cititorii vor fi înțeles deja că acesta este un subiect vast și dificil de rezumat, mai ales într-un singur articol. Cu toate acestea, fără prezumția de a satisface pe deplin orice nevoie de învățare, voi încerca să rezumăm principalele criterii ale alimentației sănătoase în cel mai eficient mod posibil.
Echilibrul nutrițional
Echilibrul nutrițional este un factor determinant în alimentația sănătoasă sau, mai bine, doar prin mâncarea sănătoasă este posibilă menținerea echilibrului nutrițional.
Prin echilibru nutrițional înțelegem un parametru care evaluează cantitățile și proporțiile nutrienților unici și componentele nutriționale luate împreună cu dieta. Fiecare dintre ele are o funcție precisă, motiv pentru care de-a lungul anilor am încercat să determinăm nevoile reale ale acestora.
Un organism care nu beneficiază de o dietă echilibrată are mai multe dificultăți în menținerea așa-numitei "homeostaze". Evident, fiind o mașină aproape perfectă, ceea ce privește nutriția, fizicianul folosește o excelentă autonomie; acest lucru înseamnă că este conceput în principiu pentru a "supraviețui" în orice circumstanțe.
În cele din urmă, o alimentație sănătoasă asigură menținerea echilibrului fizic și, uneori, contribuie și la psihic.
Acum, întrebarea care apare este: Ce principii ale echilibrului nutrițional subordonează definiția unei alimentații sănătoase?
Dificultatea de a răspunde clar în câteva rânduri, de asemenea, deoarece nevoile sunt subiective și variază (dar nu întotdeauna la fel de mult cum crezi) pe baza vârstei, sexului, stilului de viață și a componentelor subiective, cum ar fi dimensiunea scheletului și musculatura, predispozițiile metabolice, bolile ereditare etc.
Deoarece nutrienții și componentele nutriționale sunt cu adevărat multe și toate fundamentale, este necesar să rămânem pe generic. Tabelul de mai jos prezintă câteva noțiuni sumare care ar putea fi foarte utile pentru începătorii subiectului.
ATENȚIE! Recomandările iau în considerare un subiect mediu și adult, cu un coeficient de activitate fizică medie și un loc de muncă la fel de obișnuit. Activitățile sportive, condițiile patologice sau fiziologice speciale, copilăria și vârsta treia sunt excluse.
| Componenta nutrițională sau nutritivă | Contribuția cu dieta |
| apă | Pentru a fi luate în cantități de aproximativ 1 ml fiecare calorie de energie luate cu dieta. De obicei, între cele conținute în alimente și băuturi, este mai bine să ajungeți la aproximativ 2 litri / zi. Mâncarea zilei trebuie să fie de cel puțin 5, pentru a distribui corect energia totală (mic dejun, gustare, prânz, gustare și cină). |
| energie | Este rezultatul proceselor celulare care utilizează carbohidrați, lipide și într-o măsură mai mică aminoacizi. Suma contribuției individului trei trebuie să garanteze menținerea tuturor funcțiilor și a greutății normo-corporale. Un bărbat adult de vârstă mijlocie are nevoie de aproximativ 2000 kcal / zi. |
| Carbohidrați | Acestea sunt macronutrienții energiei cele mai abundente. Cota lor trebuie să fluctueze între aproximativ 40-60% din energia totală. Cele simple și discreționare (zahărul de masă și produsele alimentare care le conțin) ar trebui să fie cât mai moderate și niciodată mai mult de 12% din totalul energiei |
| lipidele | Unele sunt energice și altele non-energetice. Primele sunt în principal acizi grași, alți steroli, fosfolipide etc. Energia respectivă trebuie să rămână între 25-30% din energia totală; având o funcție metabolică variabilă, pentru a garanta starea de sănătate, cele mai multe dintre acestea trebuie să fie nesaturate. Colesterolul trebuie introdus nu mai mult de 300 mg pe zi |
| proteină | Ele au multe funcții metabolice, însă organismul cere doar ceea ce este necesar pentru a compensa pierderile (nevoia crește mai ales cu creșterea țesuturilor). Există câteva procente sugerate, dar ele sunt destul de variabile în funcție de organismele de cercetare; același lucru este valabil și pentru coeficientul de greutate / g greutate care, în medie, pentru adult, se estimează a fi între 0, 8 și 1, 2 g / kg. |
| Vitamine | Este un grup atât de eterogen încât nu poate fi rezumat efectiv. Este suficient să rețineți că, pentru a le introduce în cantități utile, dieta trebuie să fie foarte variată și nu exclude nici un grup de alimente. Amintiți-vă că cele mai predispuse la deficiență sunt acidul folic și vitamina D. B1 este foarte prezent în alimente, dar ficatul nu este capabil să-l acumuleze |
| Săruri minerale | Același lucru este valabil și pentru vitamine, care afirmă că elementele cele mai ușor deficient sunt: iod, fier și calciu; după unele, și seleniul. Sodiul, conținut în cantități mari în sarea de gătit, nu poate fi, de asemenea, utilizat în mod discreționar, deoarece este deja prezent în alimente în cantități suficiente |
| Fibre alimentare | Pentru a fi introdus aproximativ 30g pe zi, este esențial pentru sănătatea intestinală și pentru a modula absorbția nutrițională |
| Antioxidanți non-vitamine | Foarte important pentru a combate stresul oxidativ și pentru a reduce riscul bolilor metabolice și / sau al metabolismului. Ei nu au niciodată o rație precisă recomandată, ci mai degrabă niveluri de siguranță. |
Porțiuni și frecvențe de consum
Deoarece nu ar fi necesar să se bazeze pe un profesionist în domeniul alimentației pentru a asigura o alimentație sănătoasă și pentru a menține un echilibru nutrițional, instituțiile de cercetare au tradus cerințele nutriționale în consilierele alimentare. Sistemul cel mai răspândit este cu siguranță cel al piramidei alimentare, revizuit și actualizat în mod continuu pe baza celor mai recente știri.
Pentru o alimentație sănătoasă este deci esențial să alegeți cât de mult și când să mâncați diferitele alimente.
Alimentele de origine animală sunt cele care asigură proteine cu valoare biologică ridicată, unele săruri minerale (mai ales fier și calciu) și vitamine (practic toate, în special cele din grupa B, D și A); pe de altă parte, excesul acestor alimente poate provoca un surplus de: colesterol, acizi grași saturați și proteine. Printre acestea, carnea și organele comestibile ar trebui să fie luate cel puțin 2 porții pe săptămână (150-250g), produse pescărești cel puțin alte 2 (200-300g), brânzeturi / ricotta cel puțin una (80-150g) și ouă nu mai mult de 3 pe săptămână. Apoi, în ceea ce privește laptele și iaurtul, este permisă mai mult decât o porție zilnică, deși este important să rețineți că aceasta depinde de porție, de compoziția dietei și de nivelul de curățare a laptelui; 150-300 ml de lapte semi-degresat și 1 sau 2 borcane de iaurt natural de 120 g pe zi sunt normale. NB . Mâncăruri conservate, cum ar fi carne tratată, conserve de ton, etc. acestea ar trebui să constituie o alternativă marginală.
Luând în considerare alimentele de origine vegetală, acestea ar trebui consumate zilnic. Grupul de cereale și cartofi, împreună cu cel al leguminoaselor, garantează, în primul rând, aprovizionarea cu carbohidrații necesari. Se pot potrivi cu ușurință cu toate mesele, dar este esențial ca acestea să vină întotdeauna în porții utile. Pastele, orezul și alte produse derivate ar trebui să respecte cantități de maximum 90g; pâinea ar trebui să umple restul necesităților sau să înlocuiască prima placă și, de obicei, să oscileze între 20-30g și 100-120g. Legumele pot fi folosite ca cerealele.
Legumele și fructele dulci contribuie la creșterea sentimentului, la aducerea apei, a potasiului, a unor vitamine (în special A, C, E și K) și anti-vitamine non-vitamine sau saline. Acestea conțin carbohidrați simpli și uneori afectează echilibrul energetic într-o asemenea măsură încât să creeze un exces de decădere.
NB . Unele fructe tropicale conțin o mulțime de grăsimi, cum ar fi avocado și nucă de cocos. În medie, între legume fierte și crude, legumele ar trebui să apară de cel puțin 2-3 ori în dieta zilnică și în porții de 50-200g; fructele de aproximativ 2 ori pentru 200g (variabile în funcție de fructe).
NB . Blocurile, gemurile, fructele deshidratate, siropul și fructele confiate nu fac parte din această categorie, ci din cea a alimentelor dulci.
Grăsimile de coacere și semințele oleaginoase sunt necesare pentru a compensa cererea de acizi grași și vitamine legate de acestea (în special E și A). Selectate cu grijă, ele ajută la satisfacerea nevoii de acizi grași esențiali și, în general, acelea care sunt benefice pentru organism. În plus, ele oferă multe antioxidante non-vitaminice sau saline. În ceea ce privește uleiul, aproximativ 2-4 linguri pe zi sunt suficiente (în funcție de grăsimea celorlalte alimente); în ceea ce privește semințele de ulei, este posibil să le utilizați în cantități de câteva grame și numai o dată pe zi.
Singura băutură recomandată este apa, cu un profil salin care variază în funcție de nevoile subiective și într-o proporție de aproximativ 750-1000 ml / zi (foarte variabilă).
Din toate alimentele enumerate mai sus, trebuie evitate: conservate în sare, în ulei, sirop, conserve și rețete prea prelucrate. În plus, toate deserturile și alimentele nedorite sunt reduse drastic.
Alimentarea igienei
Igiena alimentară este o piatră de temelie a unei alimentații sănătoase. Igiena nu înseamnă numai siguranța biologică și microbiologică (bacterii, viruși, prioni, paraziți etc.), cu siguranță foarte importantă, dar și protecție împotriva tuturor formelor de contaminare chimică sau farmacologică.
Printre diversele măsuri, în primul rând, există alegerea între sursele de aprovizionare. Ar putea părea dezamăgitor, dar, până acum, cele mai bune sunt cele convenționale ale marilor retaileri. Datorită controalelor foarte stricte de igienă, pe contoarele de supermarketuri este posibil să găsiți cele mai sigure alimente; dimpotrivă, achizițiile prin intersecție sunt adesea riscante. De exemplu, în cazul fructelor și legumelor, cele mai frecvente fraude implică vânzarea produselor "biologice" false sau a altor produse care nu au respectat timpul de eliminare a tratamentelor antiparazitare.
Cu toate acestea, pentru carne și ouă, cel mai mare risc este acela că provin de la animale bolnave sau fiare umplute cu droguri. În această ultimă zonă, fazele de sacrificare și de conservare joacă, de asemenea, un rol esențial; în mod evident, cu cât sunt mai mari mijloacele și tehnologiile de procesare, cu atât vor fi mai bine nivelurile siguranței alimentare.
În consecință, alimentele trebuie garantate începând de la producție / reproducere (boli, contaminări de mediu etc.) până la transport și pentru întreaga conservare înainte de vânzare (menținerea temperaturii, a lanțului rece etc.).
