Aspectele fiziologice ale utilizării nutrienților (carbohidrați și grăsimi) în performanța atletică, odihna și compoziția corporală
De Dr. Antonio Parolisi
Multe concepții moderne despre practica activității fizice persistă în opoziția cu ceea ce fiziologia aplicată sportului ne-a învățat de mai bine de un secol; în special în ceea ce privește utilizarea substraturilor energetice în timpul muncii musculare și în repaus.
Conceptul de bază este că, indiferent de activitatea fizică a unui individ, energia disponibilă nu este furnizată niciodată de un singur nutrient, ci de un amestec de carbohidrați și grăsimi în funcție de activitatea în sine. Proteinele, în condiții fiziologice normale și, prin urmare, nu sunt atipice ca o epuizare excesivă sau totală a glicogenului din ficat și din mușchi, nu au o contribuție importantă, prin urmare, luarea lor în scopuri energetice poate fi considerată neglijabilă.
Raportul procentual dintre consumul de carbohidrați și lipide este invers proporțional (adică unul scade celălalt) comparativ cu Vo2max (consumul maxim de oxigen) sau cu puterea aerobă maximă.
Cu referire la figura 1a, este clar că cu cât este mai mare utilizarea oxigenului în timpul unui efort fizic, cu atât consumul de carbohidrați este mai mare; acest lucru se explică prin "coeficientul respirator" (QR), adică raportul dintre producția de dioxid de carbon și utilizarea oxigenului (QR = CO2 / O2). În cazul carbohidraților, coeficientul respirator are o valoare numerică de 1, 00, adică cantitatea de dioxid de carbon produs este egală cu cantitatea de oxigen utilizată.
Fig. 1a Consumul de carbohidrați în funcție de Vo2max
Biochimia ne învață că atunci când în glicoliză, ca fenomen de eliberare a energiei pentru un efort, nu există alimentare cu oxigen (deci un test anaerob), glucoza este transformată în acid piruvic și, prin urmare, în acid lactic. Aceasta duce la acumularea de lactați, ceea ce duce la o reducere a capacității de creditare. Această situație se observă în specialități de scurtă durată și de intensitate ridicată, cum ar fi 100 de metri în înot, 400 de metri în atletism sau în serie de 8-15 repetări, cu o durată de 30 până la 60 de secunde de tensiune continuă, într-un set clasic de musculatura la o intensitate de 75-80% din 1RM.
Fig. 1b Consumul de grăsimi conform Vo2max
Cu referire la figura 1b, cu toate acestea, se observă că cu cât consumul de oxigen este mai mic, cu atât este mai mare utilizarea grăsimilor. În cazul lipidelor, coeficientul respirator are o valoare numerică de 0, 7, astfel încât disponibilitatea oxigenului este mai mare decât dioxidul de carbon produs: aceasta înseamnă că în timpul efortului de intensitate scăzută (de exemplu o plimbare) este disponibil oxigen (exercițiu aerobic), molecula de glucoză este redusă la acidul piruvic fără formarea acidului lactic. Acidul piruvic intră apoi în ciclul Krebs, unde se va finaliza oxidarea glucozei și a acizilor grași.
În mod paradoxal, consumul maxim de grăsimi ar fi avut în cazul în care puterea aerobă a atins valorile inițiale și fiind Vo2max aproape direct proporțional cu bătăile inimii, ar trebui să apară rate de inimă de foarte puține bătăi pe minut. Situație absurdă, posibilă numai în teorie.
Îmi amintesc că vorbesc despre "procente de substraturi energetice" și nu de grame. Acestea vor veni mai târziu ...
În acest moment, este clar că oxidarea glucozei și a lipidelor pentru producerea de energie trebuie combinată pentru a crea proporțiile corecte în conformitate cu Vo2max. (fig. 2).
Figura 2 Prin suprapunerea graficelor observăm procentele substraturilor utilizate la un procent precis al vo2max
În timpul practicării unei activități sportive, ca în cazul unui subiect care este implicat într-o cursă sau în orice activitate cu o intensitate ridicată egală cu sau mai mare de 75% din ritmul cardiac maxim (care corespunde mai mult de 60% din Vo2max ), principalele surse de energie sunt carbohidrații și, în al doilea rând, grăsimi, aproximativ în procentele lor respective: carbohidrați 70% ca și grăsimi 30% ca repet intervenția proteică este neglijabilă, deoarece definește "non-proteina respiratorie".
Evident, acest raport va varia în funcție de Vo2max, de fapt dacă intensitatea crește până la 90% din HRmax, procentele se vor schimba: aproximativ 85% carbohidrați și aproximativ 15% grăsimi. Dacă în schimb scade până la 50% din HRmax, procentele vor fi: aproximativ 40% carbohidrați și aproximativ 40% grăsimi, așa cum se întâmplă în condiții de odihnă. Acest ultim punct ar trebui să ne facă să gândim ... Fii blândă, dar discursul este întotdeauna aproximativ, chiar dacă în mod conceptual funcționează exact așa. Este fiziologia!
În urma activității aerobice de intensitate medie și mare, cum ar fi cea a unui atlet de anduranță (ciclism, maraton, schi fond etc.), în structurile musculare există adaptări enzimatice și celulare (creșterea mitocondriilor) care îmbunătățesc capacitatea de a oxidarea trigliceridelor, apoi a țesutului adipos, pentru a reproduce cantități mari de energie pentru efort. Aceste adaptări nu vor avea ca rezultat pierderea în greutate, ci o reducere modestă a greutății corporale datorată pierderii de apă ca urmare a utilizării carbohidraților. În eforturile de intensitate medie și mare, grăsimile sunt folosite la procente foarte scăzute, astfel încât efectul de scădere în greutate este redus.
Este important să ne amintim că o moleculă de glucoză este legată de 3 molecule de apă și acest lucru explică pierderea în greutate după utilizarea acestui substrat. Acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care, în urma unei diete cu conținut scăzut de calorii, în primele câteva săptămâni există o reducere considerabilă a pierderii corporale.
Activitatea aerobică rămâne, totuși și întotdeauna, cea mai bună armă pentru a îmbunătăți eficiența sistemului cardiovascular, precum și pentru a promova eliminarea toxinelor, producerea de endorfine și a stării lor de bunăstare, o utilizare mai bună a oxigenului și multe alte avantaje pe care doar această practică le oferă, cu condiția să vă dedicați cu moderare și în limitele fiziologice pentru a nu supraîncărca sistemul.
Prin urmare, activitatea aerobă poate duce, fără îndoială, la o scădere a greutății corporale din cauza pierderii apei și a cantităților modeste de lipide, dar această condiție va fi limitată și nu durabilă. Din păcate, nu este cel mai bun mod de a pierde în greutate, de aceea pentru reducerea grăsimii corporale. Nu confunda niciodată conceptele de a pierde în greutate și de a pierde în greutate! Prima se referă la coborârea acului de echilibru indiferent de originea acestei pierderi, în timp ce al doilea se referă la pierderea de grăsime în favoarea celei slabe. Secretul este chiar aici!
În acest moment, este clar că pentru a avea o utilizare eficientă a grăsimilor și într-o măsură mai mică carbohidrați, trebuie să vă bazați pe restul, deoarece, așa cum sa menționat anterior, cu cât este mai scăzută frecvența cardiacă și Vo2max relativ, cu atât este mai mare procentul de grăsime oxidat comparativ cu hidrati de carbon.
Cineva ar putea deci să creadă că, pentru a scăpa de țesutul adipos, stați confortabil într-un fotoliu care urmărește televiziunea sau ascultă muzică bună sau poate citi o carte distractivă.
În principiu, această concepție nu este complet greșită, însă trebuie îndeplinite câteva condiții fundamentale, și anume: 1) reducerea bătăilor inimii de repaus (HHR); 2) creșterea metabolismului bazal; 3) controlul glicemic; 4) personalizarea cotei calorice.
CONTINUA: Partea a doua »
