Omega 3 Dieta bogata: cele mai bune retete

Ce sunt Omega 3s?

Omega 3 sunt acizi grași esențiali, pe care organismul nu le poate sintetiza; acest grup include acidul alfa linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).

Tocmai datorită esenței lor, nu trebuie să neglijăm consumul nutrițional de omega 3; se recomandă utilizarea în mod regulat a celor mai bune rețete care le conțin .

Amintiți-vă:

Omega 3 au multe funcții vitale și orice deficiență poate fi foarte dăunătoare pentru sănătate.
Pentru a fi precis, singurul omega 3 complet esențial este ALA, din care organismul (prin cale enzimatică) poate obține și EPA și DHA. Pe de altă parte, această capacitate poate rămâne compromisă de îmbătrânire, anumite terapii farmacologice, tulburări de alimentație și alți factori.
Omega 3 sunt foarte sensibile la oxigen, radicali liberi, lumină și căldură.

Cele mai bune retete pentru o dieta bogata in omega-trei sunt cele care contin niveluri mai ridicate de ALA, DHA si EPA in "farfurie finita".

Această caracteristică este rezultatul unirii dintre tipul de materie primă și tehnica de procesare.

Surse primare de Omega Tre

Înainte de a vorbi despre rețete, este important să înțelegeți ce alimente conțin omega 3 esențială:

Surse primare de acid alfa linolenic (ALA): ele sunt conținute în alimente grase de origine vegetală. Ele abundă în anumite semințe și mai ales în partea lor "vie" (germeni sau embrioni). În al doilea rând, ele se găsesc și în fructe, legume, etc.
Surse primare de acid eicosapentaenoic și docosahexaenoic (EPA și DHA): acestea sunt conținute în principal în produsele pescărești (pești, crustacee și moluște) și în alge (unicelulară și multiculară).

NB . Din sursele de acizi grași omega-3, atât animale cât și legume, pot fi obținute uleiuri bogate în nutrienți.

Pe de altă parte, alegerea alimentelor mai bogate de ALA, EPA și DHA ar putea să nu fie de ajuns.

Prelucrarea produselor alimentare

Omega trei sunt deosebit de sensibile la:

oxigen
Radicali liberi
căldură
Lumina.

Acest lucru necesită respectarea unor măsuri de precauție în timpul procesării, pentru a preveni compromiterea acestor nutrienți chiar înainte de consum:

Depozitați într-un mod optim: se referă la toate produsele și în special la uleiurile extrase. Alimente bogate în omega 3 trebuie să fie stocate pe scurt și mai presus de toate:

În frig (atunci când este posibil, mai bine sub zero)
În întuneric
Hermetic sigilat.

Prevenirea oxidării "contactului": în plus față de oxigenul (prezent în aer) și radicalii liberi (prezent în produsele alimentare), principala sursă de oxidare (care afectează în principal vitaminele, grăsimile și mineralele) cu metale. Se întâmplă în principal în timpul tăierii (cuțitul, lama tăietoare, ferăstrăul măcelar etc.) și în depozitare (containere etc.). Astăzi există o utilizare largă a oțelului inoxidabil care, printre altele, este considerat cel mai puțin "reducător". Nu se spune că merită, dar, din acest punct de vedere, ar fi preferabil să ne concentrăm pe materiale inovatoare, cum ar fi ceramica (pentru cuțite) și polimerii sintetici (pentru recipiente).
Gătit: pentru a menține integritatea omega 3 se recomandă (dacă este posibil) să se mănânce în formă brută. Gătitul afectează întotdeauna negativ integritatea acestor molecule și a tuturor celor care pot fi tratate termic. Curățarea intensă aproape instantaneu distruge omega-trei, dar cele moderate necesită deseori timpi mai mari (cu un efect similar). Vă recomandăm să nu depășiți 100 ° C timp de câteva minute.
Evitarea dispersiei: menținerea alimentelor bogate în omega-3 în ulei, acestea sunt diluate și pierdute. Chiar dacă grăsimile nu se dizolvă în apă, același lucru se întâmplă în timpul fierbei (acestea sunt vizibile ca "găuri" superficiale).

Exemple

Cele mai bune rețete cu omega trei pot fi împărțite în:

Bogat cu ALA
Bogat în EPA și DHA.

Cele mai bune retete cu ALA

Acestea sunt toate cele care conțin anumite semințe sau partea lor grasă.

Cele mai bogate semințe de omega 3 sunt: chia, kiwi, perilla, in, afine, camellia, porțelan, nivel de mare, cânepă, nuc, canola, soia și vița de vie.

Semințele de fierbere pentru primele preparate sunt în principal chia, lenjerie și soia.

Din acestea obținem o făină foarte folosită pentru aluatul de bază:

Pentru cei adulți (pâine), este de asemenea necesar să folosiți o parte din făină cu gluten.
Pentru paste nu este esențial, dar compusul aglutinat este mai puțin rezistent la gătit.

Nucile și semințele de cânepă pot fi consumate ca gustări sau ca făină.

Prin stoarcerea tuturor semințelor bogate în omega 3 obțineți un ulei pentru a fi folosit brut pe margini; pe de altă parte, nu toată lumea este foarte plăcută la gust (în special kiwi, afine și viță de vie).

Cele mai bune rețete cu EPA și DHA

Acestea se referă în principal la pești, moluște și crustacee.

Sunt mai bogate în omega 3: somon sălbatic, burta de ton, macrou, bonito, sardine și alte pești albastre, ficat de pește etc.

Carpaccio, tartare, diferite tipuri de sushi și fileuri crude marinate conservă în întregime cota de omega 3.

În ceea ce privește gătitul, sistemele sunt mai potrivite: temperatură scăzută (vid în apă), vasocup și gătit cu aburi.

Uleiul obținut din organismele acvatice (pește, ficat de pește, krill, alge etc.) nu se supune gastronomiei și nu se comportă mai mult ca suplimentele alimentare.