premisă
Următoarele indicații sunt destinate exclusiv informării și nu sunt destinate să înlocuiască opinia profesioniștilor ca medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare personalizate.
Dieta dirijată - dietă pentru sporturile de teren
Schiorul de schi fond are nevoie de o dieta echilibrata pentru a sustine sportul, care se angajeaza de 5-10 ori pe saptamana (chiar si 2 sesiuni de instruire pe zi).
În primul rând, este necesar să se clarifice care sunt nevoile reale ale celor care practică activitatea "fundal":
- Energie: consumul fundamental de energie este adesea supraestimat; există tabele și formule pentru calcularea consumului specific de energie, dar, în general, toate indică cheltuieli mai mari decât cele reale. În special, cazurile cele mai afectate de supraestimarea consumului de energie sunt cele care afectează sportivii amatori; dimpotrivă, profesioniștii, sau chiar numai agoniștii din circuitul secundar, antrenamentele zilnice se bucură de o "datorie de oxigen" ridicată și constantă (care mărește rata metabolică bazală), care compensează în mod eficient supraestimarea caloriilor pentru antrenament.
- Glucide, antides și lipide: prin practicarea sportului, în funcție de intensitate, se generează o cheltuială calorică mai mult sau mai puțin ridicată, ceea ce afectează oxidarea unui amestec cu o prevalență de glucoză sau acizi grași. În timp ce lipidele nu sunt niciodată o sursă de energie limitativă (prin urmare, în dieta transnațională, ele nu joacă un rol esențial: recomandat la aproximativ 25-30% din energia zilnică totală), carbohidrații trebuie introduși constant fără a depăși pentru a evita transformarea lor în grăsime în caz de excedent (recomandat în doze de aproximativ 50-60% din energie); în acest fel este posibil să se garanteze o restaurare totală a depozitelor de glicogen din organism (mușchi și ficat). În ceea ce privește proteinele, acestea joacă o funcție foarte importantă, anticatabolică. După cum știm cu toții, printre rolurile diferite ale peptidelor din organism, există și PLASTIC; proteine STRUCTURA mușchii care, în mișcare, dacă nu sunt susținuți în mod adecvat de carbohidrații din dietă, încet, dar inexorabil, catabolizează aminoacizii din care sunt compuși. Pentru a spune adevărul (într-un procent mic) această epuizare are loc și cu o nutriție adecvată, fără a menționa că organismul uman folosește proteine alimentare în diverse domenii metabolice (în plus față de cel plastic); prin urmare, peptidele dietetice trebuie introduse în mod consecvent și într-o măsură adecvată nevoilor atletului (1, 5-1, 7g / kg greutate fiziologică sau reală dacă masa de grăsime este <15% M și <24F) fără riscul de depășire (eliminarea spațiului pentru carbohidrați) sau deficiența (incappando în reducerea masei musculare și a sistemului imunitar, deja compromisă de activitatea fizică intensă).
- Vitamine: în dieta sportivului, vitaminele joacă un rol esențial chiar dacă (în medie) contribuția lor este acoperită în totalitate de nutriție; este adevărat că nevoile comandantului transnațional sunt mai mari decât cele normale, dar este, de asemenea, adevărat că, împreună cu energia, creșterea porțiunilor de hrană, sportivul introduce mai multe vitamine ale sedentarului.
- Saruri minerale: pentru majoritatea sărurilor minerale același lucru se aplică vitaminelor; singurele excepții sunt potasiul (K) și magneziu (Mg); concentrația corporală a acestor două săruri depinde în mod esențial de transpirația atletului și, adesea, pentru a evita depășirea fructelor, legumelor, boabelor integrale și a leguminoaselor (care conțin atât de multe fibre și molecule de chelatare anti-nutriționale), este necesar să le adăugăm în dieta străină prin intermediul suplimentelor alimentare.
- Apa: dieta sportivului de fond trebuie să fie foarte bogată în apă (bogată în săruri minerale), care este concentrată în principal în orele anterioare și după performanță (pentru a fi cinstit, chiar și în timpul sesiunii); în plus față de compensarea transpirației și asigurarea rehidratării, este un mijloc eficient de restabilire a zaharurilor și a mineralelor datorită formării unor suplimente de energie ușor hipotonice.
Suplimente utile în dieta străină
După cum se poate deduce din cele menționate mai sus, suplimentele esențiale din dieta străină care tratează de 5-10 ori pe săptămână sunt cele saline și cele energetice. Pentru a calcula formularea, este necesar să se stabilească în primul rând pierderea reală a apei (prin urmare, soluția salină cu transpirație) a căpitanului de turiști interesați; atunci este esențial să revenim la pierderea de salin și să folosim, folosind calculul energetic al performanței, o cotă (rezonabilă și care să permită menținerea ipotezei ușoare a soluției) de maltodextrină și / sau vitargo (sau amestec de ambele) pentru a promova absorbția bea, susține performanța și promovează recuperarea energiei (pentru calcule, vezi articolul: Puterea dietă a alergătorului ).
O altă "discuție" puternic discutată în sporturile de tip cross-country este cea bazată pe aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA); acestea, reprezentând un substrat energetic care nu necesită neoglucogeneză, fac parte din producția energetică a sportivului. Din păcate, nu este posibil să se determine în ce cantități se oxidează în performanță, dar este sigur că catabolismul lor apare în principal din cauza lipsei de carbohidrați din mușchi; în cazul în care dieta țării este bine echilibrată, nu este necesar să se completeze cu aminoacizi cu catenă ramificată. Este clar că utilizarea lor servește predominant unei funcții anti-catabolice, prin urmare, pentru cei mai zeloși, este posibil să le luați în procente de greutate fiziologică sau reală de 1g / 10kg împărțită în ½ înainte și ½ după performanță.
Dieta la nivel național - dietă pentru sporturile de țară: exemplu
- Student maratonist, tratează 6 ori pe săptămână; este în tranziție între pregătirea generală și cea specială. Suda mult și la fiecare 90 de antrenament pierde aproximativ 2700ml de apă și 4, 5g de săruri minerale (Na, Cl, K și Mg) pentru o cheltuială medie de 750kcal.
În primul rând, să compunem băutura ușor hipotonică:
- Volum: 1, 5 l (10 ° C)
- Săruri: 1 comprimat sau plic cu cel puțin 200-250 mg potasiu și 200-250 mg magneziu
- Maltodextrină / vitargo: 60 g (aproximativ 240 kcal)
- BCAA: 6-7g împărțit 3-4 înainte și 3-4 după sau diluat în băutură (aproximativ 25kcal)
| sex | M | |||
| vârstă | 22 | |||
| Statuie cm | 174 | |||
| Mărimea încheieturii cm | 17.0 | |||
| constituție | normal | |||
| Statura / încheietura mâinii | 10.2 | |||
| Tipul morfologic | normolineo | |||
| Greutate kg | 65 | |||
| Indicele de masă corporală | 21.5 | |||
| Indicele masiv al corpului fiziologic dorit | 21, 7 | |||
| Greutate fiziologică dorită kg | 65, 7 | |||
| Bazal metabolism kcal | 1684.2 | |||
| Nivelul coeficient al activității fizice FĂRĂ FORMARE | Ușoare, fără aus 1, 41 | |||
| Cheltuielile pentru energia Kcal FĂRĂ FORMARE | 2374.7 | |||
| Cheltuielile săptămânale pentru FORMARE | 750kcal * 6 antrenamente = 4.500kcal | |||
| Cheltuielile cu energia FORMAREA se desfășoară pe o perioadă de 7 zile | 4500kcal / 7gg = 642, 9kcal | |||
| TOTAL cheltuieli zilnice de energie | 3.017, 6kcal | |||
| dietă | NORMS CALORIC | 3, 018 Kcal | ||
| lipidele | 30% | 905, 4kcal | 100, 6g | |
| proteină | 1, 7g / kg | 446, 8kcal | 111, 7g | |
| Carbohidrați | 55, 2% | 1665, 8kcal | 444, 2g | |
| mic dejun | 15% | 453kcal | ||
| gustare | 5% | 151kcal | ||
| prânz | 35% | 1056kcal | ||
| gustare | 5% | 151kcal | ||
| suplimente | aproape 9% | 265kcal | ||
| cină | aproximativ 31% | 942kcal | ||
Exemplul dietezei fondiste - ZIUA 1
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte integral, 3, 5% grăsime | 250ml, 150, 0kcal | ||
| Fulgi de porumb | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| pesmeți | 25 g, 106, 5 kcal | ||
| Jam, generic | 15 g, 41, 7 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Iaurt alb, întreg | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Paste cu sos de roșii | |||
| Pasta de paste | 150 g, 534, 0 kcal | ||
| Sos de roșii | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| salată verde | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Frunze cu conținut scăzut de grăsime din lapte | 100 g, 86, 0 kcal | ||
| Pâine italiană | 60 g, 162, 5 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Integrator, aproape 9% kcal TOT | |||
| Maltodextrină-vitargo-BCAA-sali supliment | 1, 5l, 265kcal | ||
| Cina, aproximativ 31% kcal TOT | |||
| Orez fiert | |||
| Orez alb, boabe scurte | 100 g, 358, 0 kcal | ||
| Carne de porc la gratar | |||
| Carne de porc, carne slabă | 180 g, 228, 6 kcal | ||
| Zucchini, cu coaja | 200 g, 31, 0 kcal | ||
| Pâine italiană | 30 g, 81, 3 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 30 g, 270, 0 kcal | ||
Exemplul dieta din țară - ZIUA 2
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte de soia, fortificat cu calciu | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Fulgi de porumb | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| portocale | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 40% kcal TOT | |||
| Orez fiert cu dovlecei | |||
| Paste de grâu întregi | 110 g, 407, 0 kcal | ||
| dovlecel | 100 g, 32, 0 kcal | ||
| radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Apple, cu coaja | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Cina, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Năut în bulion | |||
| Năuturi uscate | 100 g, 334, 0 kcal | ||
| Champignon ciuperci | 100 g, 44, 0 kcal | ||
Exemplul dietezei fondiste - ZIUA 3
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte de soia, fortificat cu calciu | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| kiwi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 40% kcal TOT | |||
| Supă de orz și morcovi | |||
| Orez de perle | 120 g, 381, 6 kcal | ||
| morcovi | 100 g, 33, 0 kcal | ||
| rachetă | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Cina, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Supa de linte | |||
| Linte uscate | 100 g, 325, 0 kcal | ||
| andivă | 100 g, 17, 0 kcal | ||
Exemplul dietezei fondiste - ZIUA 4
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte de soia, fortificat cu calciu | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Fulgi de porumb | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| portocale | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 40% kcal TOT | |||
| Polenta cu ciuperci | |||
| Felii de polenta | 210 g, 402, 0 kcal | ||
| Champignon ciuperci | 100 g, 44, 0 kcal | ||
| valeriană | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Apple, cu coaja | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Cina, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Mazăre fiartă | |||
| Năuturi uscate | 100 g, 306, 0 kcal | ||
| cepe | 100 g, 26, 0 kcal | ||
Exemplul dietezei fondiste - ZIUA 5
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte de soia, fortificat cu calciu | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| kiwi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 40% kcal TOT | |||
| Pasta de vinete | |||
| Paste de grâu întregi | 120 g, 388, 8 kcal | ||
| vânătă | 100 g, 15, 0 kcal | ||
| salată verde | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Cina, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Fasole boabe | |||
| Boabe uscate de borlotti | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Fenicul, bulb | 100 g, 62, 0 kcal | ||
Exemplul dietei fondiste - ZIUA 6
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte de soia, fortificat cu calciu | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Fulgi de porumb | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| portocale | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 40% kcal TOT | |||
| Orez fiert cu ardei | |||
| Paste de grâu întregi | 110 g, 407, 0 kcal | ||
| Ardeii galbeni | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Apple, cu coaja | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Cina, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Năut în bulion | |||
| Năuturi uscate | 100 g, 334, 0 kcal | ||
| Champignon ciuperci | 100 g, 44, 0 kcal | ||
Exemplul dietezei fondiste - ZIUA 7
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte de soia, fortificat cu calciu | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| kiwi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 40% kcal TOT | |||
| Supă de speltă și de anghinare | |||
| Farro | 120 g, 402, 6 kcal | ||
| Anghinare înghețată | 100 g, 38, 0 kcal | ||
| rachetă | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Cina, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Supa de linte | |||
| Linte uscate | 100 g, 325, 0 kcal | ||
| andivă | 100 g, 17, 0 kcal | ||
