introducere
Ce înseamnă să pierdeți în greutate?
Pierderea în greutate nu înseamnă numai scăderea în greutate, ci mai degrabă reducerea cantității de grăsime (masa de grăsime - FM), menținând masa nesterioară (FFM) neschimbată, ceea ce, ca o consecință, crește în procente (%).
principii
Principii de bază pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde in greutate, este necesar ca organismul:
- Opriți acțiunea de depozitare a grăsimilor
- Infectați rezervele de grăsime în scopuri energetice.
Ambele efecte sunt obținute prin două măsuri fundamentale:
- Luați mai puțină energie decât consumă; cantitatea corespunzătoare corespunde la aproximativ 70% din energia normală
- Plasați organismul într-o stare metabolică și hormonală adecvată, în care nivelul de insulină trebuie să fie cât mai scăzut și mai constant posibil.
Cu toate acestea, este întotdeauna necesar să nu se neglijeze echilibrul nutrițional, care este esențial pentru scăderea în greutate, rămânând în același timp sănătos.
Greutate mare
Pierde greutatea corect: cum se face?
Pentru a vă asigura că pierdeți greutatea corect, într-un organism perfect sănătos, trebuie să respectați aceste trăsături:
- Pierdeți greutatea în jur de 700-800 g pe săptămână, nu mai mult; acest lucru se realizează prin reducerea aportului caloric cu aproximativ 30%
- Urmați o dietă echilibrată, și anume:
- Consumați 5 mese pe zi, respectând preferabil această defalcare calorică: mic dejun 15% din energie, două gustări 5%, prânz 40% și cină 35%
- Nu eliminați nici unul dintre cele 7 grupuri de produse alimentare de bază. În acest sens, regimul lacto-vegetarian vegetarian este acceptabil, în timp ce NU este considerat echilibrat: vegan, fără cereale și leguminoase, fără fructe și legume etc.
- Împărțiți macronutrienții de energie în: 25% acizi grași (din care ¾ nesaturați și ¼ saturați), proteine cu aproximativ 1, 2 g / kg greutate fiziologică (până la 1, 8 g / kg pentru sportivi) *, carbohidrați pentru toate caloriile rămase (păstrând o fracțiune dintre cele simple între 10-16%)
- Asigurați-toate nutrienții salin și vitamina în cantități suficiente pentru a satisface nevoile individuale, în ciuda reducerii aportului alimentar global
- Nu depășiți colesterolul, menținându-l sub 300 mg pe zi (la persoanele sănătoase)
- Asigurați-vă o cotă de fibre utile pentru menținerea funcției intestinale
- Introduceți toate moleculele utile, cum ar fi antioxidanții polifenolici.
* Câte proteine?
Coeficientul g / kg nu poate fi aplicat persoanelor supraponderale, adică celor care au o cantitate mai mare de grăsimi decât în mod obișnuit. Alternativ, este posibil să se aleagă un procentaj și pentru proteinele care, în dieta normală-calorie a unui subiect sănătos și adult, nu trebuie să fie mai mică de 12% sau mai mare de 18%.
Notă : cantitatea de proteine din dietă este încă supusă controverselor, motiv pentru care nu este posibilă stabilirea unei valori precise fără a se opune uneia sau celeilalte surse de informații. Potrivit "Institutului de Medicină (2002)", procentul acceptabil, luând în considerare o gamă largă de cazuri, este de 10-35%.
În lună
Cât de mult puteți pierde în greutate într-o lună?
Așa cum sa anticipat, o pierdere în greutate de aproximativ 700-800 g pe săptămână este considerată "optimă". Într-o lună (30 de zile), pierderea în greutate ar trebui să fie de aproximativ 2, 8-3, 2 kg.
Excepții privind viteza de scădere în greutate
O pierdere în greutate care depășește 4 kg este, în general, considerată excesivă, în timp ce, în ceea ce privește persoanele normale sau ușor supraponderale, nu se consideră prea lentă sub 1, 5-2 kg. Acest lucru se datorează faptului că cu cât este mai mică viteza de scădere în greutate, cu atât este mai puțin stresul psiho-fizic general și viceversa. Singurele cazuri în care este necesară accelerarea pierderii în greutate se referă la patologiile dependente de obezitate; de exemplu: sindrom metabolic, guta, hipertensiune arterială severă, diabet zaharat de tip 2, ficat gras sau ciroză, risc crescut de evenimente cardiovasculare, tulburări severe de somn, boli severe ale articulațiilor etc. În ceea ce privește persoanele normale sau persoanele cu greutate supraponderală, trebuie să abordăm și o posibilă reducere a motivației; diverse subiecte, care așteaptă mai mult progres, tind să abandoneze sistemul prin faptul că nu reușesc să piardă în greutate.
Evaluați-vă greutatea
Evaluarea kilogramelor suplimentare
Indicele de masa corporala (IMC) sau IMC
Pentru a evalua dacă pierderea în greutate este într-adevăr necesară sau pentru a determina dacă greutatea dumneavoastră este într-adevăr excesivă, trebuie să evaluați așa-numitul indice de masă corporală (IMC); în mod alternativ, este posibil să se bazeze pe analize instrumentale, cum ar fi bioimpedanța (BIA), care, deseori, necesită instrumente scumpe și un operator capabil să o folosească corect.
IMC (BMI în limba engleză) este o metodă de estimare a compoziției corporale, care ia în considerare două variabile simple: înălțime și greutate. BMI definește dacă un adult (NU atlet) intră într-una din următoarele categorii: greutate normală, greutate normală, supraponderală (nu patologică), obezitate (patologică).
Formula pentru calculul IMC este următoarea: greutatea în kilograme împărțită în statură, măsurată în metri, ridicată la pătratul BMI = [Ps kg / St m2] (calculatorul online din acest articol poate fi, de asemenea, utilizat).
Rezultatul, adică coeficientul, trebuie să fie introdus într-un clasament specific de evaluare.
| Tabelul 1 - Evaluarea indicelui de masă corporală (IMC sau IMC) | |
| evaluare | coeficient |
| subponderali | Până la 18.4 |
| greutate normală | 18, 5 - 24, 9 |
| excesul de greutate | 25, 0 - 30, 0 |
| obezitate | Din 30.1 |
Constituirea corpului
Așa cum sa anticipat, calculul IMC este un sistem util în evaluarea "aproximativă" a stării de nutriție. Mai exact, este o măsură "spannometrică" deoarece nu ia în calcul parametri precum proporțiile corpului, scheletul, amploarea masei musculare (motiv pentru care nu este niciodată aplicabilă atleților, în special celor care practică sportul forța) etc. Pentru a compensa aceste lacune cel puțin parțial, a fost conceput un alt mijloc de subdiviziune care exploatează factorii discriminanți ai constituției și morfologiei organismului.
Constituția corpului evaluează întinderea scheletului prin măsurarea circumferinței încheieturii mâinii dominante (în centimetri, măsurată la cel mai îngust punct) și contextualizând rezultatul într-un clasament special.
| Tabelul 2 - Evaluarea structurii corpului bazată pe circumferința încheieturii mâinii | ||
| femeie | constituție | om |
| > 15 cm | subțire | > 1cm |
| 15-16cm | normal | 17-18cm |
| > 16 cm | robust | > 18cm |
Morfologia corpului
Morfologia corpului, pe de altă parte, atribuie importanța potrivită relației dintre înălțimea și circumferința încheieturii mâinii în centimetri:
MRF CRP = [Saturate în cm / Crf. încheietura mâinii în cm].
De asemenea, în acest caz, măsura trebuie introdusă într-o anumită scală de judecată.
| Tabelul 3 - Evaluarea morfologiei corpului | ||
| femeie | constituție | om |
| > 9.9 | subțire | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normal | 9, 6 până la 10, 4 |
| > 10.9 | robust | > 10.4 |
Indicele de masă fiziologic dorit (IMC FD)
În cele din urmă, pentru a determina cu o mai mare specificitate, în termeni numerici, NORMALITATEA greutății individuale, putem combina toate aceste trei metode de evaluare, raportându-le într-o singură masă a indicelui de masă corporală fiziologică dorit (BMI FD):
| Tabelul 4 - IMC fiziologic dorit în ceea ce privește constituția corpului și morfologia corpului | ||||
| Slender Longilineo | Slim Normolineo | Slim Brevilineo | Normal Longilineo | Normal Normolineo |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21, 7 |
| Normal Brevilineo | Stăpânul Longilineo | Robust Normolineo | Robust Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24, 9 | |
Așadar, însumând totul în câteva etape, am putea defini următoarele puncte:
- Folosind o scară bine echilibrată, măsurați greutatea (în kg, nu lb) dimineața, pe stomacul gol, după ce ați îndeplinit nevoile fiziologice din toaletă
- Folosind un statiometru, ajutând și respectând liniile directoare (citiți Cum se măsoară înălțimea), detectând înălțimea (în cm)
- Folosind o bandă metrică sau o bandă simplă de croitorie, măsurați circumferința încheieturii mâinii NON dominante la cel mai îngust punct (în cm)
- Stabiliți, cu formula BMI = [Ps kg / St m2], IMC și evaluați-l cu tabelul corespunzător 1 de mai sus. Dacă IMC depășește limita inferioară a excesului de greutate, există șanse bune ca aceste 10 kg să fie "într-adevăr" prea multe
- Dacă este inclusă în intervalul normal, continuați să stabiliți, în ceea ce privește tabelele 2 și 3 de mai sus, constituția corpului și morfologia corpului [Stature în cm / Crf. încheietura mâinii în cm]
- Introduceți valoarea din tabelul 4; dacă IMC, deși este normal, este mai mare decât fiziologia dorită, există o șansă bună ca aceste 10 kg să fie, chiar parțial, prea multe.
Cantitatea de lire sterline poate fi pierdută în doar o lună?
În cazul unui indice de masă corporală mai mare decât cel dorit, este posibilă și efectuarea unui calcul INVERS pentru a stabili valoarea reală a excesului de greutate. Cu valorile obținute mai sus vom avea apoi să efectuăm două operații matematice; unul pentru a stabili greutatea fiziologică dorită (P FD) și pentru a stabili diferența dintre greutatea fiziologică și greutatea reală (P R.). Deci:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg prea mult = [P R. - P FD].
| Tabelul 5 - frecvența consumului aproximativ al alimentelor | |||
| Grupul fundamental de alimente | subgrupă | frecvență | porțiune |
| Grupul fundamental de produse alimentare: carne, ouă și produse pescărești | Carne proaspătă, roșie și albă | De 1-2 ori pe săptămână | 100 g |
| Carne conservată | De 3 ori pe lună sau o dată pe săptămână | 50 g | |
| Produse pescărești proaspete | De 1-2 ori pe săptămână | 150 g | |
| Produse pescărești conservate | De 3 ori pe lună sau o dată pe săptămână | 50 g | |
| Ouă, întregi sau doar gălbenuș | 1 și / sau de 2 ori pe săptămână (în funcție de porție) | 50 și / sau 100 g (în funcție de frecvența consumului) | |
| Grupul fundamental de alimente: lapte și derivate | Lapte și iaurt | Chiar și 2-3 ori pe zi | 125 g / ml |
| Brânzeturi proaspete | De 1-2 ori pe săptămână - ca un fel de mâncare | 100 g | |
| Brânzeturi învechite | De 1-2 ori pe săptămână - ca un fel de mancare; de asemenea rasă în fiecare zi, dar în proporție adecvată | 50 g; Grătar aproximativ 5-10 g | |
| Al treilea grup fundamental de alimente: leguminoase amidonice | Legume proaspete, congelate, uscate-rehidratate, conservate | De 2-4 ori pe săptămână, în primele cursuri sau ca o farfurie (înlocuind cele de mai jos) | 150 g |
| Legume uscate | De 2-4 ori pe săptămână, în primele cursuri sau ca o farfurie (ca înlocuitor pentru cele de mai sus), pe baza utilizării cerealelor și cartofilor | 50 g | |
| IV Grupul fundamental de alimente: Cereale, Tuburi și Derivați | Paste, grâu, orez, porumb, orz, orz, quinoa, amarant, hrișcă, grâu, polenta și alte făine | De 3-4 ori pe săptămână, în primele cursuri, pe baza utilizării leguminoaselor și cartofilor | 80 g |
| pâine | De 2-3 ori pe zi | 50 g | |
| Cartofi | De 1-2 ori pe săptămână, în primele cursuri sau în funcție de utilizarea cerealelor și a leguminoaselor | 200 g | |
| Cereale pentru micul dejun | În cantități diferite bazate pe utilizarea altor produse alimentare la micul dejun | 30 g | |
| V grupul fundamental de alimente: Uleiuri și grăsimi de condimente | Uleiuri vegetale, presate la rece, care nu sunt supuse extracției chimice, fracționării, hidrogenării etc. | De 2-4 ori pe zi (atât ca bază de gătit, cât și ca condiment) | 5-10 g |
| unt | Într-o măsură mai mică decât uleiurile | 5-10 g | |
| Unt, seu, margarine, uleiuri hidrogenate sau fracționate sau extracte de solvent | Mai puțin posibil | 5-10 g | |
| VI și VII grupul fundamental de alimente: fructe și legume bogate în vitamina A și vitamina C | Fructe dulci și legume proaspete | De 3-4 ori pe zi. O porție de legume la prânz și una la cină, plus, eventual, una în rețete pentru primele cursuri; două porții de fructe dulci sezoniere pe zi | 150 g legume fierte sau crude cu tulpină, rădăcină și fructe; 150 g fructe |
| Conserve de fructe: dulceață și gemuri, sucuri de fructe, fructe deshidratate etc. | Jam și blocaje chiar și în fiecare zi; mai bine dacă se adaugă zahăr slab. O odihnă unică | 20 g pentru blocaje și blocaje. 200 ml sucuri de fructe | |
| Semințe de ulei | Migdale, nuci, alune, nuci de pin, fistic, macadamia, pecan, cashews, nuci de Brazilia etc. | Chiar și în fiecare zi în porții mici; De 2-3 ori pe săptămână în porții mai mari (respectând cantitatea totală de grăsimi din dietă) | 15-30 g |
| alcool | Vin roșu | De la 0 până la 2 ori pe zi | 125 ml |
| Îndulcitori caloriști | Zahăr și miere | De la 0 la 2-3 ori pe zi (respectând cantitatea totală de zahăr din dietă) | 3-7 g de zahăr; 10-20 g de miere |
| Gustări dulci și savuroase | Înlocuitori de pâine: rusks, crackers, breadsticks, friselle, taralli etc. Produse dulci dulci: brioșe, croissante, croissante etc. Biscotti. | În cantități diferite bazate pe utilizarea de pâine și alte alimente pentru micul dejun. | 30 pentru înlocuitori de pâine. 50 g pentru mărfuri moi coapte. 30 g pentru biscuiți |
Corecție pentru a pierde în greutate într-o lună
Să trecem acum la corecția finală. După modificarea regimului alimentar așa cum a fost sugerat mai sus, asigurându-se că dieta curentă este normocalorică (adică nu duce la creșterea sau scăderea în greutate), caloriile trebuie reduse proporțional. Acest lucru se poate face:
- Schimbarea tipului de mâncare (dar rămânând în grupul specific)
- Creșterea cantității de fibră
- Creșterea nivelului de eliminare a produselor lactate (adică scăderea grăsimilor)
- Reducerea cantității de ulei
- Moderarea porțiunii.
| Tabelul 6 - Exemplu de reducere cu 30% a calorii | |||
| NORMAL DIET = 2350 kcal | Dieta dioptrică 70% = 1640 kcal | ||
| mic dejun | mic dejun | ||
| Lapte integral de vacă | 250 ml (1 cană) | Lapte degresat de vacă | 250 ml (1 cană) |
| biscuiti | 40 g (8 cookie-uri) | musli | 30 g (6 linguri) |
| gustare | gustare | ||
| banană | 200 g (1 banană mare) | măr | 150 g (1 măr) |
| prânz | prânz | ||
| Paste cu sos de roșii | Paste cu sos de roșii | ||
| Pasta de paste | 100 g | Paste de grâu întregi | 80 g |
| Sos de roșii | 100 g | Sos de roșii | 100 g |
| grana | 10 g (1 lingură) | grana | 5 g (1 linguriță) |
| Ou fierte și cartofi fierți | Ou fiert și salată | ||
| Ouă, întreagă | 50 g | Ouă, întreagă | 50 g |
| Cartofi | 200 g (aproximativ 1 cartof) | salată verde | 70 g |
| Pâine de grâu | 50 g (2 felii) | Pâine integrală de grâu | 50 g (2 felii) |
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g (2 linguri) | Uleiul de măsline extra virgin | 20 g (2 linguri) |
| gustare | gustare | ||
| Iaurt de lapte integral | 125 g (1 jar) | Iaurt degresat | 125 g (1 jar) |
| cină | cină | ||
| Orez fiert | Cartofi fierți | ||
| Orez alb | 90 g | cartof | 200 g |
| Friptura de porc și vinetele la grătar | Friptură de pui și vinete la grătar | ||
| Carne de porc | 100 g | Piept de pui | 100 g |
| vânătă | 200 g | vânătă | 200 g |
| Pâine de grâu | 50 g | Pâine integrală de grâu | 50 g |
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g | Uleiul de măsline extra virgin | 20 g |
