Curățat de Roberto Rillo - autor al cărții: Calisthenics BodyBuilding
Unul dintre aspectele cele mai subevaluate ale construirii corpului este poziția generală a subiectului. Unele discuții despre un manual, dar apoi cardul de antrenament este întotdeauna trasată referindu-se la un subiect ipotetic cu zonele pieptului, spate, umeri, brațe, picioare și abdominale teoretic perfecte. Acest aspect ar trebui să fie prima situație de analizat, chiar înainte de înălțime, greutate sau grăsime corporală.
Poziția este indicatorul stării scheletice în raport cu mușchii subiectului, nu este doar o problemă estetică de a avea un bun raport.
Prin urmare, o postură incorectă indică întotdeauna o problemă de atitudine generală a subiectului.
O structură problematică generală are repercusiuni asupra tuturor mișcărilor care se efectuează și în special asupra celor care se află în zona posturală slabă. În acest fel, un exercițiu conceput pentru a lucra anumiți mușchi, cu un set greșit, nu le face să lucreze sau le recrutează parțial și mărește dezechilibrul configurației generale.
Un exemplu? Aici este: ați întrebat vreodată de ce unele subiecte sunt mai bune la îndoirea paralelei, mai degrabă decât la bancul de presă? Deoarece aproape întotdeauna acești subiecți, pe lângă faptul că sunt subțiri și ușori, au o postură kyfotică cu umeri curbați și anteriorizați. Cu o astfel de postură, în mod normal, combinată cu un torace plat, pectoralul major nu se poate prelungi complet și, în consecință, poate dezvolta forța necesară; va lucra în mijlocul să vină să se descompună înainte de timp și să transfere efortul asupra tricepsului, care fiind legătura slabă din lanțul cinetic din presa de la bancă, va da mai devreme. Același subiect va reuși mai bine în flexia pe paralelă, deoarece în acest exercițiu, humerusul care lucrează adiacent trunchiului, exploatează forța marelui pectoral, apoi recrutează mai ales micul pectoral.
Pentru aceste subiecte povestea este destul de tristă, ei încearcă banca cu rezultate slabe, încearcă pre-oboseala cu cât mai puține rezultate slabe, merg la paralele, dar la sfârșit, cele pectorale cresc puțin oricum și dacă seamănă cu "țâțe", se agravează din ce în ce mai mult.
Analizând mai întâi postura, ar fi suficient să eliminați toate exercițiile pentru pectorali și tracțiuni la barul cu aderență în sus, să vă concentrați pe o carte intensă pentru spate și în prima lună, acești subiecți pot prezenta o poziție mult îmbunătățită și fără a fi instruiți de asemenea, o formă globală a pieptului și a mușchilor pectorali sa îmbunătățit. Desigur, o lună este suficientă pentru a prinde o privire asupra rezultatului, dar pentru ca aceasta să fie consolidată într-o poziție corectă, este nevoie de cel puțin un an. Poziția incorectă nu afectează numai pectorali, ci implică de asemenea și abdominalele și picioarele etc., deoarece este atât de fundamentală în formarea bb.
Te-ai intrebat vreodata de ce unii subiecti in timp ce-si antreneaza abdomenul cu multe exercitii si sute de repetari arata un abdomen proeminent?
Sau de ce alți subiecți, în timp ce își desfășoară religia cu o execuție corectă, se plâng de o oboseală de spate mai mică decât cvadricepsul?
Și de ce alți subiecți care încă mai fac curbură cu barbell nu pot dezvolta bicepsuri mari?
Răspunsul este aproape întotdeauna același: o postură incorectă, o atitudine dezechilibrată, o descărcare de greutate nu asupra mușchilor țintă, ci asupra structurilor vertebrale și scheletice.
O postură incorectă frustrează beneficiile exercițiilor destinate să implice mușchii scheletici în conformitate cu o traiectorie precisă, o traiectorie modificată cu postură incorectă. Mai mult, dezvoltarea musculară gândită pe un subiect echilibrat postural ia forme complet diferite pe un subiect dezechilibrat, adesea ascuțind defectele existente.
Acum, să vedem în detaliu cum să înțelegem dacă poziția noastră este corectă sau nu.
Analiza posturală, care, desigur, ar trebui verificată în ortostastism de către un ortopedist, poate fi urmată de o aproximare suficientă cu un sistem "do-it-yourself".
Ar trebui să fie efectuată în compania unei persoane care, din exterior, poate fi în primul rând mai obiectivă decât subiectul în general și apoi poate analiza efectiv viziunea laterală și posterioară, imposibil de verificat prin ele însele.
Această analiză trebuie efectuată printr-un tip obiectiv de examinare vizuală, efectuat cu o referință "gradată" plasată în spatele subiectului. Pentru o referire "gradată", este suficient un perete cu dale sau un zid de cărămidă, astfel încât să fie ușor de detectat deplasarea părții drepte a corpului față de cea din stânga. O linie plumb este de asemenea utilă pentru a verifica deplasarea dreapta / stânga în cazul scoliozelor.
De aceea, goi și desculți, într-o poziție frontală relaxată, cu brațele la marginea ta, palmele către coapse, picioarele ușor separate, dar paralele unul cu celălalt. Nu efectuați nicio acțiune de contracție, retragere, extensie sau orice altceva care vă modifică structura; dacă o faci, o să te încurci singur.
Apoi analizăm principalele aspecte ale posturii, efectuând o analiză frontală, laterală și posterioară.
- Analiza frontală :
- Înălțimea umărului: dacă un umăr este mai mare decât celălalt, în general este prezentă scolioza.
- nivelul mâinilor pe coapse: dacă umerii sunt asimetrici, mâinile trebuie să fie la o înălțime puțin diferită, dar diferența poate fi ascunsă de diferitele prelungiri ale brațelor și încheieturilor.
- unghiul dintre umeri și gât: dacă linia umărului cu gâtul formează un unghi mai mare de 90 °, umerii se numesc "bottiglione" și sunt, în general, combinați cu kyfoze și lame ascuțite de umăr.
- nivelul șoldurilor: dacă creasta iliacă este mai mare decât cea a celeilalte, poate exista o scolioză sau o lungime diferită a membrelor inferioare.
- linia piciorului: dreaptă, arcuită sau x în raport cu genunchiul și articulația tibio-tarsală.
- Analiza laterală :
- coloana vertebrală la nivelul umărului: în cazul în care curba fiziologică este mai pronunțată, este cunoscută o ciffoză, așa-numita "cocoșă", în general, este asociată și cu umeri anteriorizați (deplasare în față).
- Poziția lamelor umerilor: dacă colțul inferior al lamelor umărului (sunt oase triunghiulare) este vizibil afară, există așa-numitele "lame înaripate", lipsa de a adăuga cele menționate mai sus nu depinde de subțire a subiectului.
- coloana lombară a coloanei vertebrale: dacă curba fiziologică este mai pronunțată, lordoza este în general prezentă, cu retroversiune marcată sau anteversie.
- Analiza spate :
- toate punctele analizei frontale sunt valabile, dar legate de viziunea posterioară.
- Prezența scolioză este detectabilă posterior printr-o contracție marcată și o hipertrofie a unei părți față de cealaltă. Având în centrul spatelui sau proeminența vertebrelor cervicale 7 ca punct de sprijin pentru linia plumbului și pliul intergluteal ca punct de dispariție, deplasarea coloanei vertebrale pe una sau alta în prezența scoliozelor va fi evidentă.
În acest moment aș spune că întotdeauna exhaustiv, principalele probleme posturale detectate (scolioză, kyfoză, lordoză, lame ascuțite, umerii anteriorizați și "bottiglione") pot cauza probleme în dezvoltarea pectorală, biceps, picioare și abdominale .
Și aceasta ar putea fi mai mică de rele. Gândiți-vă la ceea ce se poate întâmpla cu un subiect cu scolioză care efectuează o "greutăți". "Grele" lui nu va fi niciodată un interesant de înregistrare de ridicare, dezvoltarea musculară nu va fi semnificativă și se va încheia înainte de vârsta de patruzeci, cu un disc herniat!
Să trecem mai adânc în problema pectorală, deja menționată.
După cum am văzut, aranjamentul modificat al coloanei vertebrale și al claviculelor determină scurtarea marelui pectoral care este închis în sine și va fi incapabil să se extindă și să se contracte într-o gamă completă de mișcare, pierzând astfel până la 50% din forța sa .
Dacă încărcăm această aranjament o lucrare intensă de bancă și tracțiuni la bara cu aderență în sus, vom agrava postura incorectă, cu singurul rezultat al scurgerii din ce în ce mai mare a pectoralului care va lua împreună cu forma rotundă pectorală mică. Mai mult decât atât, hipertrofia sau, mai degrabă, scurtarea pectoralului major, împreună cu cea a marelui dorsal, va contribui din ce în ce mai mult la anteriorizalizarea și scăderea umerilor.
O strategie corectă pentru această problemă poate fi:
- Limitați la minimum toate exercițiile pentru deltoidul pectoral și anterior, eliminați paralela.
- scoateți tracțiunea cu mânerul în sus, înlocuindu-le (dacă aveți posibilitatea) cu prindere largă, tracțiune înainte, înapoi sau sternă, în caz contrar la mașina lat.
- introduceți un program intens și variat pentru partea din spate, care include exerciții precum bazele multi-articulare: lifliștii (în cazul în care nu există scolioză), suluri, viermi cu marmură, trageți scripetele cu o bară de prindere largă și predispusă.
În special, scripetele trage sau barbatul trebuie să fie executat cu o greutate mult mai mică decât cea obișnuită. Trebuie acordată o atenție musculară pentru lamele umerilor și nu prin ridicarea unei încărcături mari prin brațe.
Să analizăm acum o altă problemă tipică legată de postură, aceea a bicepsului în curlul clasic cu o barbotă. Dacă umerii coboară înainte, sunt deja slabi, dacă adăugăm o greutate, ei vor fi literalmente sfâșiați înainte, reducând excursia barului în curbură, ceea ce face ca centrul de greutate să cadă în interiorul bustului în loc să fie în afara lui. Forma generală a bicepsului va apărea mai voluminos în partea superioară a deltoidului. În această situație, veți simți și la sfârșitul unei serii de bucle de biceps cu o barbellă, o oboseală a trapezului mai mare decât cea a bicepsului, pentru că în practică faceți aproape un shake. Soluția constă în adoptarea unor măsuri simple care plasează bicepsul în lungime și în izolare. De exemplu, efectuați curlarea cu gantere așezate pe o bancă înclinată la 45 ° sau efectuați curbarea mânecii cu umeri așezați pe perete. O altă situație tipică cu postură rea este destabilizarea bazinului. Această problemă creează reflecții negative asupra tuturor exercițiilor, dar, în parte, este relevantă pentru squat.
În ceea ce privește problemele legate de executarea ghemuitului, nu încetați niciodată să vorbiți și o execuție perfectă a ghemuitului, care implică scăderea pelvisului până la punctul în care partea din spate nu este rotunjită, nu vă lasă liberi de rănire. De fapt, toate se concentreze pe faptul că partea inferioară a spatelui nu ar trebui să fie rotunjite, dar nici o mențiune de faptul că același lucru nu ar trebui chiar se plecă! Un subiect cu atitudine kyfotică și lordoză secundară sau lordoză secundară adaptivă, care efectuează în mod invariabil "natural" partea inferioară a spatelui, apărând ca un interpret perfect.
În realitate, flambarea excesivă, pe lângă faptul că determină presiuni periculoase pe discurile vertebrale, agravează dislocarea bazinului. Și ce să spun, dacă subiectul are scolioză? Flambajul necesar pentru "ghemuitul sigur" va veni la un preț ridicat: coloana vertebrală sub sarcină și legată de pământ se va roti pe sine pentru a-și găsi echilibrul și a recrea curbele fiziologice, făcând astfel să vă înscrieți pentru programele de pensionare "Hernia sigură" și "cartilajul uzat"!
În acest caz, o strategie pentru această problemă ar putea fi:
- înlocuiți ghemuitul cu presa pentru picioare sau chiar cu extensia picioarelor.
- să se dedice efortului intens de întărire a abdomenului, acordând o atenție specială retroversiei pelvisului.
- în cazurile cele mai grave, eliminați orice exercițiu în care greutatea mânecii este gravă pe coloana vertebrală.
În concluzie, alegeți exerciții potrivite posibilităților fizice. Acest lucru vă va duce mai departe pe calea dezvoltării musculare, decât puteți obține dacă doriți să faceți la toate costurile exerciții considerate esențiale pentru dezvoltarea musculară, dar periculoase pentru dumneavoastră.
Problemele posturale prezentate până în prezent servesc pentru a crea interes pentru un aspect care este adesea neglijat, în timp ce strategiile adoptate utilizează o abordare a construirii corporale care poate fi bună pentru cei care nu au probleme serioase și au un nivel bun de putere generală.
În nici un caz, ceea ce este scris în acest articol nu este destinat să înlocuiască vizita și terapia recomandată de un specialist ortopedic.
