Lupta împotriva foametei este o luptă pierdută la început, deoarece, dacă dieta este prea restrictivă suficientă, va fi suficientă ocazie pentru a frustra orice sacrificiu.
Așadar, aveți grijă să nu confundați nevoia de alimente cu dorința de alimente. Desertul de la sfârșitul mesei este un exemplu clasic al dorinței de a mânca, deoarece la acel moment, de obicei, au fost consumate suficiente calorii. În aceste cazuri, nevoia de hrană este doar psihologică, nu fizică.
A fi capabil de a controla apetitul cuiva vă permite să opriți tentațiile bunei gătitări.
Pentru a păstra durerea de foame la bay, trebuie să căutați alimente cu un indice de sațietate mai mare și să le distribuiți cu raționalitate pe tot parcursul zilei. Alegerea a ceea ce mâncăm este, de fapt, influențată de aspectele senzoriale și psihologice, dar și de indicele de sațietate a alimentelor.
Indicele de satietate sau puterea de satietate a unui aliment
Puterea de satietate a unui produs alimentar este influențată de numeroși factori. Printre acestea există unele pur subiective, cum ar fi aspectul și gustul și alte obiective cum ar fi compoziția în macronutrienți (grăsimi, lipide, proteine, volum și conținut în apă și fibră).
FACTORI SUBIECTIVE:
atractivitatea și aspectul unei alimente sunt factori foarte importanți: este mai ușor să consumi 500 de grame de mâncare preferată, servită într-un vas de porțelan sau să luați 50 de grame de mâncare respingătoare servită într-un vas de plastic?
Nu este nevoie să ne construim pentru a ne lua mâncare neatrăgătoare, deoarece probabil că vom lua mai puțin decât ne-am așteptat, dar în curând ne vom găsi foame și cu o remușcare psihologică care ne va duce la golirea frigiderului.
Satietatea este un răspuns neurologic controlat de anumite regiuni ale hipotalamusului. Echilibrul subtil dintre diferiții hormoni care reglează această senzație poate fi modificat prin factori genetici și în aceste cazuri subiectul va fi mai mult sau mai puțin predispus să mănânce mai mult.
Alți factori, cum ar fi volumul stomacal și cantitatea și calitatea sucurilor gastrice, pot, de asemenea, să influențeze sentimentul de plenitudine.
OBIECTIVELE OBIECTIVE
Dincolo de factorii subiectivi, există mulți alți factori obiectivi care pot fi controlați cu o nutriție adecvată:
Cantitatea de proteine
Potrivit unor studii realizate de Universitatea din Washington, proteinele sunt un ingredient foarte util pentru a suprima apetitul si a promova un sentiment de satietate.
Succesul pe care în ultimii ani l-au găsit diete bogate în proteine este, fără îndoială, datorat acestui aspect important. Proteinele, în plus față de întârzierea apariției foametei, contracarizează reducerea masei slabe și a metabolismului bazal care are loc ca urmare a dietelor normale de slăbire.
În plus față de satisfacerea mai multor carbohidrați și grăsimi, proteinele au, de asemenea, o putere termogenă mai mare deoarece digestia lor necesită mai multă energie decât celelalte două macronutrienți
Cu toate acestea, dietele bogate în proteine nu sunt complet imune la riscuri și dezavantaje, vezi: Excesul de proteine în dietă
Calitatea carbohidraților
Tipul de carbohidrați luați cu alimente influențează direct sentimentul de sațietate. Indicele glicemic este responsabil principal pentru această caracteristică: cu cât este mai scăzut indicele glicemic și cu atât este mai mare sentimentul de sațietate al acelui carbohidrat specific. Pentru a afla mai multe despre acest subiect, consultați: Indicele și încărcătura glicemică
ALIMENTE HIDRO INDICATE: glucoză, miere, pâine albă, cartofi de cereale, biscuiți, cereale pentru micul dejun, struguri de banane, CARROTS, orez.
FOOD TO MODERATE INDEX: pâine integrală, paste, porumb, portocale, cereale integrale pentru micul dejun, orez strălucitor.
INDICATUL INDUSTRIAL ALIMENTAR: fructoză, iaurt, mazăre, mere, piersici, fasole, nuci, orez prefiert, lapte.
Volumul alimentelor
Volumul alimentelor ingerate este un factor care influențează considerabil sentimentul de sațietate.
În timpul înghițării, gâtul trimite un semnal către stomac, care se pregătește să primească bolul prin dilatare. Pe masura ce volumul de mancare in sacul gastric creste, impulsurile sunt trimise catre creier, provocand senzatia de satietate.
Cu cât volumul alimentelor este mai mare, cu atât este mai rapidă starea de plinătate gastrică. Un aliment voluminos, dar cu conținut scăzut de calorii, conține în general o cantitate mare de apă și fibre și un procent redus de grăsimi. Exemple sunt portocalele și iaurtul.
Un aliment bogat în calorii, dar cu un volum redus, conține în general o cantitate redusă de apă și fibre și un procent ridicat de grăsimi. Exemple sunt fructele uscate și grăsimile de condimente.
Consumul de alimente bogate în apă și fibre, cum ar fi fructele și legumele, laptele degresat și altele asemenea, favorizează apariția prematură a sentimentului de sațietate. Dimpotrivă, alimentele bogate în grăsimi au determinat o senzație de plinătate inferioară.
de mestecat
Reaproprierea tehnicii corecte de mestecat este foarte importantă în special în cazul foamei "impulsive". Se facilitează încet digestia prin mestecare, caracteristicile organoleptice ale alimentelor sunt mai bine apreciate și se evită bâzâirea irațională.
Pentru ca primele semne de sațietate să ajungă la creier, trebuie să dureze aproximativ douăzeci de minute pentru a începe să mănânci. Încetul de mestecat poate ajuta la reducerea exceselor alimentare inutile.
