Fibrele dietetice sunt polizaharide de plante care nu sunt disponibile pentru că organismul uman nu este în măsură să-i digerăm, să nu mai vorbim de a le absorbi.
În mod obișnuit putem distinge două tipuri de fibre alimentare, cele solubile și cele care nu sunt solubile în apă.
Fibrele insolubile
Fibrele insolubile (celuloză, hemiceluloză, lignină *) au capacitatea de a încorpora o cantitate considerabilă de apă. Datorită acestei caracteristici prețioase, ele îndeplinesc mai multe funcții importante:
crește volumul și greutatea fecalelor și, prin urmare, accelerează motilitatea intestinală prin scurtarea timpului de tranzit al materialului fecal. Datorită acestei particularități, fibrele insolubile corectează constipația, împiedică diverticuloza și reduc, printre altele, riscul de apariție a cancerului de colon.
(*) Din motive de precizie, lignina nu este o polizaharidă și ca atare, spre deosebire de alte fibre, nu aparține lumii carbohidraților.
Fibre solubile
Fibrele solubile (pectine, gingii, mucilagii) formează o masă gelatinoasă cu apă care:
are putere de satietate, deoarece relaxeaza peretii gastrici, stimuland mecanoreceptorii numiti pentru a transmite sentimentul de satietate catre creier;
reduce absorbția intestinală a produselor de digestie, parțial prin scăderea lor din organism. Din acest motiv, fibrele dietetice sunt indicate în dietele de slăbire și în terapia dietetică diabetică (reduc absorbția zaharurilor) și hiperlipidemia (reduc absorbția grăsimilor și a colesterolului). Fibrele solubile în apă sunt, prin urmare, utile în prevenirea bolilor cardiovasculare și a pietrelor veziculei biliare.
Cât de mult fibre să angajeze?
Vă recomandăm un consum zilnic de 20-35 g de fibre, cu un raport insolubil / solubil de 3: 1
Se recomandă să nu se depășească aceste valori, astfel încât să nu se împiedice în mod excesiv absorbția micronutrientilor prețioase pentru bunăstarea organismului (fier, calciu și zinc).
De asemenea, se recomandă:
favorizând fibrele conținute în alimente: prin urmare, este recomandabil să se deducă rația lor zilnică direct din alimente. În acest mod, va fi posibil să beneficieze de efectul sinergetic exercitat de diferiții micronutrienți prezenți în vase. Problema economică nu trebuie subestimată, deoarece suplimentele de fibre au un cost care nu este neglijabil.
Dacă decideți să creșteți conținutul de fibre din dieta dvs., este bine să o faceți treptat, pentru a evita apariția problemelor gastro-intestinale (meteorism, diaree, flatulență etc.).
Fibrele trebuie să fie luate împreună cu multă apă, deoarece, așa cum am văzut, toate caracteristicile lor interesante sunt legate de capacitatea de a absorbi și de a reține lichide; dacă acestea sunt limitate, efectele benefice solicitate sunt reduse semnificativ și, în unele cazuri, riscul este de a avea un efect oppsed.
Evitați să luați fibrele împreună cu medicamente, deoarece acestea pot interfera cu absorbția intestinală a diferitelor principii active.
În cele din urmă, este foarte important să se raporteze conținutul de fibre la calorii alimentelor, evitând, astfel, introducerea unui exces caloric. Pentru a lua mai multe fibre, pot fi introduse mai multe calorii decât este necesar.
Din acest motiv, a fost introdus următorul parametru:
Indexul fibrei (IF) = (FIB / CAL) x 100
Să vedem un exemplu pentru a clarifica câteva idei despre aceste date:
| CALORII (100 g) | FIBRE (100 g) | FIBRE INDEX | |
| cicoare | 10 Kcal | 3, 6 g | 36 |
| Tot Bran | 275 Kcal | 29, 3 g | 10, 65 |
Pentru a lua 20 g de fibre, este necesar:
555 g de cicoare (numai 55 Kcal)
sau:
68 g de All Bran (bine 187 Kcal)
În concluzie, cei care doresc să piardă în greutate trebuie să obțină fibrele în principal din legume, în loc să recurgă la un consum excesiv de fulgi de porumb.
CONTINUA: cele mai bogate alimente din fibre »
